Броколи и зелене поврће: воће, ситост и колико је потребно

Ако покушавате да једете мање калорија и да вам стомак не грче за пола дана, броколи и зелене поврће раде управо то. Не зато што чисте или сагоре нешто, већ зато што вам дају велику порцију за врло малу количину калорија.

Проблем је што се зелена поврћа обично описује као чудо или као досадна обавеза са стола. Ништа од овога није тачно. Ево шта заиста даје, колико га треба и где је најлакше погрешити.

Бројеви по реалним порцијама

Цифри испод су округли просеци за сирове поврће и варирају по сортима, сезонама и припреми. Дуго кување у води смањује неке витамине, а печење у уљу повећава калорије.

На 100 грама броколице долази приближно:

• 34 килокалорије.
• 2,8 г протеина
• 2,6 г влакана
• 7 грама угљених хидрата, од којих је добар део влакана.
• око 90 мг витамина Ц, више него у истој тежини наранџа

Реална порција није 100 година. Када кувате половину главе, на посуди је 200-250 грама, што је око 70-85 калорија, 6 грама протеина и 5-6 грама влакана. То је део који се види и осећа у стомаку.

Остатак зелене екипе, такође на 100 грама:

• Спанац: 23 калорије, 2,9 грама протеина, 2,2 грама влакана. То се кува на трећину, тако да 300 грама сирова даје једну нормалну порцију.
• Кај: 35-50 килокалорија, око 3 грама протеина, 3-4 грама влакана.
• Пролазници: 43 калорије, 3,4 грама протеина, 3,8 грама влакана, највише влакана у групи.
• Махуне: 31 килокалорија, 1,8 грама протеина, 2,7 грама влакана.
• Цукуна: 17 калорија, 1,2 грама протеина, 1 грам влакана. Најлакше за стомак, али и најслабије за влакна.
• Перинци: 81 калорија, 5 грама протеина, 5 грама влакана. Рачунајте га као мек извор угљених хидрата, а не као салату.

Колико влакана вам је потребно?

Уобичајено препоручује се 25-30 грама влакана дневно, или отприлике 14 грама на сваких 1.000 килокалорија. Већина људи који тренирају стиже до 15 година и тамо престаје.

Зелена биљка само неће попунити ту рупу. Две велике порције дају 8-10 грама, што је нешто мање од трећине дневне потребе. Остали носе луке, житарице и плодове: сланина, грахунице и леће дају 6-8 грама по порцији, а зуб за доручак још четири или пет година.

Како да се уклопи у дан

Једноставније правило: Две руке зелених поврћа са два главна оброка. То је око 400 грама дневно, укупно 100 до 140 килокалорија и око 10 грама влакана. Ништа друго у исхрани не треба да мењаш.

Смажена броколица и спанац раде исти посао као и свежи. Они се брзо замрзе након жетве, јефтиније су и не гњеве у фрижидеру док чекате да се кувају.

Препарат који не убија укус: Броколи је паран четири до шест минута док је још увек светло зелен и мало хршчан, или у пећи на 200 степени око 20 минута са кашиком уља и соли. 15 минута у посуди воде је разлог зашто половина људи мисли да не воли броколи.

Кашица уља има око 120 килокалорија. Ако печете, мерите га, јер је ту цело предност ниско-калоричне порције.

Ко је добар и ко није?

То је добро за вас ако сте дефицитни и боре се са гладом. Количина хране и влакана успоравају пражњење стомака, тако да исти број калорија траје дуже.

И то је добро ако једете пуно протеина. Велике количине меса, сира и додатака обично иду са малим количином влакана и дигестивном тежешћу.

Не одговара у два случаја. Први је ако се уопште не можете уложити у довољно калорија; ако сте мршави и покушавате да нагубите на тежини, посуда броколије пре јела ради на вашу штету. Друго је сат или два пре тренинга, јер се јабуке ферментирају у цревима и стварају гас, а то није пријатно за зачепљење.

Људи са иритабилним цревима често не понашају броколи, цветницу и проколице. Ово је место где се обично боље слажу губице, пасуљице и куван шпинат.

Комбинације које се стварно једу.

• Броколи, пилетина и макари у једној лавици; пропорције су израђене у рецепту за печена макароне са броколима-Не, не.
• Шпанац у кајгу последњих 30 секунди. Три шаша се сакупљају у две кашике и скоро их не примећујеш.
• Мајане или броколи са месом и зачетом; ако изаберете зачетак, помаже упоређивање Мали слатки слатки-Не, не.
• Сирово спаначе као основа за салату за посао, са житарицама и протеином, на исти начин као и салат од бульгура са пилећем-Не, не.
• Броколи на пара и Тофу или темпех у сојаном сосу, када нема меса тог дана.

Често заблуде

Броколи је добар извор протеина. Није. То 2,8 грама на 100 грама звучи прилично добро док не прорачунате да би за 30 грама протеина требало да једете преко килограма. Протеин тражи у месу, млечним производима, јајима и пухчинама, а од броколице тражи влакна и обим.

Кување све уништава. Витамин Ц и фолати су осетљиви и у дугом кувању у води губи се велики део, али влакна, минерали и витамин К углавном остају. Паро, пећ и вок чувају више од посуде воде.

Смрзнуто је слаже од свежег. Није, а често је боље од свежег који је прошао пет дана и лежао на полици.

Зелена поврћа имају негативне калорије. Нема хране која потроши више енергије за варење него што даје. Ефекат на тежину је реалан, али прелази ситост.

Што више влакана, то боље. Скачак са 12 на 35 грама дневно у недељу доводи до надутости и грчева. Додајте око 5 грама недељно и пијте више воде.

Када је код лекара

Ако ово ово је поврће и са тим што је то стално пуњење, бол, промена столице која траје више од неколико недеља, крв у столици или губитак тежине који нисте планирали, то није ствар рецепта, то је разлог за преглед.

Ако узимате лекове за разводње крви, витамин К је важан. Не морате да одбаците зелене поврће, али велике и изненадне промене у количини састанака са лекаром. Исто важи и ако се лечите од болести тијелозе и планирате да једете велике количине сирових репица.

Кратко.

• 100 грама броколи: Око 34 килокалорије, 2,8 грама протеина, 2,6 грама влакана.
• Реална порција од 200-250 грама даје 5-6 грама влакана за мање од 90 килокалорија.
• Циљ је 25-30 грама влакана дневно; зелене поврће носе трећину, остатак биљке и житарице.
• Две руке са два оброка дневно су довољно правило.
• Смарожено је исто тако добро, а кратка припрема задржава укус и витамине.
• Није извор протеина и не троши калорије; помаже вам да останете ситни.