Тофу и темпех: колико протеина дају и како да укусе.

Тофу је код већине људи одбачен након првог покушаја: Купите паковање, исечете га на коцке, баците у кафу и испадне мук и водени. Обично проблем није у залиши, већ у томе шта су урадили са њом пре него што је стигла до калупе.

Темпех пролази слично, само са мало горчице на почетку. И оба су међу ретким биљним храном који пружају озбиљну количину протеина по порцији коју човек заправо једе, а не по теоријској мери.

Колико протеина, влакана и калорија има по порцији

Бројеви испод су округли просеци. Они варирају од произвођача до произвођача, од тога колико је тофу исцрпљено и, највише, од тога колико уља завршава у кафу.

• Тофу, 100 грама: око 15 грама протеина, око 130 калорија, око 8 грама масти, мање од 1 грама влакана.
• Силн тофу, 100 грама: Око 7 грама протеина и око 60 калорија - пола мање, али одлично за креме, сосе и смак.
• У Темпеху, 100 грама: Око 19 грама протеина, око 190 калорија, око 11 грама масти, око 5 грама влакана и 2-3 мг гвожђа.

Преведено у реалну порцију: Половина паковања чврстог тофу, или око 200 грама, даје око 30 грама протеина и 260 калорија. Дело од 100 до 120 грама тепеха даје 20 до 23 грама протеина. То је количина која заиста значи нешто у дневном сакупљању.

За поређење, 100 г кокошких груди има око 31 г протеина са само 165 килокалорија, а и Немасно костима од јагњета дају више протеина по калоријама. Ако је ваш једини циљ максимално протеинско хранње са минималним калоријама, тофу и темпе не су најефикаснији избор. Скир, кварк и свежи сирење.-Не, не. Али ако смањујете месо, ово су ваши најјачи асет.

Соја протеин садржи све есенцијалне амино киселине, тако да прича о некомплетном биљном протеину овде не стоји. Употребљивост је углавном нешто слаба од јаја и свинске, што се у пракси решава тако да је порција 100 до 150 грама, а не 60 грама. Ако је тофу скршен калтзијским соловима, у 100 грама може бити 150 до 350 мг калцијума.

Како да има укус

Тофу

Прво правило је избор: За кафу и пећницу иде чврста или екстра чврста, свиљака остаци за крему. Затим га испружи 20 до 30 минута под тежином. Он ће изгубити 10 до 15 посто своје масе и тек онда може да се пољута уместо да се кува у својој води.

Режи на коцке од два центиметра, рашири, а затим спавај са кашиком густине и помешај. Печете на 200 до 220 степени око 25 до 30 минута, у једном окрету, или испекајте у кафу док се корпа не чврсти. Сос, соја сос, лук и димљена пиперка иду тек на крају, када је корица готова. Маринада је углавном на површини, а шећер из сосе у пећи брзо се гори.

Трик који ретко користи неко: Заморози и размрзни тофу пре припреме. Структура постаје губљива и апсорбује двоструко више зачина.

Темпех

Темпе је ферментирано цело сојено зрно, због чега има влакана и израженији укус. Ако је горко, испари га 10 минута пре свега осталог. То ће уклонити већину горчице. Затим маринирајте 15 до 30 минута и тек онда печете.

Режи је танак, око 5 мм, јер све хрскавост долази са површине. Друга опција је да их рукама размашимо и ставим у сос уместо у млин; у томатном сосу се понаша скоро идентично.

Како да се уклопи у дан

Најједноставнији план је један оброк дневно на соји, а остатак дана нормално. Рецимо, 150 грама пепела у руци даје око 28 грама протеина, тако да за 1.6 грама дневно по килограму телесне масе остаје сасвим изводљив задатак за преосталих два оброка.

Ако вежбате, распоредите протеин на три до четири оброка по 25 до 40 година. Доручак је обично најслабије место, па погледај. три доручка са 30 грама протеина за пет минута. и узми оно што ти одговара.

Ко је добар и ко није?

То је добро ако сте смањени са месом, ако желите протеин и влакон на истом трпезу, или ако сте на ограниченом буџету. Темпех је овде јасно испред тофу због влакана и густине енергије.

Не одговара ти ако си алергичан на соје. Нема компромиса. Ако имате осетљив стомак, чврсти тофу и темпе обично се боље сносију него свијечни тофу и цело сојево зрно. И ако сте на веома ниској калоријској грани, тофу са две кашике уља лако прелази 400 калорија по порцији.

Једноставне комбинације

• Тофу, рижа, са сојом, сирцем и луком.
• Смазан тимпе у томатном сосу преко пастера око 25 грама протеина по поље.
• Хладна салата од житарица са тофу биковима, на исти начин као и салата од булгура која се не поквари до ручка-Не, не.
• Силн тофу помешан са бананом и чокоа као крема после тренинга.

Често заблуде

Соја смањује тестостерон. Истраживања углавном не налазе овај ефекат у уобичајеним количинама, тако да је једна до две порције дневно. Случаји који се шире на интернету повезани су са екстремним уносима.

Тофу је аутоматски дијета храна. Није. Погребан и испечен у дубоком уљу има много масти; начин припреме мења калорије насустава више него сама храна.

Бели капут на темпеху значи да је оштећен. Не, то је нормална култура, и мале црне тачке су у реду. Баци га ако је лузно, ружичасто или мирише на амонијак.

Протеини треба да се комбинују у истом оброку. Не морате. Важно је дневна количина амино киселина, а не појединачни стомак.

Када је код лекара

Опушени усни или грла, ушивање и тешко дисање након соје треба да траже хитну помоћ, а не чекање. Ако узимате терапију за тиреозу, питајте свог доктора о размаку између лекова и оброка соје. Упорне отечености и бол који трају недељама такође се осматрају, а не самостално избацивање пола меније.

Кратко.

• Тврди тофу: око 15 грама протеина и 130 калорија на 100 грама. У Темпеху: Око 19 грама протеина, 190 калорија и 5 грама влакана.
• Реална порција је 150 до 200 грама тофу или 100 до 120 грама темпеха, што је 20 до 30 грама протеина.
• Тофу исчисти, спавај јако и пеци; додај сос на крају.
• У Темпеху је 10 минута. Ако је горко, онда га маринирајте.
• Бројеви су просечни и мењају се са количином уља у припреми.