Платон у мршављењу: Шест разлога и шта да урадите

Вежа стоји три недеље. Једеш исто као прошлог месеца, вежбаш исто, и број не креће. Пре него што нешто промените, вреди знати који од шест најчешћих разлога је ваш "Ј" јер се сваки од њих решава другачије.

Лоша вест је да ниједан амандман не решава ово. Добра вест је да се плата скоро увек сведи на једну од две ствари: Дефицит више не постоји, или постоји, али не можете га видети од воде и лоше мерење.

Прво: Да ли је ово стварно плато?

Десет дана без кретања није плата. Телосна тежина нормално скаче на два килограма због воде, соли, садржаја црева и фаза циклуса. Истинска плата је када седмични просек три недеље за редом стоји на истом месту.

Зато мери тако: Свако јутро, после тоалета, пре доручка, у истој одећи или без ње. Додајте седам мерења и поделите са седам. Пореди просек са просеком, никада дан са дан.

Ако ти недељна просечна тежина падне на 0,3 килограма, а ти то не видиш јер се мијешаш само понедељком, проблем није у метаболизму већ у начину мерења.

Разлог један: Дефицит се затворио јер си лакши.

Мање тело троши мање. После 810 кг дневна потрошња пада за око 200-300 калорија, делимично због мање тежине, делимично зато што сваки покрет сада кошта мање енергије. Недостатак који је био 500 килокалорија на почетку данас је можда 150.

То није грешка, то је математика. У току Калкулатор калоријског дефицита Пролазите поново сваких пет килограма изгубљених, са тренутном тежином, и смањите унос за 150-250 килокалорија или додајте потрошњу.

Разлог два: Унос је порастао, а ти то не примећујеш.

Ово је најчешћи разлог и најнепријатно признати. То није само превара, већ ицртање: кашика уља за око уместо мерења је 120 калорија разлика, три оброка са дечијех стола 150, кафа са млеком и сиропом 180. Све заједно је половина дефицита.

Само један викенд може да затвори целу недељу. Пет дана са дефицитом од 400 калорија даје 2000 калорија минус; два дана са вишка од 800 калорија враћају 1600. Остаје 400 килокалорија за целу недељу, што је око 50 грама масти... мање него што тежина уопште може показати.

Шта да радимо: Везујте храну тачно седам дана, укључујући викенде и све течности осим воде. Не заувек, само док не видиш где је рупа. Већина људи га пронађе у првих три дана.

Разлог три: Помање се крећете ван тренинга.

Тело у дефициту тихо штеди енергију. Узимаш лифт, стојиш мање, полако ходиш. Пад од 2000 до 3000 корака дневно је 80 до 120 килокалорија, а нико то не осећа јер се дешава само од себе.

Проверка траје минута: Пореди просечне кораке из првог месеца исхране са прошлим недељом. Ако је пао, вратите га пре него што додирнете чинија Корак мења равнотежу. сигурније и пријатније од још једног смањења калорија.

Разлог број четири: Вода крије напредак.

Маст се топи, али вежа то не приказује јер се истовремено задржава течност. Причини су једноставни: нови или тежи тренинг, више соли, више угљених хидрата него обично, неспава ноћ, стресна недеља, фаза цикла код жена.

Такав "плато" често се пробива преко ноћи - неколико мирних дана и тежина се изненада смањи на 1,5 килограма. Зато се мери и на тали и на тали једном недељно, увек на истом месту, и сликај се сваких две недеље у истом светлости. Када се обим смањује, а број стоји, напредак постоји.

Разлог 5: Спан и стрес

У року од шест сати сна, глад је јачи, ситост слабија, и воља за кретањем је мање. Сам сан не растопи масти, али одлучује да ли ћеш вечерас јести оно што планираш или све што пронађеш.

Циљ је 7-9 сати и исто време лежања, без екрана последњих 30 минута. Ако је недеља хаотична због посла или смене, радије држите мањи дефицит него да га стално пробијете и надокнађујете.

Разлог шест: Предуго сте у дефициту.

Након 12-16 недеља без прекида, појављују се умора, хладноћа, лоше расположење, слаба дисциплина и пад снаге у теретану. Ако ти снага пада у дијети Ако се одвија недељно, то је знак да тело треба да се одмори, а не да се додатно реже.

Дијета пауза значи 10-14 дана одржавања калорија, са истим тренингом и истим протеином. Тежина ће скочити на 5 кг због гликогена и воде; то није масти и враћа се за неколико дана након повратка у дефицит. После паузе, дефицит обично поново ради, а глава је мирионирана.

Планирам за наредне четири недеље.

1. Седмица 1: Не мењајте ништа осим мере. Свако јутро измери се, измери храну седам дана, рачунај кораке, запиши седмични просек.
2. Седмица 2: Врати оно што је пало - кораке на стари ниво, викенд на исти режим као и радни дани, протеин на 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе.
3. Седмица три: Ако је просечна стопа још увек иста, смањите унос за 150-250 килокалорија. или Додајте 2000 корака дневно. Један, не оба.
4. Четврта недеља: Проверите просечне резултате. Пад од 0,3 - 0,7 килограма недељно значи да радиш и да ништа не додирнеш. Ако још увек стојиш и недостатак ти је дужи од три месеца, одложи дијету.

У овом периоду тренинга не гурајте у правцу "и још кардија". Држите снагу 2 × 4 пута недељно и држите Прогресивно оптерећење Терет који остаје на штапи је најбоља заштита мишића док калорије нестају.

Често грешке

• Резање калорија и додавање кардио у истој седмици. Када ради, не знаш шта је радило; када не ради, немаш шта да узмеш.
• Падање испод 1200 килокалорија за жене и 1500 за мушкарце. Глад постаје неподношљив, протеин пада, мишићи иду први.
• Сравњавање једног дана са другим. Видите бум, не тренд.
• Детокс викенди и прескакање оброка пре терена. Они измењу број на везни, а не количину масти.
• У трећој недељи одустаје. Већина платова се провали када се поправи само једна ствар, обично мерење или викенд.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако сте уз застанак имали стални умор, осетљивост на хладноћу, отеченицу, појачање опадања косе, одсуство менструације или ако сте повећали тежину уз уредан и умерени унос. Исто важи и ако узимате лекове који утичу на апетит и тежину или ако сте у дефициту више од шест месеци без прекида. Базална крвна слика и преглед тиреозе решавају питање брже него претпоставка на интернету.

Често постављена питања

Да ли је мој метаболизам "повређен"?

Не, не. Корис је опао, али умерено... неколико стотина калорија, не половина. Најјачи доказ је да су главни кривци већи унос од онога што људи процењују и мање спонтаних кретања, а не трајно оштећен метаболизам.

Да ли је "рефиед" дан користан?

Један дан са више угљених хидрата може побољшати тренинг и расположење, али ретко сам помера везу. За прави одмор од дефицита, кориснији је одмор од 10-14 дана на одржавању.

Да ли да додајем још кардија?

Само ако се добро опорављаш и ако имаш времена. Више срца тражи више хране и више сна; међу опцијама вам помаже текст ХИИТ или лаган кардио-Не, не. Пре него што се вратите, то је јефтиније за организам.

Колико дуго ће трајати плата?

Три недеље су сигнал за проверу, шест недеља за промену. Ако се све то стално мери шест недеља, дефицит не постоји, иако вам се чини супротно.

Кратко.

• Плато је три недеље без промена у просеку недељних, а не десет лоших дана.
• Шест разлога: лакше тело, већи унос, мање кретања, вода, сан и стрес, превише дуги дефицит.
• Прво мерите седам дана, а затим мењајте једну ствар за једном.
• Искорак напред је обично 150-250 калорија мање или 2000 корака више, са 1,6-2,2 грама протеина по килограму и снагу 2-4 пута недељно.
• Ако сте у дефициту дуже од три месеца, пауза од 10 до 14 дана ради боље од додатних смањења.