Маса и дефиниција за рекреативне: Да ли има смисла да се циклира

Учествујеш четири пута недељно, једеш прилично, а онда ти неко каже да требаш "да се масаришеш", а онда "да се режеш". Пре него што ставите три месеца живота у плюс и три у минус, вредно је питати шта вам конкретно то даје ако немате такмичење или датум у календару. Одговор је другачији за некога ко тренира шест месеци и неког ко тренира шест година.

Одакле долази идеја о циклусима?

Мускул се лакше гради када тело има вишак енергије, а масти одлазе само када је унос мањи од потрошње. То су две супротне станице, па је логично да их раздвојимо у времену: неколико месеци у благом, а неколико у лошем.

Модел долази из такмичарских спортова, где постоји одређени датум и човек мора бити у врхунској форми тог дана. Рекреатор нема тај датум, а то је разлика коју већина људи прелази када копира план са видео снимка неког професионалца. Путовање од терена до тркачке сцене То траје годинама и носи правила која се не преносе на некога ко само жели да буде у доброј форми целу годину.

Шта цикл доноси и шта узима

У благом вишка енергије напредак на баци је бржи, опоравак између тренинга је бољи, а одлуке једноставније. Једно правило и једно смерно. То је стварна предност и не треба је потценути.

Цена је да неколико месеци изгледаш меко него што би желео и да је део добитка маст. Фаза дефиниције након тога није бесплатна: Дужи период у минусу значи мање енергије за тешке серије, код неких лош сан и стално разматрање одлука о храни.

Код некога ко тренира две или три године, реална годишња добитак чистог мишића се мери у неколико килограма, и то у доброј години. Ако ти циклус даје килограм мишића, али те кошта 12 недеља хране, само процени да ли је то ствар која ти вреди.

Када циклус има смисла

У пракси се понављају три ситуације:

• Тренираш више од две године, техника је стабилна, програм је уредан, а тежине на основним вежбама трају мјесеци.
• Већ сте релативно суви - код мушкараца око 12-14 одсто масти, код жена испод 20-23 одсто, тако да нема много простора за изградњу и губитак истовремено.
• Имаш прави датум: снимање, одмор, представа. Датум даје смисао фази дефиниције, јер се зна када престаје.

У сва три случаја циклус решава одређени проблем. Ако се не препознајеш у било ком, вероватно не требаш.

Када је боље да остане близу одржавања

Почетници, људи који се Поново су се вратили на тренинг након дуге паузе. и оне са вишим мастима могу да добију мишиће и да изгубе масти у исто време. То није трик, већ питање простора: Тело има много тога да научи у тренингу.

Такв приступ захтева стрпљење, јер се на везници месецима не дешава ништа спектакуларно. Зато се напредак следи другачије - обелом виса и руку, фотографијом сваких шест недеља и бројевима у дневнику.

Ако ти тежина и даље ваља горе-доле по четири-пет килограма, први задатак није циклус већ стабилност: исти распоред оброка, исти број вежби, довољно протеина. Када је то три месеца, онда је само онда смисао да се изабере правац.

Како изгледа разумни циклус у бројевима

Фаза масе: око 200-400 калорија изнад одржавања и повећање од 0,25 до 0,5 одсто телесне масе недељно. За човека од 80 килограма то је 200 до 400 грама недељно, а не килограм. Траје три до пет месеци, док се не појави превише масти или док напредак на штапљу не престане.

Фаза дефиниције: 300-500 килокалорија испод одржавања и губитак од 0,5 до 0,75 одсто телесне масе недељно, обично од осам до 16 недеља. Храна за дефиницију са конкретним бројевима у детаљима о оброку и расподелу макронутријената.

Протеин се држи на 1.6 до 2.2 грама по килограму у обе фазе. Тренирање остаје исто по структури. Пуш пул ноге распоред И то је једнако добро у плюсу и минусу. Само у дефициту не додаје се количина, већ се брани оно што већ имате. Кардио је потрошни алат., а не казна за поједену; ако је превише, први губи опоравак.

Између фаза остави три до шест недеља одржавања, са храном на нивоу потрошње. Више о томе колико траје свака фаза је у тексту. колико траје маса и дефиниција и када прећи-Не, не.

Када је код лекара

Ако дуготрајно губите више од 1% телесне тежине недељно, ако не дођете до менструације, ако сте узвршени вртоглавицом, сталном хладноћу, падом либидоса или несанком, то није знак да дијета функционише, већ разлог да успорите и посетите свог доктора.

Исто важи и ако сте дијагностиковани да захтевају контролу исхране, ако се лечите или ако сте имали поремећај у исхрани. У том случају, план се прави са лекаром или нутриционистом, а не са интернет огласима.

Кратко.

• Цикли масе дефиниције долазе из такмичарских спортова, где постоји датум. Без датума, често су непотребна компликација.
• Ако тренирате мање од две године, вратите се након паузе или имате више масти, скоро ћете имати и једно и друго.
• Цикл има смисла када сте већ суви и када напредак на штапљици траје месеци упркос правилном програму.
• Бројеви: Маса +200400400 ккал и 0,250,0,5 одсто телесне масе недељно; дефиниција −300500 ккал и 0,50,75 одсто недељно; протеин 1,62,2 г/kg у обе фазе.
• Између фазе од три до шест недеља одржавања... то није губљено време, већ део плана.