Пуш пул ноге: ко одговара и како да састави седмицу

Ако вежбате цело тело три пута недељно, тренинг траје сат и по, и остају вам две серије за сваку мишићну групу, пуш-пул-легс је логичан следећи корак. Подељење је једноставно: Једног дана гураш, другог тегнеш, трећег радиш ногама. Све се све доноси до једног питања: колико пута недељно можете да идете у теретон.

Шта иде у који дан

Подељење следи покрет, а не списак мишића. Пуш су вежбе у којима се оптерећење одвија даље од тела: Покушај да се одмажеш од клупа, превршиш, повучеш косу, паднеш, плус све за трицепс и предње рамене делове. Повући је супротно веслању, вијекању, повлачењу ведра, плус бицепс и задње рамене делове. Ноге све је од кука до дна: Скуцање, румунско подизање мртвих, гутање ногама, корак, лишће.

Поента је у томе да се исти тренинг умори мишићима који су ионако радили заједно. Када се удариш са клупа, трицепс ради без обзира на то шта мислиш о томе. Ако сте исцрпљени трицепс дан раније, на поток долазите са слабијим клином. ППЛ то решава тако што се групи замор, а затим се групи и опоравак.

Постави стомак и доњи леђа где ти је погодно, обично на крају ноге или повући дан. Класично подизање мртвих је гранични случај: по покрету је пул, али толико троши ноге и леђа да га већина људи држи на ногама дан или у самом почетку пул дана.

Три, пет или шест тренирања недељно

Ово је једини избор који заиста мења исход. За три дана (пуш, пул, ноге, па четири дана паузе) свака група тренира једном недељно. Ради, али фреквенција је ниска: за већину људи који нису напредовали, два пута недељно по групи даје бољи напредак од једног.

Шест дана распореда иде по пуш, пул, легс, пуш, пул, легс, и један дан одмора. Свака група се мења два пута недељно и то је верзија због које је раскинуо и постао популаран. Цена је да мораш да дођеш шест пута... и онда када си без сна, када путујеш и када једноставно не желиш.

Средство које људи ретко разматрају: Ротирајте гушање, повлачење и ноге у кругу, без везања за дане у недељи, са паузом након сваких два тренинга. То значи пет тренинга у девет до десет дана, или око 1,5 тренинга по групи недељно. То је ближе оптимумума од три фиксна дана, а много је лакше одржати од шест.

Колико серија и колико понављања

Групави циљ за раст је 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно. Под 10 година раст је обично спорији, а преко 20 година, код већине људи, опоравак се одвија брже него повратак. Почни са доњег краја, рецимо, пет сера за груди по тренингу са фреквенцијом два пута недељно, и додај једну серу само када килограми и даље крећу.

Структура индивидуалног тренинга која ради: један до два сложена вежба у распону од 5 до 8 понављања, а затим три до четири изолације или машине у распону од 8 до 15. На сложеним вежбам, оставите један до три понављања у резерви; на изолацијама можете ићи ближе отказу јер је цена у умору много мања.

Прогрес се прати бројевима, а не осећањима. Ако за шест недеља нисте додали килограме и не повратили ни један од главних вежби, крив је обично храна или сан, а не избор спота. хране за масу Уколико је то могуће, то је много чешће препрека напретку него распоред дана.

Како то изгледа у пракси

Пуш

• Пуск са клупа 4 серије по 58 понављања
• Покушај бубрегом изнад главе 3 × 810
• Пресечи густ бубрезима 3 × 81212
• Страни подизај 3 × 1215
• Трицеп на сали 3 × 101515

Повући

• Скицање или повлачење лата машине 4 × 610
• Веслање у прстеном прсту 3 × 610
• Веслање салом у седишту 3 × 101212
• Задња страна рамена, машине или бубљице 3 × 1215
• Бицепски загоршај 3 × 8 12

Ноге

• Чуван 4 × 58
• Румунски подизање мртвих 3 × 61010
• Утврђено је да је у овом случају, уколико се не примети, да је у овом случају, у складу са одредбама из Подељног закона, уколико се не примети, да је у складу са одредбама из Подељног закона, да је у складу са одредбама из Подељног закона.
• Круг колена 3 × 101515
• Листови 4 × 101515

Други круг недељно није копија првог: замени редослед и нагласке, као што је косирање као прво вежбање уместо ретка, или куцање у предњој позицији. Ако је кљочење слабост, ради се на томе одвоено од спота. техника и програм за зачепљање су прича за себе.

Коме пуш пул лаггс није одговарајући

Потпуно почетник у првих три до шест месеци. Тада напредак долази од учења покрета и честог понављања, а пуно тело три пута недељно даје више додирвања са сваком вежбањем са мање укупног времена проведеног.

Они који могу да се увере само три пута недељно. Подељење горњег и доњег тела за четири дана, или цело тело за три дана, даје бољу фреквенцију за исто уложено време.

Они који имају за циљ максималну снагу у задављању, гурању и подизању мртвих. Овде се програм креће око три покрета и њихове фреквенције, а не о поделу по мишићним групама. разлика између тренирања снаге и бодибилдинга највидљивије је у структури седмице.

Често грешке

Први је тихо прелазак ноге дана. Шест дана изгледају савршено на папиру, а након месец дана, окаже се да су три пута отказене ноге. Ако ти се то деси, стави ноге на први дан након одмора.

Друга је скупљање серије за рамена и руке јер су "кратке вежбе". Бочно подизање и трицепс на ногу улазе у недељну сукупност као и све остало, и исто тако троше опоравак.

Трећа је превише кардио на ногу. Початак трчања исте ноћи када сте се удружили смањује квалитет следећег тренинга; колико је кардио има смисла Зависи од циља, али дан стопала је најлошо место за њега.

Када је код лекара

Бол који се појављује у истом месту сваки пут, траје више од две недеље и не утиче и када изгубите килограме није обична мускулна инфекција. То важи и за трепање или слабост у руци или нози, отечену зглоб и бол у леђима који се шири по нози. Ако имате срчане болести, висок притисак или сте дуго били неактивни, консултујте се са својим лекаром пре него што почнете да вежбате шест пута недељно.

Кратко.

• Пуш је све што гура, повући све што повуче, ноге све од кука доле; мртва подизање обично иде на ноге дан.
• Шест дана недељно, даје два тренинга по групи и то је оно што се најбоље ради, али само ако заиста дођеш шест пута.
• Три дана недељно значи једном по групи; онда су пуно тело или горње/ниже обично бољи избор.
• Циљ је 10 до 20 радних серија по групи недељно: Једна до две сложене вежбе у 5'8, а изолације у 8'15.
• За почетнике и оне који желе да остваре максималну снагу ППЛ није први избор.