Вегетаријана храна и протеини: као водич за оне који подижу

Учествујеш четири пута недељно, не једеш месо и осећаш да терет стоји на месту. Прво питање није које додатак да купимо, већ колико грама протеина заиста улазимо током дана и из чега.

У онима који једу месо, тај број се самостално сакупља: две порције пилеће и дан је готово решен. Без меса, исти број треба планирати, јер биљни извори носе мање протеина по укусу и долазе са много више влакана. То није препрека, само значи да морате знати бројеве.

Овај водич важи и за лакто-вегетаријанце, које једу јаја и млечне производе, и за вегетаране. Где су ствари другачије, то је посебно наведено.

Корак један: Прорачунајте колико вам заиста треба.

За изградњу мишића, истраживања обично показују да је у распону од 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. Без меса је корисно да се циља горња половина тог распона, односно око 1,8 до 2,2 грама/kg.

Разлог је једноставан. Биљни протеини су, на просек, мање искоришћени и имају мање леуцина, аминокиселине које су најмоћније за изградњу мишића. Мало већи укупни приход покрива ту разлику.

Човек од 80 килограма тако тежи између 145 и 175 грама дневно. Ако сте у калоријском дефициту, држите се горње границе, јер онда протеин чува мишиће које сте стекли. Ако вам калорије и макронутријанти нису јасни, прво прођите кроз Калкаторију и макронутријенте корак по корак, онда се врати на овај текст.

Корак два: Распореди протеин на четири оброка.

Укупни дневни приход је најважнији, али распоред није безначајан. Практично правило је око 0,4 грама по килограму по оброку, четири пута дневно. За 80 килограма, то је око 32 грама по оброку.

У биљним изворима, исплати се ићи мало изнад тога, на 35 до 40 грама, управо зато што је мање леуцина по граму протеина. Један чинијац лећа неће то учинити сам. Потребно му је друштво.

Две рупе се понављају код скоро свих: доручак (кафа и тост од 5 грама протеина) и оброк након тренинга. Ако попуните само ова два, ваша дневна сума одмах скаче за 40 до 50 грама.

Корак три: Научи је да заузима храну која носи теже.

Ово је листа коју треба научити наиме, све на 100 грама готове хране:

• Сеитан Око 25 г протеина, најгустији биљни извор, али без лизина, па тражи комбинацију.
• Соја (суха) Око 50 година; када се натопља, једна шапа сувих даје велику порцију.
• Темпех Око 19 година, и много влакана.
• Тофу је чврст. 12 до 17 грама, у зависности од врсте; свијећни тофу има два пута мање.
• Скир и сито грчко јогурт 9 до 11 година, са мало масти.
• Почини сиру. 11 до 13 година.
• Тврди сирење 25 до 28 грама, али и пуно масти и соли, тако да није основа већ додатак.
• Јаја Око 6 до 7 грама по коцци.
• Кувана лећа, сланина, бобице 7 до 9 година.
• Едамаме Око 11 година.
• Макаре од сочива или сланина Око двоструко више протеина од обичног.
• Протеин у праху 20 до 25 грама по мерилу.

Обратите пажњу на једну ствар која стално прави грешку: 100 грама сувог сочива није исто као и 100 грама куханог. Кување тростручи масу и смањује протеин на сто грама на трећину.

Цели протеини: Шта је истина?

Прича о томе да у истом оброку треба да комбинујете житарице и бисере је застарела. Тело чува залиху амино киселина и меша оно што дође током дана.

Оно што је и даље тачно је да је у житарицама мало лизина, а у луковицама мало метионина. Ако се и једно и друго појаве током дана, профил је покривен. Соја, квино и хелије су добро уравнотежени, а соја има највише леуцина од биљних извора.

Волумен и влакна: прави проблем

Најчешће је препрека не квалитет протеина, већ немогућност да се поједе толико хране. Да бисте добили 40 грама протеина из куване бобе, потребно је пола килограма боба и 25 грама влакана.

Решења су досадна, али раде. Користи густе изворе са мало влакана као основу оброка: Тофу, сеитан, соја, млечни производи, јаја, прах. Паурушице постају додатак, а не целокупни оброк.

Убаците и добро кувајте луковице, или их понекад бледите. Хумус и слична молитва пролазе лакше од целог зрна. И немојте јести пола дневног влакана два сата пре тешке тренинг ноге.

Ако сте веган: Соја је кичма менијура.

Без јаја и млечних производа губите најлакше изворе, па соја у неком облику постаје основа тофу, темпе, соја чипс, соја млеко и јогурт са најмање 3 грама протеина на 100 мл.

У праху, изолат је добар, али има мало метионина. Мешавица грах и пиринца или соја изолат боље покривају профил. Ако желите да се маса повећа, иста логика важи и за калорије као и за све остале. хране за масу са конкретним бројевима-Не, не.

Шта пратити поред протеина

Б12. Веганима је додатак обавезан, нема дискусије. Лакто вегетаријанаци га добијају из млека и јаја, али унос је често на граници, па је вредно проверити резултате.

Жељер. Биљни жељак је слабије апсорбован, па упутства за вегетаријанце углавном наводе знатно већу потребу, оријентисано око 1,8 пута. Витамин Ц уз оброк помаже у апсорпцији; чај и кафе уз оброк га смањују.

Цинк и јод. Цинк долази из биљке, семена и целог житарица, али га фит је спречавају. Јод је проблем само ако избегавате и млечне производе и јодиране соли.

Омега-3. Лан и ораши су произвођачи АЛА, који се слабо претвара у ЕПА и ДХА. Ко жели ова два, практично решење је уље од алги.

Креатин. Вегетаријанци имају ниже залихе креатина у мишићима, тако да им је 3 до 5 грама монохидрата дневно често донело нешто веће напредоке него онима који једу месо. У исто време пијте довољно воде и пазите на унос соли и калијума. Електролити из обичне хране-Не, не.

Како изгледа дан од око 165 грама

У примеру за особу од 80 килограма, лакто верзија:

1. Доручак: 250 грама скира, 30 грама зуба, кашика кикирикиног маслака. Око 33 године.
2. Обеде: 150 грама чврстог тофу и 200 грама куване леће са поврћем и ризом. Око 40 година.
3. Заједа: два јаја и 100 грама каштана сира. Око 25 година.
4. После тренинга: У 300 мл млека је стопа праха око 34 године.
5. Вечера: 100 грама сеитана и 200 грама куване луксе. Око 35 година.

Веганска замена: Скир је на сојаном јогурту, јаја и сојана на темпе, млеко на сојани, суха сојана или мешавина грашка и пиринца. Покуп остаје исти.

Често грешке

• Рачунавање суве масе као кухање, тако да дневна сума на папиру изгледа 30 грама боље него што је.
• Ослањање на орахи као извор протеина. У палици бадеми има 6 грама протеина и 170 калорија. То је извор масти.
• Сви протеини у две велике вечере, док су доручак и ручак носе по 8 грама.
• Замените месо пастином и салат. Месо се извлачи са плика, али се не замењује.
• Прескакање Б12 уз оправдање да једе сирење.
• Узимање додатка гвожђа без тражења крви, на осећај.
• Очекујући да ће прах све решити. Пундер је алат за једну или две рупе дневно, а не основна храна.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате стални умор који се не поправи одмором, губљење духа због напора који раније није постојао, трчање руку или ногу, примећено бледије коже или ако вам се губи снага на тренингу без очигледног разлога. То су типични знакови који траже тест за крвне анализе, гвожђе, феритин и В12.

Железо се не узима руком. Прекомер је штетно и се трупа. Исто важи и ако сте трудни, дојите, имате бубрежну болест или се лечите: пре него што удвостручите протеин или унесете додатке, питајте свог лекара.

Често постављена питања

Могу ли изградити мишиће без протеина у праху?

Можете, прах није обавезан. Само без њега је потребно више планирања и више кувања, јер морате из хране извући те 30 до 40 грама по оброку.

Да ли соја смањује тестостерон?

Докази су прилично усаглашени: у уобичајеним количинама, до неколико порција дневно, нема значајан ефекат на тестостерон код мушкараца. Соја остаје један од најбољих биљних извора протеина.

Да ли има смисла јести више од 40 грама протеина у једном оброку?

Ништа се не губи, тело га користи. Али користи за раст мишића по оброку се изравњавају, па је паметније распоредити их него све у један поднос.

Да ли ми треба више протеина када губам килограме?

Да, ја сам. У дефициту, идите на горњу границу, 2,0 до 2,2 грама на килограм, јер онда протеин највише штити мишиће. Како да поставите сами дефицит, објашњено је у тексту о рачуначи за калоријски дефицит-Не, не.

Кратко.

• Циљ: 1,8 до 2,2 грама протеина по килограму, распоређено у четири оброка од 30 до 40 грама.
• Основа оброка су густи извори тофу, сеитан, соја чисетке, јаја, млечни производи; луксевице су додатак.
• Комбиновање житарица и биљки у истом оброку није обавезно, довољно је да се оба појаве током дана.
• Проверите витамине, железо, цинк, јод и омега-3. Три до пет грама креатина дневно има смисла.
• Измери суву масу пре кувања и држи се на склапу седам дана. Скоро увек се испостави да је недостајало 30 до 40 грама.