Паллоф пресс: Техника, грешке и зашто помаже леђа

Држиш линију две минута, а ипак те крст боли када извучеш кеч цимента из тркале или када ти се у коцкач мало издвојува? Проблем обично није колико дуго можеш да стојиш мирно на лактима. Проблем је колико добро можеш да се супротставиш сили која те одвлачи на страну и покушава да те окрену.

Палоф пресс ради управо то. Станеш на страну према кабли или гуми, и раце ставиш пред груди и твоји једини задатак је да се не окрећаш. Са стране изгледа као да ништа не радите, а после трећег повратка ви се боци.

Шта је палоф пресс и које мишиће ради

То је анти-ротационо вежбање. Раба или гума те теже на страну, а ти се супротстављаш на снагу тако што остајеш непокретан. Нема савијања, нема виткања, нема понављања у класичном смислу покрета трупе. Труп се бори да остане споран док руке раде.

Највеће деловање имају абстромен мускули, пречни абстромен мускул и квадратни лумбални мускул, односно слој који држи ребра и ногу у истом плану. У супротном раде глутеални мишићи, посебно средњи, јер му је потребно да остане мирен. Када се руке удале од тела, укључивају се и широки грбни мишићи, раменски прстен и зубни мишићи.

Зашто то користиш за леђа? Хрбнац не воли да носи оптерећење и истовремено се окреће испод њега. Што боље контролишеш ротацију торпе, мање проблема остаје са малим структурама у лумбалном делу. Најјачи доказ је да општа вежба за јачање торпе и целог тела помаже у бол у леђима. Ниједан појединачни вежби није магичан, али палоф прес је јефтин начин да унесете контролу ротације у план. Ако сте заинтересовани за већу слику, погледајте шта заправо помаже у превенција бол у леђима, а за рад на поду добро одговара са Холово холдом и мртва буг.-Не, не.

Како се то ради?

Потребан ти је кабл са једном руком или гума причвршћена за стаблу, врата или оквир уређаја. Анор је постављен приближно у висини грудне кости.

1. Стани на страни према јарму, тако да је кабл на десној страни ако ћеш прво радити ту страну.
2. Ухвати ручку обе руке и повуци је према груди, лактима према телу.
3. Одступи два до три корака док ти гума или кабл не затегне и пре него што повучеш руке.
4. Стопала ставите на ширину рамена, колена мека, тежину равномерно на обе ноге.
5. Спусти стомак као да очекујеш лаган ударац и нежно стисни глутеус да не би ти педаљ отишао напред.
6. Повуците руке право напред док се не потпуно протегну у висини груди. Рамена остају доле.
7. Држите се у тој позицији две до три секунде и дишите нормално, плитно, али без задржавања.
8. Врати руке назад у грудну косту, контролисан, не дозволите да те жица повуче, и поновите.

Када завршите серију, окренуте се 180 степени и урадите исти број понављања на другој страни. Никада не остављај једну страну нераширену.

Најчешће грешке

• Превише оптерећења. Ако ти рамена прицртају кабел или ако се стопало окреће ближе ланцу, тежина је превише. Ово је вежба у којој се не види напор, па људи надокнађују килограмима.
• Стајање превише близу јарка. Ако се не удаљиш довољно, гума није затегнута у почетном положају и прва половина покрета је празна.
• Наклоњавање на другу страну. Инстинктивно се противите тако што се баците у куку. Труп треба да остане исправан, као да сте лежали са леђима на зиду.
• Подигните рамена. Када руке иду напред, трапеза преузима посао. Опусти рамена и замисли да гураш рукама, а не вратом.
• Задржавање дисања. Ако не можете изговорити реченицу док држите позицију, или је тежина превише велика или сте заборавили да дишете.
• Брзо пумпање поновљења. Вредност је у задржавању. Десет брких повратка даје мање од пет спорих са задржавањем.

Лакији варијанти

Најлакши начин за улазак је изометријски положај без гушења: Ухвати руку за грудину, одступи и само стоји 20 секунди без ротације. Када постане лако, додајте гурање руку.

Други начини да смањите захтев: Подигни ноге шире, стани ближе закиту, побриши руку само на пола дужине, смањи заносу на једну секуну и узми танку гуму. Боље је да урадиш 10 чистих повратка са малим отпорством него пет искривљених са великим.

Теже варијанте

Прогресија не пролази само кроз тежину. Прво смањите опоравак, а онда додајте килограме.

• На оба колена. Ноге не могу да помогну, па ткиво и глутеус раде више.
• Полеко се клања. Једно колено доле, друго испред. Најтеже је када је колено ближе заглављењу на поду.
• Подељени или уздрен став. Мање база значи мање места за преварање.
• Дужи задржавање. Пет до десет секунди по поновљању уместо два.
• Покушајте да пређете преко главе. Из распоређеног положаја подигни руке горе и врати их назад. Кратки напори су дуже, а лумбални део одмах тражи да се сакрије. Не дозволите му.
• Одступи. Држи руке испружене и направи три корака од јардера и три назад.

Алтернативи ако немате уређај

Тркачке гуме и било који стабилни стуб решавају ствар за неколико конвертибилних марка, али и без тога постоји опција.

Ношење једног тегла у једној руци даје исти анти-ротациони задатак у ходању. Фармер'с Валку, а верзија са једном тежином (судаче носи) је директна замена. Постоје и бочна плоча, мртва буба са протегнутим супротним руком и ногом, пилић, и гутање једном руком са пода или од клупа, где тело мора да спречи терет да те окрену.

Ни једна није идентична, али све траже исто: Ребра и нога остају у линији док сила покушава да их раздвоји.

Колико серија и поновљања

За већину људи је довољно 2 до 4 серије по страни, 8 до 12 понављања са задржавањем од две до три секунде. Алтернатива је чисто понашање: Три серије од 20 до 30 секунди на страни.

Одморак 45 до 60 секунди. Честоћа два до три пута недељно, и то углавном на крају тренинга или као део загревања пре куцања и мртвог подизања. Само тада узмите лакше оптерећење да не уђете у главни део уморни.

Критеријум за повећање отпора је једноставан: Ако у последњем поновљењу последњег серије трупа још увек стоји мирно, следећи пут идите један степенић горе на каблу или узмите гумљиве гуме. Прогрес је често само 2 до 5 килограма у року од неколико недеља и то је у реду.

За кога је добра и када је избегавати

Добро одговара скоро свима: почетницима који желе осећај за затезање торпе, људима који подижу теже и желе бољу контролу у куцању и мртвом подизању, тркачима и спортистима у спортовима са пуно ротације. Због малог оптерећења кичме често пролази и код оних који слабије сносију класичне абстроге, и лако се улази и у тренирање после педесетих-Не, не.

Прескочите га или га прилагодите ако имате акутан бол у леђима који се шири, ако вам боли рамо када држите руке испружене испред себе, или ако сте недавно имали операцију на стомачном зиду или вили. После порођаја и током трудноће, приступ се врши индивидуално и уз помоћ стручњака, а не путем текста на интернету.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако бол иде испод колена, ако имате трљање, затужњавање или слабост у ногу, ако се бол јавља ноћу и будите се из сна, ако је почео након пада или удара, или ако вам је дошла температура и губитак тежине без разлога. Проблеми са контролом мокра или столице са болом у леђима захтевају хитну прегледа, а не одлагање.

Кратко.

Палоф пресс је вежба у којој се ништа не креће осим руку, и то је поента. Стани на страну, испружи руке, не дозвољавај да те повуку у ротацију, задржај две до три секунде. Узми оптерећење које можеш да држиш потпуно мирно, ради 2-4 сета на страни два до три пута недељно, и напредуј прво кроз теже положаје тела, а онда кроз килограме.