Реверзна дијета после такмичења: како да вратите калорије без скока масти

Тркање је готово, вежа показује најнижи број у години и сада се питаш једно питање: Колико брзо можеш поново да једеш нормално? За већину људи проблем није недостатак плана, већ то што се све дешава у првих три недеље: једу без рачуна, тежина се повећава на пет или шест килограма, а онда се појављује паника. Обрнута исхрана није трик који спречава тежину, већ договорени начин да се калорије постепено враћају и да потрошња има времена да их ухвати.

Зашто се после сцене тако лако дебели?

Неколико месеци у дефициту не пролази без трага. Употреба у успору пада, тијетозна жлезда ради на ниској граници, хормони глади су подигнути, а спонтанни кретање током дана - ходање, немир, устајање из столице - смањује се толико да не примећујете, али се рачуна.

Због свега тога, стварна дневна потрошња након дугог припремања је обично нижа него што би рачунар предвидео за ту телесну масу, често за око 5 до 15 посто. Метаболизам није уништено и враћа се, али му је потребно неколико недеља хране и повратне масе.

Прва седмица: Шта је вода, а шта масти?

Када се угљени хидрати и соља врате, мишић се напуни гликогеном, а сваки грам гликогена се веже за око три грама воде. Додајте на то храну у цревима и успоравајући кортизол и добијете 1,5 до 3 килограма на тежини за недељу дана.

То није масти и није разлог да се одмах вратите у дефицит. Маст се не може акумулирати тако брзо без огромног и дуготрајног вишка. Мерење узора, проценат масти и сликање имају смисла тек од треће недеље, када се вода опусти.

Одакле да почнемо и колико да додамо

Почетна тачка није улаз од пре припреме, већ она са којом сте завршили. Први корак може бити и највећи: повећајте дневни приход за 10-15 одсто одмах, у првих неколико дана. Ако сте завршили на 2000 калорија, то је око 2200×2300 калорија.

После тога иде недељно. Умерен темпо је +100 до 150 килокалорија недељно, опрезан +50 до 100. Циљ је да за шест до 12 недеља дођете до стварног одржавања, а то је често 300 до 600 килокалора изнад онога на чему је припрема завршила.

Треба имати на уму за шта је то подизање. Поентата је да се отворите периоду када се стварно гради, а то је иста логика о којој пише у тексту о маса и дефиниција за рекреационе-Не, не.

Где иде додатна храна

Протеин остаје тамо где је, око 1,8 до 2,2 грама по килограму телесне масе. Подизање изнад тога не даје ти ништа овде.

Ако сте завршили са врло малим мастима, прво их вратите на најмање 0,6 до 0,8 грама на килограм. Масти у том распону одржавају хормонску слику, зглобове и снат у бољем стању, а храна поново је укусна.

Све остало нека буду угљени хидрати. 30 грама угљених хидрата је око 120 килокалорија - једна већа банана или купа риже са руком. То је цела недеља промене. Воља и сол се враћају у нормалу одмах, а не на капију.

Кардио и вежбање док калорије расту

Ако сте радили пет сати кардио у последњу недељу, не отказујте их у понедељак после такмичења. Тако се губи велики део потрошње у исто време када се храна повећава, тако да се тежина повећава без икакве користи. Спусти га на 20 до 30 одсто недељно док не добијеш 60 до 90 минута лаге кардио који ти ионако треба.

Сила се враћа брже него што је отишла, обично након три до шест недеља нормалне исхране. То је довољан разлог да се максимум не тестира у првој недељи; ако вам је потребан број за планирање, Процени га по радним серијама.-Не, не.

Волумен реверзија како расте храна: Две до три серије више по мишићној групи сваке друге недеље су сасвим довољне. Овај период, са добрим апетитом и опоравком који се поправи, такође је најбоље окно за Блок специјализације на групу која је на сцени изгледала као да је права.

Како да знам да је добро?

Измери се ујутро, после тоалета, пет до седам пута недељно и гледај просек недељног дана, а не појединачни дан.

• Након прве две недеље, раст телесне масе од 0.2 до 0.5 одсто недељно је таман.
• Више од 0,75 одсто недељно две недеље узастопно значи да сте додали превише и пребрзо.
• Област таласа, мерена једном недељно на истом месту, говори више од везе.
• Енергија у дневнику, сан, топле руке и стопала, либидо и поновно почетак менструалног циклуса кажу да се систем опоравља.

Ако тежина траје три недеље и поред тога што стално додајете храну, то није неуспех, већ управо оно што сте желели: потрошња је порасла. Продолжи.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако се менструални циклус не врати након три месеца нормалне исхране и повратка телесне масе, ако се умора и вртоглавица не попусте, ако се пулс у миру остане необично низак или висок, или ако се појаве епизоде преједања са осећајем губитка контроле.

Пост-конкурзни поремећај у односу на храну није реткост и није питање воље. Ако сте користили било какве фармаколошке средства током припреме, посета лекару после сезоне је минимална, а не додатна опција.

Кратко.

• Оне килограме прве недеље су гликоген, вода и храна у цревима, а не масти.
• Подигните унос за 10 до 15 посто одмах, и додајте 100 до 150 килокалорија сваке недеље, шест до 12 недеља.
• Протеин се држи на 1,8 до 2,2 грама/кг, масти се враћају на најмање 0,6 до 0,8 грама/кг, остатак нека буду угљени хидрати.
• Узимај 20-30% кардио недељно уместо да га одбациш.
• Након друге недеље, повећање телесне масе од 0.2 до 0.5 одсто недељно значи да сте на правом путу.