Веза дана на календару: зашто визуелна праћења држе рутину

Покретите квадрат на календару након тренинга и следећег дана погледајте два обележена дана једна поред друге. Изгледа превише једноставно да би било ефикасно, а ипак људи који тренирају годинама скоро увек имају верзију те табле на фрижидеру, на ноутбуку или на телефону. Ево шта ланц стварно ради, где пуца и како да га поставите да вам помаже уместо да вас притисне.

Шта квадрат заправо мења

Вежња ти не даје вољу. Решава два мања, али веома стварна проблема: меморија и процене. Без записи, реченица "редовно тренирам" је само осећај, а осећај је слаб сведок. Када погледате месец у коме је 30 дана означено са осам дана, разговор са собом траје пет секунди.

Друга ствар је време награде. Ефекат тренинга долази недељама и месецима, а маркер иде вечерас. То је мали, али тачан разлог да се обуче санки - један од ретких који раде у уторак када сте уморни.

Треће је видљивост. Календар на вратима или изнад кључа се појављује у тренутку када се доноси одлука, а не сат дана касније када сте већ седели. Апликација коју требате да отворите губи тај део, јер подсетник долази када вам телефон дозволи.

Веза није дневник за тренинг. Он не памти тежину, ни серије, ни како си се осећао; за то је и користан. одвојен запис о обуци, и та два алата раде различите послове. Календар одговара на питање колико често, дневник на питање колико добро.

Прво дефинишите шта се рачуна као дан.

Најчешће се прави грешка да правило остане нејасно. Ако данас обележиш 15 минута растезања, а сутра ти се чини да то није било довољно, календар престаје да буде информација и постаје преговарачка.

Зато напиши правило једном реченицом пре првог квадрата. На пример: Дан се рачуна ако сам урадио најмање 20 минута фокусиран тренинг. То је реченица која стоји у углу календара и не мења се у средини месеца.

Користи се имати два нивоа. Пуна вежба је оно што сте планирали... рецимо 45 до 60 минута. Минимална верзија је нешто што можете учинити и на најгори дан: 10 минута куцања, лежања и ходања по стану. Минимална верзија се рачуна, и то није варање. Циљ ланца је фреквенција, а фреквенција је оно што се први пут губи у лошем недељу.

Ако је ваш циљ општа активност, а не теретана, можете да рачунате дан по корацима или минутама ходања. Само одлучите унапред колико је довољно, јер Број 10.000 није никакав закон. и за већину људи је произволна граница.

Како изгледа календар који издржи

Једна страница, цео месец. Ако морате да прелистете, губите оно што чини ланцу: поглед на све у једном тренутку. Годишња ревизија од 12 колона на једном листу ради још боље, али је и строжија, па је одложите за другу годину.

Један симбол дневно. Х за дан који је завршен и празно поље за нерађен. Када унесеш три боје и пет ознака, систем постаје посао и напушташ га у трећој недељи.

Поставка траје десет минута:

1. Припринтуј или нацртај месец и стави га у ходнику на висини очију.
2. У углу напиши правило шта се рачуна и колико дана недељно циљаш.
3. Окружи дане које планираш унапред - рецимо понедељак, сретка и суботу.
4. Оставите маркер на календару, а не у флакону. Ознакавање мора трајати мање од пет секунди.

Позначи га кад се вратиш кући док је торба још у ходнику. Одложење ознаке је први знак да ће се систем распаднути, а Предварито упакована торба решава исти проблем на другом крају дана.

Броји недељу, не савршену низу.

Непрекидан 100 дана звучи добро, али скоро нико не вежба сваки дан, нити би било мудро. Реални циљ је три до четири тренинга недељно, односно 12 до 17 обележених дана месечно.

Зато је боље мерило стопа од низа. Узмите период од осам недеља и три тренинга: То је 24 планирана датума. Ако си направио 19, то је око 79 одсто... прилично добра сезона, а не неуспех. Људи који броје само непрестано у том месецу доживљавају као пораз.

Не очекујте да ће све бити аутоматско за три недеље. Бројеви о томе колико дана треба навика седе много се разликују од особе до особе и од продавнице до продавнице, а опсег је шири него што се обично говори.

Када се ланци ломају

Први пропуштени дан не значи ништа. Проблем почиње када други пропуштени дан дође одмах након њега, јер онда нестаје ритам, а не мотивација. Због тога Правило је да никада не пропустиш два дана за редом. вреди више од било ког циља на календару.

Када се то и деси, немојте брисати календар и почети поново. Продолжи у истом месецу. Пустоћа остаје као информација, а не као пресуда. Ако се празни поље увек скупљају у четвртак, онда вам календар говори нешто конкретно о распореду, а не о карактеру.

После дуге паузе, рецимо две до три недеље, спуштате стандард прве недеље: две кратке сесије од 20 до 30 минута, са тежином од 60 до 70 посто онога што сте навикли. Циљ је да се врате два квадрата, а не да се докаже да нисте изгубили облик.

Када праћење почиње да те претери

Постоји тачка када систем престаје да ради за вас. Знаци су прилично јасни: тренирате са температуром да не прекинете низ, осећај кривице због празног терена је јачи од задовољства због пуног, или одаберете лакши тренинг само зато што вам је потребна ознака.

Ако се препознајете, пређите на недељни број и сакријте дневни преглед на месец дана. Исти механизам се често јавља и у вези са храном, где свакодневна мерења сваког грама прелази из алата у притисак.

Када је код лекара

Погледајте лекара ако бол траје дуже од две недеље или се погоршава, ако се појаве бол у грудима, несвесност или недостатак ваздуха при уобичајеном напору. Исто је и ако вас осећате анксиозно због тога што пропустите тренинг, ако вас то тера да ограничите храну или тренирате због повреде - разговор са стручњаком је боље решење него било који календар.

Кратко.

• Календар не даје вољу; даје тачне податке, малу дневну награду и подсетник на месту доношења одлуке.
• Пре првог квадрата напишите шта се рачуна као дан и додајте минималну верзију од 10 минута која се такође рачуна.
• Месец на једној страни, један симбол, маркер поред календара, ознака одмах након повратка.
• Измери проценте током осам недеља, непрекидан низ: 19 од 24 планиране тренинге је добар резултат.
• Никада не пропустите два дана узастопно, а ако бројање почиње да ствара кривицу и тренирање кроз болест, смањите праћење или га привремено уклоните.