Превенција повреда рамена: шта она стварно ради у теретани

Рама је најмобилнији зглоб у телу и зато је најлакше патити. Ретко се поквари због једног лошег понављања. Обично је то неколико месеци лошег стављања и гурања, а затим једна серија која прелива чашу. Ево шта конкретно треба да урадите да то не дође и колико времена то заиста траје.

Зашто рамена жлезда повређују више од других зглобова?

Глава надлакте кости се налази у врло плитком чашу лопате, приближно величине лопте на голф-ступи. Кости овде не пружају стабилност, већ четири мишића ротаторне рукавице и контроле лопате. Када су ти мишићи уморни или слаби, глава кости се помера два до три милиметра напред и горе, а надспинатусни сузи подлежу притиску сваки пут када подигнемо руку изнад 90 степени. Зато је и позната тачка у предњој половини рамена на клупу и притисак изнад главе.

Шта обично изазива проблем

• Превише гушења, мало повлачења. Типични распоред има 12-16 серија гушења недељно и само 6-8 серија вукања. Циљ је да буде најмање 1:1, а ако ти рамена већ не ради, држи 1:2 у корист тегнућа за наредних 4-6 недеља.
• Уско скок у опсегу. У великој мери, укупни број серија за горње тело повећава се за више од 20-30% у недељу дана.
• Радите кроз бол. Бол снаге 2-3/10 током серије која траје дуже од 24 сата након тренинга није Упаљење које ће проћиТо је знак да су тензии не успевају да се опораве.
• Не довољно спавања. У року од неколико недеља, мање од 7 сати, значајно успорава опоравак везивног ткива.
• Ризични положаји. Трчање иза врата, падање са лактом испод 90 степени, вертикално веслање рукама изнад раменске линије и повлачење на уређају са лактима испод раменске линије.

Обука за 8 минута

Уради то пре сваког тренинга горњег тела. Не смањуј га када касниш.

1. Кругови рукама и пролазак штапа или гуме изнад главе: 2 х 10 у сваком правцу.
2. Изванска ротација са лаком гумом, лакон наклоњен ка телу: 2 х 15 по руци.
3. Фаце пул са гумом: 2×20, са паузом од 1 секунда у крајњој позицији.
4. Скуппуларно сложење: 1 х 15, без савијања лакта.
5. Серија приступа за главну вежбу: Пуста шипњака х 12, 40% х 8, 60% х 5, 80% х 3.

Четири вежбе које заиста држе раме

Изванска ротација на каблу или гуми

3 серије х 12-15 понављања, темпо 2 секунде горе и 3 секунде доле. Тежина је намерно смешно мала. 2 до 6 килограма је реалан распон за већину људи. Ако мораш да се видиш да би завршио серију, то је превише тежине.

Лице пул

Три пута по 15-20 пута недељно. Повући у лице, лактима изнад линије подлак, задржати 1 секунда на крају покрета.

И-подизање на клупу испод 30 степени

3 на 12 са тежећинама од 2-4 килограма. Циљ је доњи део трапеза, који ротира лопаћу према горе и тако прави место за артерију.

Ношење терет у једној руци

4 на 30-40 метара, са око 20-25% телесне масе у једној руци. Учи рамо да држи положај под стварним оптерећењем, што ниједна изолацијска вежба не може.

Укупно, то је 12 до 15 додатних серија недељно, или око 10-12 минута по тренингу. То је цео трошак превенције.

Поправите технику, не само програм.

• Бенч прес: Ухватите 1,4-1,5 ширине рамена, лактима 45-60 степени према корпусу, лопатине сакупе и спусте све време. Углавном, штап додирује груди у висини брадавица, а не кључане кости.
• Покушај изнад главе: У главу, никада иза врата. Притисни задњицу и стомак да не би направио лумбални зависак уместо покрета рамена.
• Порада: Спрема се када је прст паралелан са пода, ткиво нагине 10-15 степени напред.
• Страни подизај: до рамена, не више. Радије 3 x 12-20 са 4-8 килограма него 3 x 6 са 14 килограма и ударом из леђа.
• Згибови: Ако те тегну по рамену, пређите на раменски широк затезач са дланима окренутим једно према другом и радите 4х 6-8 уместо серије до раскида.

Просечност, прогресија и опоравак

За груди, леђа и рамена, држите се 10-20 серија рада недељно по групи. Тегло на подножје тела повећава се за 2,5 килограма само када се врх одређеног распона понављања у свим три серије са добром техником. Сваких пет до шест недеља додајте лакшу недељу на 50-60% уобичајеног обима. То није губљење времена, већ део програма. Унос протеина од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно и спавање од 7 до 9 сати ради више за негу него било која додатна доза.

Када је код лекара

Не чекај да се месецима само прође. Увините свог лекара или физиолога ако:

• не можете активно подићи руку до 90 степени, или руку пада. када је пустите из те позиције
• бол траје дуже од 3-4 недеље упркос смањењу оптерећења
• Будите будни ноћу или не можете спавати на тој страни више од 7 до 10 дана.
• осећате трчање, мршављење или слабост у стицању руке
• бол је настао изненада, са клицањем, након пада или максималног покушаја
• раме је видљиво отечено, топло или деформисано

Кратко.

• Држи однос гуцања и повлачења најмање 1:1, а у тешкоћама 1:2 током 4-6 недеља.
• Осам минута загревања пре сваког тренинга горњег тела, без изузетка.
• Вонске ротације 3 х 12-15 са 2-6 кг и лицево повлачење 3 х 15-20, два пута недељно.
• Искрцај лобање на 45-60 степени, никада не гурај иза врата, подигни се само до рамена.
• Бол дужи од три до четири недеље, ноћна бол или слабост руке значи преглед, а не још недељу чекања.