Кардио је спреман: колико, када и зашто не превише

Питање које се сваке сезоне поставља у теретану: Да ли се кардио одвија од првог недеље припреме или се чува за касније? Одговор није број минута већ редослед потеза. Кардио је алат који се додаје када храна и тежине више не раде сами. Ако га потрошите прерано, остаћете без резерве када вам је потребна.

Шта кардио заиста ради у припреми

Кардио не троши масно ткиво директно. То повећава дневну потрошњу енергије и тако помаже да се дефицит одржи стабилан без даљег смањења хране. Разлика је практична: Исту нужњу од 300 калорија можете направити са чином или са 45 до 60 минута ходања, а храна је и гориво за тренинг.

Зато и искуснији тркачи иду у истом реду: прво подесите унос, затим пратите брзину губитка на вази, и тек онда додајете кардио када се ваза заустави. Реални темпо је приближно 0,5 до 1% телесне масе недељно, о чему пишемо у детаљима у тексту о брзина резања пре такмичења-Не, не.

Трећа корист која се често заборавља: У овом случају, уколико је човек у добром стању, значи да у дубоком дефициту, не би свака серија гужвања била борба за дах. То није мало у последњем месецу, када је опоравак најслабији.

Колико у почетку и како додати

Ако планирате 16 недеља, почејте скромно - две до три сесије 20 до 30 минута лаке кардио-реакције недељно, или чак само са циљем броја корака. Све преко тога на почетку значи да ћете у десетом недељу имати мање простора за маневрирање. Цео распоред припреме је детаљно описан у тексту о томе како изгледа 16 недеља припремања за реалистично-Не, не.

Правило додавања је једноставно: Не мењајте нешто само ако се вез не помера две недеље узастопно, и то као недељни просек, а не као појединачно јутро. Онда додајте једну сесију или додајте постојећу за 10 минута -- не оба у исто време, јер иначе не знате шта је успело.

Горња граница за већину људи је између четири и шест сати кардио-тренинга недељно, и то у последњих месец или два. То обично почиње да се плаћа снагом, сном и вољом за тренинг, а масти не одлазе брже.

ЛИСС, интервали и кораци

Лака кардио-ходова, бицикл у соби, елипса у темпу у којем можете још увек да говорите је основна, јер је од ње најлакше опоравити и најмање претеривати тренинг ноге. Ако желите само једну врсту, изаберите ову.

Интервали штеде време, али нису бесплатни. Један до два кратка сесија недељно су за већину довољно и немају шта тражити дан пре или одмах након тешке тренинг ноге. Убрзање и бицикл су лакши за зглобове од трчања по асфалту; ако вам колени повремено напомињу, има смисла прочитати шта заиста помаже у превенција повреда колена-Не, не.

Корак је најнепреценетији алат у целој приче. База од осам до дванаест хиљада корака дневно троши озбиљну количину енергије, а тело је готово и не региструје као тренинг. За многе је то разлика између припреме која се одржава и оне која се распада у последњем месецу.

Када у дан и да ли се наступа

Најчистији решење је да се кардио и терета одвоје - једно ујутро, друго поподне - јер онда ниједан тренинг не једе други. Ако то није могуће, кардио је после тежег. Пре њих ћете потрошити управо оно што вам је потребно за тешке серије.

Кардио настав нема јасну предност за губитак масти када је унос једнак. Некима је добро јер се ради прво ујутро и одбацује се са списка. Другима, без доручка, остају без снаге после 20 минута. Оба приступа раде; одаберете онај који ћете радити 12 недеља без трговања са собом.

Како препознати да је превише

Знаци су прилично препознатљиви и ретко долазе сами:

• Радна тежина пада 10 до 15 одсто за неколико недеља, брже него што дефицит објашњава.
• У успону, пулс расте, сан се скраћује или постаје прекинут.
• Глад постаје неуправљив, а после тренинга не можете се смирити дуго.
• Углови, колени и Ахилове тензове почињу да тресе.
• Вежа је стабилна иако сте двоструко повећали кардио.

Последња тачка је најважна. Када додатак кардио престане да даје резултате, прави корак је да се смањи опсег и да се организму дају неколико дана више хране и мање сесија, а не да се додаје још један сат на траци. Умор се не може поправити напором.

Последња седмица и период након тога

Пре самог извођења кардио се обично знатно смањује или избацује у последњих неколико дана, јер се тада ради на пуни мускули и стабилном стању, а не на даље трошење. Шта се конкретно ради у том периоду, описали смо у тексту о томе како изгледа Пик недеља у пракси-Не, не.

После такмичења не остајте на пет или шест сати кардио недељно уз нагло повећање хране. Врати се на два до три сесије од 20 до 30 минута и држите их током целе масе -- и због здравља срца, и зато што следећа припрема почиње са много мањим почетком.

Када је код лекара

Бол у грудима или стицање током напора, несвесност, вртоглавица, осећај да срце прескаче или недостатак ваздуха при лаком ходању нису ствари које се решавају кратким паузом. Исто тако може бити и са пульсом у миру који је недељама необично висок, отеченим ногом или болом који се увек јавља у истом месту. Пре него што почнете са припремањем, обавестите се са лекаром.

Кратко.

• Дефицит ствара исхрану; кардио је додатак који одржава тај дефицит када се тежина заустави.
• Почните са два до три сесије од 20 до 30 минута недељно и додајте их након две недеље без померања.
• Додајте једну промену одједном: или још једну сесију, или десет минута дуже.
• Лека кардио и шетња су основна, интервали највише једном или два пута недељно и даље од дана за ноге.
• Пад снаге, лош сан, висок пулс у миру и тежина која стоји упркос више кардиореакција значи да треба смањити, а не додати.