Колени који не расту: како их обучити за сцену

Колени су често једини део тела који након две године тренинга изгледа скоро исто као и први дан. Питање није да ли могу да се повећају, већ колико и у ком реду ствари треба да се раде да би се то могло видети из профила на сцени. Разлика између људи који крећу коленице и оних који не крећу је ретко у броју серија обично је у томе како изгледа једно понављање.

Шта генетика заиста ограничава

У неким људима, стомак гастрохнемије се спушта до главице, а у другим, завршава се на 8 или 10 центиметара више и остатак је Ахилово сушење. Та висина залепљења се не мења тренингом и она одређује колико може да буде дугако и како да се обликује.

Оно што тренинг мења је дебелина. Мускулни пресек може се повећати, а сола испод гастрокнемијуса гура спољашњу линију напоље. Због тога две особе са истим повезањем могу изгледати потпуно другачије на профилу.

Реално очекивање: Који никада није тренирао коленице озбиљно, може додати неколико центиметара за неколико година. Ко има пет година нормалног рада, бори се за милиметар годишње. Огромне вишице са фотографије из златног доба У великој мери, људи са лошим прикључком једноставно нису дошли на врх.

Два мишића, два вежбања.

Гастрокнемиус прелази преко колена, па се пуца са пуном снагом само када је нога извучена: Стојање, подизање прстију, подизање ноге, подизање дупе. Солеј лежи испод њега и прелази само преко члена, па се до њега долази са савијеном коленом на око 90 степени седећи подигнувши на прсте.

Већина људи ради само на стајању и тамо се губи обим. Солеј има велики пресек и физички подиже гастрокнемијус горе и напоље; без њега, подколена остаје равна из профила. Ако у вашем плану нема седиха, то је прва ствар коју треба додати, а не последња.

Солеј је углавном спорорезервни мишић и докази углавном су у корист више понављања, иако колико је то заиста боље од средњег опсега још није решено. У ствари: Седећи ради 12×25 поновљања, стоји 8×15.

Предњи тибијални мишић, на предњој страни колена, скоро сви скоче. Доноси линију из профила и стабилност члана, а довољни су два сера подизања стопала од 15 до 20 понављања, два пута недељно.

Серија која стварно ради.

Одскок је главни проблем. Ахилови сузи су одлична пруга и враћају енергију без много тога да се мишић уради, тако да брзо одбијање од дна претвара серију у скокање. Опусти педа колико ти корак дозвољава, држи се на дну 1 ̊2 секунди, а затим контролисано подигни се до пуне екстензије и држи врх око секунде.

Докази су најјачи за рад на пуном амплитуду са оптерећењем у истегнутом положају, што чини паузу на дну вреднијом од броја на машини. Ако сте се до сада одскочили, скините 30 до 40% тежине и радите овако.

Иди близу одлагања. Печење у колену је непријатно и већина престаје са четири или пет понављања прерано; последња два или три треба да буду спора и несигурна. Овде је свестан Фокусирање на самог мишића То је много боље од многих других вежби, јер је амплитуда кратка и лако је избећи на куковима и коленима.

Пета мора да има место где може да падне... степенице или блок од најмање 5 центиметара. Покретање прстију у или из не мења много мало; не гради програм око тога.

Колико серије, колико често и како да се мери

10 до 20 теških серија недељно, распоређених на три или четири тренинга, ради боље од једног дугог састанка за коленице. Они се брзо опорављају и могу да се побрину за чешће дозирање, па је четири пута по четири серије обично боље од два пута по осам.

Ставите их на почетак тренинга или на посебан састанак. Када се појаве након куцања и мртвог подизања, добијају две лаке и то је разлог зашто не расту. Ако је дан ноге већ препуна, погледајте како су распоређени варијанти залепљења пре него што додате посао до краја.

Измери једном месечно, на најширем делу, ујутро, пре тренинга и увек истим метром. Слика из профила у истој пози и у истом светлу говори више од броја. И рачунај да је ходање 15 хиљада корака дневно са подножјем већ посао за соло.

Остатак тела се гради када има калорија за то. Сериозан рад на колено припада У неком сезону, а не у последњих осам недеља припрема.

Шта је сцена заправо тражила

Подножје колена се види у бочним позима и задњим двоструким бицепсима, док предњи игра мању улогу. Судије гледају да ли је нога носила ожегљеницу: Велики квадрицепс изнад празног колена крши линију из профила исто као што и он равна задња ложа-Не, не.

Стари оријентис је да је обим колена близу обима прста. То је упутство, а не правило, али је брза проверка пропорција која не кошта ништа.

И коленицу треба позирати. Бочни и задњи положаји се држе на предњој страни једног стопала, са затегнутим коленом 20 до 30 секунди, а то је вештина одвојено од подизања пете са тежином. Управите контракцију док истовремено показујете леђа или груди, јер се прво распадају када се уморите.

Детаљ овде долази касно. Раздвој две главе гастрокнемијуса и линије соле на страни се појављују само на ниском проценту масти, тако да је део онога што изгледа као недостатак мишића заправо слој масти преко њега.

Када је код лекара

Оштри бол или осећај пуцања изнад пете током скока или подизања захтева преглед истог дана. Исто важи и за једну коленицу која је отечена, топла и болна без обуке која би то објашњавала.

Упишите се код свог лекара ако бол у Ахиловом телу траје неколико дана ујутру, ако имате трчање или губитак осјећања у стопу, или ако вас боли колена када ходате, а бол престаје када се зауставите. Крчеви који се стално враћају упркос довољно течности и соли заслужују прави преглед, а не претпоставке.

Кратко.

• Виса површине је фиксирана; дебелина мишића није, и то је оно што се ради.
• Увек иду две вежбе: Стојалиште за гастрокнемијус (85)15) и седиште за соле (1225).
• Без повратка, пауза 1 2 секунде на дну, пуна екстензија горе, 30 40 посто мање килограма ако је потребно.
• 10-20 серија недељно у три или четири тренинга, на почетку тренинга уместо на крају.
• Проверите обим месечно, градите у не-сезони и очекивати детаље само на ниском проценту масти.