Маса и дефиниција: колико трају и када превести

Питање које се свакодневно чује у теретани: Колико још треба да држам масу пре него што пређем на дефиницију? Одговор се не мери осећањем већ бројевима - брзином повећања килограма, опсегом струје и шта се дешава са снагом. Ево како изгледа реални распоред и како ћете знати да је време за промену.

Колико мишића се може остварити

Дужина фазе масаже зависи од једне ствари: колико брзо тело уопште гради мишиће. То је спорије него што већина очекује. Мушкарац у првој години озбиљног и редовног тренинга може додати око 8 до 10 килограма немасне масе, у другој години око пола мање, а после треће или четврте године 1-2 килограма годишње је већ солидан резултат.

У женама је апсолутна количина мања, око половине, али релативни напредак је сличан. Ни у ком случају није равномерно распоређено. Највише се добија у првим месецима нове фазе.

Рачунак који се из тога састоји је једноставан. Ако у добром месецу можете додати 300 до 500 грама мишића, а на вазици вам стоје додатних два килограма, остатак је углавном масти и воде. Зато се не мери колико сте добили, већ колико брзо.

Колико траје фаза масаже

Фаза мања од четири месеца ретко се исплаћује. Прве две до три недеље, вишак калорија је углавном вода и пленнији изглед, и онда почиње прави напредак. Реални распон за неког ко није почетник је од пет до девет месеци, а почетници могу да остану у блаком вишкама и дуже од годину дана јер се њихов однос мишића и масти и даље побољшава.

Темпо је важније од дужине. Циљ је 0,25 до 0,5 одсто телесне масе недељно за почетнике, и ближе 0,25 одсто за оне који имају неколико година стажа. За особу која тежи 80 килограма, то је 200 до 400 грама недељно, или око килограма месечно као горња граница.

У принципу, то значи да је превелики износ од 200 до 400 калорија дневно, протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе и стрпљење са вагом -- мери се просеком недељом, а не појединачним јутром. Деталнији подаци о распореду макронутријената су на Упутство за исхрани у маси-Не, не.

Када прећи са масе на дефиницију

Три сигнала су довољна, и ни једна од њих није огледало у лошем светлу.

Проценити масти. Мушкарцима је разумно да се маса смањи на 15 до 18 одсто, а женама на 25 до 28 одсто. На крају, све више вишка одлази у масно ткиво, а инсулинска осетљивост иде у погрешном правцу. Ако немате поуздану меру, обим таласа ради исту посао: Ускрцање од шест до осам центиметара у односу на почетак фазе је јасан знак.

Сила која стоји. Ако се тежина повећа за три до четири недеље, а тежине на основним вежбима не померају, вишак више не купује мишиће. То је најкориснији сигнал јер не зависи од било каквих процена.

Како се осећаш? Тешко пењање степеницама, дугачка реконстанција између серије, прекинути сан, неугодност у стомаку након великих оброка... маса је учинила свој посао.

Колико траје фаза дефиниције?

Дефиниција је краћа фаза јер је скупља за организам. Осам до шеснаест недеља покрива већину случајева; ако вам је потребно више од двадесет недеља у току, вероватно сте почели касно или и даље идете темпом који захтева паузу.

Савезан темпо је 0,5 до 1% телесне масе недељно. За 90 килограма то је 450 до 900 грама, обично са дефицитом од 300 до 700 калорија. Брже од тога, губитак мишића постаје стварна цена, посебно ако сте већ релативно мршави.

Три ствари штите мишиће у дефициту: протеин подигнут на 2,0 до 2,4 грама по килограму, одржаван обим тренинга са тешка теже на штанди, и кардио који не расте сваке недеље сам од себе. Кардио је средство за додатних 200 до 300 калорија, а не замена за чинија. колико кардија иде у припрему-Не, не. Конкретне бројке за дневни пријем и распоред оброка има Увод за исхрану у дефиницији-Не, не.

Када прекинути дефиницију

Први разлог је најпростији: Дошао си тамо где си желео. За већину људи који не изалазе на сцену, то је око 10 до 12 одсто масти код мушкараца и 18 до 22 одсто код жена - довољно да се види дефиниција, а живот око тога остане нормалан.

Други разлог је што тело говори много. Ако се вез не помера три недеље узастопно уз контролу уноса, ако сте стално хладни, ако вам се сне не спавају, ако вам се снага пада на свим вежбама одједном, а храна вам је у глави цео дан... то није недостатак дисциплине, то је сигнал да треба да се зауставите. У женама, одсуство или неравномерност циклуса је озбиљан знак нетренинга.

Из дефиниције се излази постепено. Калорије се враћају на одржавање за две до четири недеље, а не за један викенд.

Када је код лекара

Главобоља када устанете, несвесност, убрзан или необично спори пулс, пропуштање менструације дуже од три месеца, губитак косе или размишљање о храни која нарушава ваш свакодневни живот - то је оно што треба да видите, а не следећа недеља дефицита. Исто важи и ако имате дијабетес, болести тиреа или ако узимате терапију која зависи од ваше телесне тежине.

Шта се дешава између фаза

Удржавање није губитак времена. Након завршене дефиниције, корисно је да се четири до осам недеља храни на одржавачком нивоу. Пожељ, хормони и снага се враћају, тако да нови вишак креће са боље позиције.

У дужи маси добро долази мини-дефиниција: три до четири недеље умереног дефицита који ће се ослободити натрупане масти без прекида цијеле фазе. Сличан посао по дефиницији ради на паузи од исхране од недеља до две на одржавању након сваких шест до осам недеља дефицита.

Гледано током године, то обично значи једну дужу масу, једну дефиницију и два краћа периода одржавања. Тренирање не мења калорије, па распоред типа пуш пул лагс Ради у обе фазе. Ко има циљ на сцени, треба да рачуна на више таквих циклуса; колико их стварно треба, пише у тексту. о годинама обуке до такмичења-Не, не.

Кратко.

• Маса траје од пет до девет месеци за већину, са добитком од 0,25 до 0,5 одсто телесне масе недељно.
• Дефиниција траје од 8 до 16 недеља, са губитком од 0,5 до 1 одсто телесне масе недељно.
• Прелазите на масу када снага престане и тежина настави да расте, или када стомак порасте 6 до 8 центиметара.
• Определ се прекида када је циљ постигнут, или када се талица држи три недеље са лошим сном, сталном хладноћом и падом снаге.
• Између фаза пролази 4 до 8 недеља одржавања - то припрема за следећу фазу, а не зауставља напредак.