Слаткицу, грахуне и леће: колико протеина они заправо дају

Често питање о пухчинама није колико су здрави, већ да ли би посуда боба могла да замени пилеће грудице. Може, али не један за једног. Потребно је више порција и мало паметности у комбинацији.

Сви бројеви испод се односе на куван Јабучницу, јер је тако једене. То су округли просеци и варирају по сорти, количини воде и начину припреме, па их узмите као мерило, а не као везу.

Колико тога иде по порцији?

На 100 грама кученог:

• Ленце Око 9 г протеина, 8 г влакана, 115 килокалорија.
• Слаткица Око 9 грама протеина, 7 грама влакана, 160 калорија.
• Бубачки (Бело, црвено, боје) око 8 г протеина, 7 г влакана, 130 килокалорија

Реална порција на чинијама је 150 до 200 грама кувана. То је 13 до 18 г протеина и 10 до 15 грама влакана, или скоро половина дневног довођења од једног оброка. Конзервирана храна, када се опра, даје нешто мање - око 7-8 грама протеина на 100 грама, јер носи више воде.

Сува мера збуњује људе. 100 грама сувог сочива има око 24 грама протеина, суво бобиће око 21 грама, суво сланина око 19 грама. Али од тих 100 грама добијете 250 до 270 грама куханог, то је две до три порције. Ако бројиш макронутријенте, мери једну страну и држи се ње.

Зашто то није једно на једно са месом

Две ствари чине разлику. Први је аминокиселински профил: Пасуљке су релативно ниске на метионин, а житарице на лизин, па се добро попуњавају. Друга корисност је да тело користи мање од биљног извора него од меса, јаја или млека.

Практична последица је једноставна. Ако је биљка ваш главни извор протеина у оброку, рачунајте петина до четвртине грама више него што бисте узимали из животињског извора, и проверите да се хлеб, риж или бульгур не допуштају за бубаке или јогурт и сирење за сланина током дана. Не мора све да буде на истом подножју. Довољно је да се сакупи током дана.

Када погледате густину протеина по калоријама, млечни извори су још увек испред; Сравњавање скаја, кварка и свежег сира показује колико је велика та разлика. Пухмићи такође не пружају омега-3 масне киселине. Масне рибе-Не, не.

Како их укључити у дан

Ако вежбате, циљајте око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно, распоређено на три до пет оброка. Један плесеник пунине покрива 13 до 18 грама. То значи један део залоге, а не цео дан.

Најлакше је држати бобицу као сталног пратилаца, а не као звезду оброка. Кувајте већу шерупу једном недељно, чувајте је у фрижидеру три до четири дана и додајте по 100 до 150 грама у салату, супу или са месом. Доручак је за већину људи најслабије место за протеин у току дана, а пухчиће ретко помажу; ако вам је јутро проблем, три доручка са 30 г протеина. Они то решавају за пет минута.

Ко је добар и ко није?

Они су добри ако једете мало или ништа меса, ако сте у циљу да се ситите са малим уноском калорија или ако вам је варење споро. Флакон и спорије распадање скрома задржавају глад дуже од белог пастера исте калоријске вредности.

Мање пролазе код људи са осетљивим цревима. У неким људима, пуни су богати ферментативним угљених хидрата и изазивају надутост и гас, посебно када се количина нагло повећа. Решење је постепено увођење: Почиње са 50 до 80 грама куваног по оброку и расте за две до три недеље. И прање конзерви и добро кување такође помажу.

Они су такође неодговорни када вам је потребно много протеина у малом оброку - пре мерења, у фази када је апетит слаб или када једете убрзано. У том случају, густина је важнија од запремине и лакше је доћи до броја месом, јајима или млечним производима.

Једноставне комбинације

• 180 г куване леће + 150 г куване бульгуре + 150 г јогурта око 28 г протеина
• 150 г лани печене у пећи + 120 г пилетине + салате око 40 г
• 200 г грана грана + 2 јаја + чимак целог хлеба око 30 г
• 150 г сланина + 60 г тврдог сира у салати око 28 г
• 200 г леће + 30 г тахинија у вару око 23 г

Исту логику ради и кутија за посао: салат од бульгура са пилећем то је да замените половину меса са лаком, и да вам се протеини не мењају.

Често заблуде

Мушкарки нису комплетни протеини. Садрже све есенцијалне амино киселине, само у неблагопријатном односу. И онда је реч о комбинацији, али не морате то радити у истом оброку, довољно је да вам дан буде разноврсан.

Конзервирана је горе од суве. Нутритивно су веома близу. Истирање под струјом воде уклања део соли из течности и део шећера који ствара гасове, и штеди време.

Увлачење је обавезно. Улијевање сувих боба и сланина смањује кување и олакшава варење, али не тражи од сочива и кува се за 20 до 30 минута.

Грах Гои. Кувани бобићи имају око 130 килокалорија на 100 грама. Проблем је скоро увек оно што иде с њим: шприц, кобасица, сухо месо.

Једно што није заблуда већ правило: Црвени бобићи морају добро да се кувају. Не треба га преварити на ниској температури без да је прво испечено.

Када је код лекара

Надутост у првим недељама када се навикнете је очекивана. Не очекује се ако имате јаке болове, крв у столици, хроничну дијареју или затворање, или изгубите тежину неминовно.

Ако имате бубрежне болести, пухчице су богате калијем и фосфором, па се консултујте са лекаром. Исто важи и ако сте на терапији и ако је унос влакана нагло повећао. Питајте за размак између оброка и лекова.

Кратко.

Кувана сочива, сланина и грануси дају око 8 до 9 грама протеина и 7 до 8 грама влакана на 100 грама, а стварна порција од 150 до 200 грама има 13 до 18 грама протеина. Употребљивост је нешто слаба од меса, па рачунајте малу порцију и додајте житарице или млечни производи. Уводите их постепено ако је ваш стомак осетљив, и држите куван шерп у фрижидеру. То је разлика између намере и навике.