Смажена макарола са броколима и пилећицом: Рецепт од 53 г протеина

Имаш пилеће грудице, главу броколице и пола пакета макара, а не желиш још један плес суве пилетине и риса. Ово је печена макароне која даје око 53 грама протеина у једном оброку, и уместо бешамеле на путер и брашно користи грчки сос од јогурта. Све се уклапа у једну посуду за печење и готово је за 50 минута.

Време припреме и порције

Препорука: 15 минута. Кување и печење: 35 минута. Укупно: 50 минута. Број порција: Четири.

Пореза је четвртина посуде димензије око 30×20 цм, што износи око 380×400 г готовог јела. Ако једу за једног, оставите хладно у фрижидер до три дана и загрејте у посуди са кашиком воде. Исту принципу кориштам и када радим. Преп ручак за пет дана, јер се ова маска топлота боље од већине печених јела са сиром.

Састојци

• 300 г суве пасте (пена или фосил)
• 500 г кокошних груди без коже и костију
• 400 г броколије, очишћене и раздвојене у руже
• 250 г грчког јогурта са око 2% масти
• 150 мл млека са 1,5% масти
• 80 г тврдог сира (гауда, едамер или слично), нарендиран
• 10 мл маслиновог уља (једна кашика)
• 80 грама црвеног лука, мало исеченог
• 2 чена лука
• 10 г кукурузног старка
• сос, свежа измешана пиперка, слатка измешана пиперка, прст мушићних ораха

Припремање

1. Загрејте пећ на 200 °C. Пастух кувајте у солоној води два минута мање него што пише на паковању. Пре исцезања одвоји 150 мл воде од кувања.
2. Броколи се у истом води стави последње три минута кувања или га испари четири минута. Треба да остане чврст и сјајно зелен; прекуван броколија у пећи се распада у кашу.
3. Пилетину исеците на коцке од два до три центиметра, нацртајте, нацртајте и спавајте са слатким пиперком. У великом посуди врелите маслиново уље и печете месо на јаком ватру 5 или 6 минута, окрећући га док не добије боју са свих страна.
4. Смањите оток, додајте црвени и бели лук и испеците још два минута док лук не омекне.
5. У посуди има јогурта, млека, скроба, кокошица и прст соли. Додајте две или три кашике топле воде од макара да би се мешавина постепено загревала тако да јогурт не буде зрнчан.
6. Одваји кафу са ватре и тек онда помери сос. Јогурт не сме да пролази. Додајте зачепљене маске и броколи и помешајте; ако је прегусно, додајте још мало воде од кувања.
7. Поднеси све у посуду за печење, изравни и спава са нарандским сиром.
8. Печете 15 до 18 минута на 200 °C, док врх не пожјели. Оставите да стоји пет минута пре резања, да се сос затегне.

Хранитељске вредности по порцији

Процена на порцију, израчунавана из горе наведеног количина. Истинске вредности зависе од масти сира, јогурта и тачне тежине меса.

• Калорије: око 615 килокалорија.
• Протеини: око 53 г.
• Углохидрати: око 68 г.
• Масти: око 13 г.

То је комбинација која лепо пада након тренинга: много угљених хидрата, висок протеин и релативно мало масти. Ако вам је 615 килокалорија превише за један оброк, смањите макароне на 200 грама и добићете око 515 килокалорија са скоро истим протеином.

Варијације и замене

Без пилеће. Уместо меса, иду 400 грама пушеног тофу или 350 грама одмараченог сланина. Протеин ће бити мање, око 35 до 38 грама по порцији, па ако је то ваш главни циљ, боље је да тофу са чинии са рижем где је однос повољнији.

Више поврћа, мање пастера. Замените 100 грама макароса са 200 грама капуља или тиквице. Калорије су опале за око 90 на порцију, а количина остаје иста.

Без броколије. Спинац или пилеће раде добро. Сос остаје исти.

Кремјевије. Додајте 50 грама пармезана у сос, а не на врх. Прорачунајте око 50 калорија и 4 грама протеина више по порцији.

Мање калорија у сосу. Узмите јогурт са 0% масти и сирење са малим мастима; смањићете порцију за око 60 килограма, али сос ће бити мало ређавији. Додајте још 5 грама скроба.

Када је код лекара

Ако вам млечни производи редовно изазивају надутост, грчеве или дијареју, не решавайте то методом пробы и грешке. Исто важи и ако имате сталне проблеме након јела с глутеном. За лакше случајеве лактозе помажу лактозно-безлактозни јогурт и зрелији тврди сирови, који природно садрже врло мало лактозе.

Кратко.

Четири рана, око 615 килокалорија и 53 грама протеина по рану, 50 минута рада. Три кључна детаља: Не диши макароне, броколи држи чврсто, а јогурт не стављај док не уклониш посуду са ватре. Ако вам треба нешто лакше за ово, Овошћа сопа са пилећем То је добар додатак за дане са малим приходом, а за доручак следећег дана остаје. Омлет од белића-Не, не.