Пумпање иза сцене: како се загревати пре него што изађете на сцену

За сценом је увек иста слика: Неки гурају гуме по ходнику, неки се крећу док му се руке не тресе, неки само седе и чекају. Питање је једноставно: колико тога заиста мења оно што судија види, а колико те испразни пре него што изађеш?

Шта пумпа мења и шта не

Пумпа је привремена акумулација крви и течности у мускулу који ради. Мускул у стомаку постаје пунији, кожа се затеже, а границе између снопова су јасније. Ефекат је краткотрајан: Обично се добро држи 15 минута након последњег серије, па полако паничи.

Оно што не ради је исто тако важно. Не додаје мишиће, не поправи дефиницију и не мења облик мишића. Ако је брдину бицепса кратка или високо постављена, она ће остати тако и пумпана. Форма мишића је углавном ствар грађевине.Не загревање.

Зато је потребно гледати на пумпу као на завршни слој, а не као на поправку облика. Циљ је да изађеш на сцену пун, топлом и мирим, а не да се још једном тренираш.

Последњих 45 минута: распоред

Већина такмичара одговара да почне 30 до 45 минута пре изласка и заврши 5 до 10 минута пре. Ако завршиш прерано, пумпа ће се исцрпити док стојиш у реду за сцену. Ако завршиш касно, изаћи ћеш дуж и знојан.

• 45-35 минута пре: Леко загревање рамена, лакта и кичме, неколико кругова мирног дисања.
• 35-25 минута: Позирање, два до три хода кроз обавезне позе.
• 25-12 минута: Врати се у своје леђа и груди на гумама.
• 12 и 6 минута: Рамена, па и руке.
• 660 минута: Масло, последња позиција за стицање, дисање.

Адреналин ради део посла за тебе. Пулс је већ повишен, мишићи су крвави пре него што узмете прву гуму, па многи иза сцене раде знатно мање него што су планирали и изгледају боље због тога.

Ако се пријављени наставац и финалски део подели на два дана, цео распоред се понавља. Други пут не ради више од првог. Умор се скупља, а вечерњи настав је обично онај који се запамти.

У реду: леђа и груди пре руку

Веће групе се попуњавају спорије и дуже држе пумпу, па иду прве. Руке се напуњују за две или три серије и најбржи се отвара, па послећи, непосредно пре изласка.

У ствари: Доле је леђа и груди, а затим и рамена, а затим бицепс и трицепс. Леђа и рамена носе ширина горњег тела, па је вредно да им дамо по један куп више него руке. Ако Руке остају назад."Спремљење је да им у позадину даш двоструки" -Не, нећеш добити умору уместо пуности.

Ноге се обично не пумпају гумама. Само их попуњава ходање, позирање и само положај у позирањем. Листови су изузетка: Једно до две лажне серије подизања прстију могу помоћи.

Како се појављује серија иза сцене

Лако, контролисано и далеко од одбијања. Уради 15 до 25 понављања, 2 до 3 серије по групи, са паузама од 30 до 60 секунди. Последње повратке треба да те пеку, а не да те сломе.

Гума је практичнија од бубрега. Задскудни простор је уски, тежине често нису присутне, а отпор гуме је највећи тамо где је мишић најкраћи - тачно тамо где желите да се стигне. Узми две снаге, лагане и средње, и не ослањај се на то да ће организатор имати нешто.

Овде се свесна стицања мишића стварно вреди. Пауза у кратком положају од једне секунде ради више за пунољу од додатних пет понављања у вагу.

Избегавајте прави товар, отпуштање, серије од 50 повлачења и све што прелази пуну опсежност. На ниским залихама гликогена и слабо хидрисаним, мишић се лакше стиче и лакше се повлачи.

Позирање, зној и тен

Позирање је најбоља алатка за пумпу коју имате, јер испуњава управо оне мишиће које судија гледа. Држите позицију 10 до 20 секунди са пуним притиском и поновите је два до три пута. У међувремену, враћаш осећај за време и успораваш дисање.

Проблем је у зноју. Ако се превише знојиш, ти ће тењети, уље се неће држати, а мокра кожа испод светлосних светлости изгледа ће као равна. Радите спорије него што желите, држите пешкир поред себе и скините слој одеће кад год осетите да вам је топло.

Масло иде на крају, после последње партије. Ако га ставите раније, гума ће се клизнути, а слој ће се размазати на раменима и леђима.

Шта се најчешће греши

Превише обима је грешка број један. Десет серија иза сцене не даје десет пута бољу пумпу. Доноси добар изглед у првој пози и плоски у трећој, када се паралелно поређење само почиње.

Друга грешка је импровизација. Све што радите иза сцене, требало би да пробате најмање два или три пута у последњих неколико недеља припреме, са истим гумама, истим редоследом и истим временом.

Трећа је храна и вода у последњим минутама. Шта и колико узимаш пре izlasка није ствар осећања тог јутра. распоред оброка и воде за дан такмичења Планирано је раније, а иза сцене само извршено.

Када је код лекара

Конести, вртоглавица која не пролази када седите, бол у грудима, неправилан срчани радок, грчеви који не одустају или збуњеност значи да престанете и тражите медицинско особље које је присутно на озбиљним такмичењима. Ни једна представа није вредна тога.

Ако се дан трке редовно завршава мучнином, грчевима или колапсом, проблем је у припреми, а не у пумпи, и то је вредно разговарати са лекаром пре следеће сезоне.

Кратко.

• Почните 30-45 минута пре изласка, завршите 5-10 минута пре; пумпа се добро држи око 15 минута.
• У реду: Леђа и груди, па и рамена, па и руке иза јер се најбрже исфрљују.
• Две до три серије по групи, 15-25 понављања, далеко од одбијања; гуме уместо тегова.
• Позирање је део загревања: 10 до 20 секунди по позицији, два до три хода.
• Не потеј, масти се, стави се на задње место и ништа не ради иза сцене први пут на такмичењу.