Зб: зашто је и даље најбољи јефтин доручак за тренинг

Већина питања о зубу се свезују на две ствари: колико протеина има и да ли ће човек од каше добити стомак ујутро. Одговор је у оба случаја мање драматичан него што људи очекују.

Зуб је јефтин, може да се налази у ормару месецима, не тражи кување ако не желиш, и лако се претвара у 30 грама протеина ако додате праву ствар. То је скоро све што се тражи од доручка пре тренинга.

Колико је стварно у порцији?

Бројеви испод су округли просеци за суве зглобце. Они варирају по врсти зрна (велика, мала, инстантна) и по припреми, јер зуб апсорбује два до три пута више течности од своје тежине, тако да исти поднос може бити веома другачији оброк.

На 100 грама сувих зуба иде око:

• око 380 килокалорија.
• око 12 г протеина
• око 10 г влакана, од чега око 4 г бета-глукана
• око 60 г угљених хидрата
• око 7 грама масти

Реална порција није 100 г. Већина људи је између 50 и 80 година. На 60 грама то значи око 230 калорија, око 8 грама протеина и око 6 грама влакана, плус оно што сте додали од млека, јогурта или воћа.

Осам грама протеина је мање него у два јаја. Зато је најчешће рећи: Зуб није протеинска храна, него носилац. Протеини се добијају оно што се стави на њих или поред њих.

Вожња су њена главна предност. Бета-глукан је растворљиво влакно које успорава пражњење стомака и задржава ситост дуже од белог пеца са истим бројем калорија. Докази за смањење ЛДЛ холестерола су најјачи са уносом од око 3 грама бета-глукана дневно, што је око 75 до 80 грама сувих зуба. Ефекат је умерен, не драматичан, и није замена за терапију.

Како да се укључите у дан

Ако вежбате поподне или увече, зубни доручак је једноставно нормалан оброк. Нема потребе да га прилагодиш за тренинг који је девет сати касније.

Ако тренирате ујутро, правило је пуна порција два до три сата раније. Флакон и масти успоравају варење, па 70 грама кваса са квасачићним маром 30 минута пре да се закрчи, може да седи као цигла.

Када имате сат или мање времена, смањите на 30-40 грама мањих зрна, додајте извор протеина и прескочите оревце. Иста логика стоји иза брзе варијанте у тексту доручак за 5 минута са 30 грама протеина.-Не, не.

После тренинга зуб ради добро јер је јефтин и лако подстицајући извор угљених хидрата. Ако не једеш одмах, течна верзија пролази лакше, као и протеинска кафа када ти је апетит слаб.

Ко је добар и ко није?

То је добро ако желите да се удоволите јефтиним хранима, ако једете мало влакана, ако желите доручак који се припрема унапред и ако губите тежину, па је важно да оброк траје.

Мање ти одговара ако покушаваш да добијеш тежину и имаш слаб апетит, јер ће те чинија зуба бити насићена пре него што се сакупиш довољно калорија. У том случају, течни калорији су практичнији.

Не одговара и ако вам већа количина влакана пре јутарњег тренинга ствара надутост. Често се то решава тако што се порција подели у половину и остатак калорија узима се након тренинга.

Особе са целиакијом требају зуб који је означен као без глутена. Сам зуб не садржи глутен, али се у млинама и паковању редовно меша са пшеницом.

Три комбинације које пружају довољно протеина

Бројеви су округли и зависе од производа који користите.

1. Зуб и скир: 60 грама зуба, 200 грама скира, банана и кашика кренкићног маслака. Око 33 г протеина и око 520 килокалорија. Разлика између киселих и лечних извора објашњава текст о томе што заиста даје највише протеина-Не, не.
2. Ноћни зуб: 50 грама зуба, 250 мл млека и протеин, оставено у фрижидеру преко ноћи. Око 34 грама протеина и око 420 килокалорија, спремно без кувања.
3. Слатки зуб: 40 грама зуба куваних у води, два јаја и 30 грама сира. Око 25 грама протеина и око 500 калорија, добра опција ако вам је слатко ујутро одвратно.

Често заблуде

Зуб растопи масноћу. Не топи. То само помаже да се наситите, тако да вам је лакше остати у калоријском минусу.

Инстант крухи су бескорисни. Калорије и протеини су скоро исти као код великих. Мање су брже варење и повећавају шећер у крви, али када се придружи јогурт или јаја, та разлика је мала за здраву особу. Само будите пажљиви на инстантне торбе са додатим шећером и врло малим порцијама.

Зуб има довољно протеина. Има их прилично за житарице, али њен аминокиселински профил није јак као код млека или јаја. Исту питање поставља и биљка, о чему је више у тексту о томе. колико протеина ламано, грах и леће заиста дају-Не, не.

Оне су све од зуба. Пуњење обично долази од изненадног скока влакана. Ако сте до јуче јели 12 грама влакана дневно, почети са 40 грама зуба и повећати количину за две недеље.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате упорне боле у стомаку, гаљење или губитак тежине без разлога, јер то није ствар избора доручка. Исто важи и ако сте на терапији за холестерол или имате дијабетес и планирате озбиљније промене у исхрани.

Кратко.

Сто грама сувих зуба даје око 380 калорија, 12 грама протеина и 10 грама влакана, а реална порција од 60 грама даје око 230 калорија и 8 грама протеина. Сасвим је лако проћи 30 година. Једите целу порцију два до три сата пре тренинга, а мање сат пре. Она је јефтина, мала и довољно велика, и то је њена цела прича.