Необуздана сезона за природне такмичаре: колико килограма пустити

Изашла си са сцене на 78 килограма, а три недеље касније тежиш 85. Питање није да ли је то нормално - да - већ где треба да се заустави до следеће припреме. За природне тркаче, та граница одређује колико ће трајати следећи рез и колико мишића ће остати.

Првих неколико килограма није било сало.

Трпезаријски облик је стање исцрпљености залиха. Када се храна, сол и угљених хидрата врате у нормалу, мишићи поново спајају гликоген и воду, а дигестан тракт има садржај који је данас скоро био нестао.

Реално, у првих 7 до 14 дана, вратите 2 до 4 килограма без и једног грама нове масти. У већим конкурентима и више од тога. То је опоравка, а не пропуштена контрола.

Зато нема смисла да се после такмичења озбиљно чита терет пре него што прође месец дана. Први користан број је четири недеље касније, уз уредан сан и нормалан унос соли. Како се води те последње недеље пре сцене, објаснили смо у тексту о распоред оброка и воде иза сцене-Не, не.

Колико килограма је разумно да се ослободи

За већину природних мушкараца практичан распон је 8 до 15 посто изнад сценске тежине. Утакмица која изађе на 75 кг у несучасној сезони седи негде између 81 и 86 кг. У женама је распон ближи, око 6 до 12 одсто, јер је и почетна разлика у масној ткиви мања.

Ако вам је лакше размишљати о проценама масти: мушкарци су добро од 10 до 15 одсто, жене од 18 до 23 одсто. На врху тога, почиње да се плаћа за следећу припрему, а испод тога, ретко се добро вежба и још ретише добро спава.

Без калибра и скенера, постоји једноставан тест. Ако у обичном светлу, опуштено, још увијек видите облик горњег стомачног зида и вену преко подлакћа, вероватно сте у распону. Када и то нестаје, прелазиш границу.

Брзина је важнија од крајњег броја.

Првих 4 до 8 недеља након емисије, тежина се брзо повећава и то је у реду. После тога треба да успорите.

За средње напредне природни тркачи разумни темпо је 0,25 до 0,5 посто телесне масе недељно. За 80 килограма то је 200 до 400 грама. У онима који тренирају осам или више година, реалност је и спорији темп: 1 до 2 килограма нове мишиће током целе године, и то само ако тренирате озбиљно.

У принципу, то је додатак од око 200 до 400 калорија дневно преко одржавања, са 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе. Више вишка не убрзава раст мишића, само убрзава раст масног ткива.

Шта кошта превише пуштено

Две ствари. Прва: Што је већа проценат масти, мање килограма иде у мишиће. Докази су прилично једногласни, иако тачна граница варира од особе до особе.

Друга је чиста рачуна. Сигурно је да губитак тежине у припреми иде 0,5 до 1% телесне масе недељно, и ближе до ниже границе што сте суви. Ако сте 8 килограма изнад сценске тежине, потребно вам је око 12 до 16 недеља. Ако сте преко 18 килограма, гледате 24 недеље и више - пола године дефицита, са више изгубљене снаге и већу шансу да се мишић потроши заједно са теретом.

Ако се одморање одвија преко девет месеци, има смисла увести мини-резац од четири до шест недеља у средину и вратити се на горњи део распона уместо да га пробијете.

Шта је ван сезоне треба да реши у тренинг

Само килограми не мењају плазмату. Оно што га мења је оно где су отишли. Оф-сезона је једино време када можете напорно радити, довољно јести и посветити додатну количину на једну или две групе које руше целу слику. Блоку специјализације Ово је оно што ради најбоље.

У већини тркача, то су задња коша, горњи леђа и задњи део рамена, јер се највише виде у обавезним профилним позима. Ако је ваша нога из профила изгледала исправно, текст о томе што стварно мења линију ноге покрива избор вежби.

И једна трезна ствар: додатак килограма мења пуност и дебљину мишића, али не мења где се налази и колико је дуга мушица. Шта је у томе? генетика облика мишића, а шта у послу тренинг, вреди знати пре него што се планира годинама.

Када је код лекара

Увикајте свог доктора ако након такмичења не дође до менструалног циклуса месецима, ако либидо и јутарња енергија не наставе чак и након два до три месеца нормалног једења, или ако се појаве бесница, убрзан срчани удар или осећај хладноће која не пролази. Исто је и ако се однос према храни и тежини после сезоне претвори у циклус преједања и казњења -- то је уобичајени исход и решава се са неким ко се бави тим, а не са још једном дијетом.

Кратко.

• Првих два до четири килограма након емисије су гликоген, вода и садржај црева - не сол. Не читај везу до месец дана.
• Разумна отсутна сезона је 8 до 15 посто изнад сценске тежине за мушкарце, 6 до 12 посто за жене.
• Темпо након опоравака: 0,25 до 0,5% телесне масе недељно, са вишка од 200 до 400 калорија и 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму.
• Сваки килограм вишка продужава следећу припрему за око недељу дана, а пола до два килограма изнад сцене значи 24+ недеља резања.
• Ако је пауза дугача од девет месеци, унесете мини рез од четири до шест недеља уместо да пробијете горњу границу.