Ushqime të konservuara për njerëzit që stërviten: Çfarë funksionon, çfarë nuk funksionon.

Ti kthehesh nga stërvitja në orën nëntë të mbrëmjes dhe e vetmja gjë që të pengon të hash është gjysmë ore gatim. Një konserve ton dhe një konserve fasule e shkurtojnë atë në pesë minuta. Kjo është arsyeja pse enët e karburanteve qëndrojnë në dollapin e njerëzve që stërviten rregullisht, edhe pse askush nuk shkruan për to.

Pyetja nuk është nëse konservuar është më keq se i freskët. Pyetja është se cila thëne ju jep proteina dhe fibra për kalori të arsyeshme, dhe cila ju jep kryesisht yndyrë dhe kripë. Dallimi mes këtyre dy grupeve është i madh dhe e gjithë kjo është e shkruar në etiketë.

Sa merrni në fakt për porsion.

Shifrat e mëposhtme janë mesatarë të rrumbullakosur për 100 g përmbajtje të drenuar. Ato ndryshojnë me markën dhe nëse peshku është në ujë apo vaj, kështu që trajtoju si një udhëzues.

• Tuna në ujërat e burimit, të drenuar: rreth 25 g proteina, 1 g yndyrë, rreth 110 kcal.
• Tuna në vaj, e drenuar: rreth 23 g proteina, por 810 g yndyrë dhe 180 kcal. Lëreni vajin dhe shtoni 50 80 kcal.
• Sardina në vaj, të drenuar: rreth 22 g proteina, 11 g yndyrë, rreth 200 kcal.
• Makrilla: rreth 20 g proteina, 121515 g yndyrë, 200230 kcal.
• Fasule të veshkave, të drenuar: rreth 7 g proteina, 6 g fibra, 110 kcal.
• Peshkër, të drenuar: rreth 7 g proteina, 6 g fibra, 120 kcal.
• Peshku i kopshtit: rreth 5 g proteina, 5 g fibra, 70 kcal.
• Misri i ëmbël: rreth 3 g proteina, 2 g fibra, 80 kcal.
• Domate të copëtuara dhe të pjerë: rreth 1 g proteina, 202525 kcal. Një bazë salcë, jo një burim proteina.
• Frutat në shurup: 708080 kcal; në lëng 506060; në ujë 35445. Në thelb nuk ka proteina.
• Pâtés dhe mish të përzier: 101313 g proteina, por 202525 g yndyrë dhe 250 250300 kcal. Raporti më i dobët në këtë listë.

Numërimi me thikë është më i dobishëm se numërimi me 100 g. Distanca e vogël e peshkut është 14518185 g bruto dhe zbresë deri në 70110110 g, që rezulton në rreth 20 g proteina. Një lata prej 400 g pulsash përbëhet nga rreth 240 g, pra afërsisht 17 g proteina dhe 14 g fibra. Nëse doni ta shpenzoni atë shumë në ndonjë produkt vetë, Matematika e etiketave funksionon në të njëjtën mënyrë çdo herë.

Kripa është gjysma tjetër e historisë. Peshqit e konservuar dhe pulsat zakonisht mbajnë 0.5 1.2 g kripë për 100 g, dhe ushqimet e gatshme dhe shtrirjet shpesh mbajnë më shumë. Të drenosh polen dhe t'i lashësh me ujë të ftohtë heq rreth një të tretën e natriumit dhe zgjat dhjetë sekonda. E njëjta zakon e kontrollimit të etiketës paguan kur shikoni në sa kripë dhe djathë të yndyrshëm sjell- Po.

Sardinat meritojnë një rresht të veçantë. Kockat janë zbutur dhe ju i hani ato, kështu që një kuti mban rreth 300 mg kalcium, pothuajse njësoj si një gotë e madhe qumështi. Nëse kalciumi nga pijet e qumështit ose bimore është e hollë ashtu si është, dy lata në javë mbush një pjesë të boshllëkut.

Të përshtatesh me ditën tënde

Peshku i konservuar është shtyllë kurrizore e një vakti, pulsat janë anët që sjellin fibra, dhe domatet e konservuara janë salca. Nëse keni për qëllim 25-40 g proteina për vakt, një konserve e vogël ton do t'ju japë 20 vezë, jogurta ose djathti mbulon pjesën tjetër.

Fibra është edhe më e thjeshtë. Shumica e udhëzimeve janë rreth 25-30 g në ditë, dhe një kuti me fasule mbulon pothuajse gjysmën e saj. Pjesa tjetër vjen më lehtë nga Brokoli dhe perime të tjera të gjelbra se nga një kuti e dytë.

Dy porcione peshk në javë është një objektiv i arsyeshëm, me të paktën një prej tyre të yndyrshëm, si sardina ose makrela. Dërga e bën këtë realist edhe kur nuk ke ku të gatuaj.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Të përshtatet nëse punon me turma, kur gatuajnë rrallë, kur udhëtojnë ose kur hani në tavolinë. Gjithashtu është e përshtatshme për një buxhet të ngushtë, sepse një konserve me pulë është ende një nga burimet më të lira të proteinave dhe fibrave në raft.

Ju përshtatet më pak nëse po shikoni kripë për shkak të presionit të gjakut ose problemeve të veshkave atje ju doni versione pa kripë të shtuar dhe ju lani gjithçka. Nëse lëngjet ju lënë të fryrë, filloni me 80100100 g për vakt në vend të gjysmë kanaçe dhe lani mirë; kjo ndihmon me zorrë të ndjeshme, megjithëse jo për të gjithë. Shtatzënia dhe fëmijët e vegjël vijnë me këshilla specifike se sa ton është e arsyeshme për shkak të mërkurës, dhe kjo është një bisedë për një mjek.

Kombinimet e thjeshta

• Tuna, qepë dhe domate me një lugë vaj ulliri: rreth 30 g proteina, 10 g fibra, rreth 400 kcal.
• Sardina mbi një copë bukë me gruri të plotë me domate: rreth 24 g proteina dhe 300 kcal, gati në tre minuta.
• Fasulje dhe dy vezë. në një tenxhere me piper: rreth 23 g proteina dhe 9 g fibra për 320 kcal; një lugë djathë e shtyn atë mbi 28 g.
• Pasta me domate në konserve dhe ton: 80 g pasta të thata, një kuti nga secila, rreth 32 g proteina dhe 450 kcal. Pjesa tjetër e të përshtatësh makaronat në ditën tënde është për madhësinë e porsionit, jo për salcë.
• Pishina në një kuti dreke Ulej mirë pranë një Bulgur dhe sallatë pulli kur të gatuaj me grupe.

Koncepte të gabuara të zakonshme

Tinizimi shkatërron lëndët ushqyese. Proteina, mineralet dhe fibrat e trajtojnë mirë nxehtësinë. Humbet një pjesë e vitaminës C dhe një pjesë e vitaminës B, gjë që nuk ka shumë rëndësi nëse hani edhe produkte të freskëta.

Dërga janë plot me konservues. Mbrojtja vjen nga nxehtësia dhe një kuti e mbyllur, jo nga aditivët. Ajo që shtohet zakonisht është kripa dhe sheqeri në fruta të konservuara.

Tuna në vaj është më e shëndetshme për shkak të omega-3. Vaji i paketimit është zakonisht një vaj bimor dhe nuk sjell omega-3 të vet. Kur e zbrazësh, disa nga vajrat e peshkut largohen me të, kështu që versioni në ujë është më i lehtë për t'u numëruar.

Bisfenoli në shtresën e lëkurës është një arsye për të shmangur kanaçe. Kjo nuk është zgjidhur, ekspozimi nga ushqimi është i ulët, dhe shumë prodhues janë zhvendosur në veshje të ndryshme. Nëse ju shqetëson, ndryshoni burimet e ushqimit - disa të freskëta, disa të ngrira, disa të konservuara.

Lëngu nga pulsat duhet të hidhet. Nuk ka pse të jetë, por ka kripë. Nëse e përdorni në një pjekje, mos e vendosni kripë mbi të.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Hidhini poshtë çdo tenxhere që është e fryrë, që rrjedh, që është e rustë gjatë qepjes ose që fërkon dhe spërkat kur hapet dhe mos e shijoni. E njëjta gjë vlen edhe për një erë ose ngjyrë të çuditshme.

Nëse pas një shenjë të dyshimtë shikimi është i dyfishtë ose i paqartë, qepalët janë të rënda, goja është e thatë, keni probleme me gëlltitjen ose me fjalimin ose dobësi muskulore që përhapet poshtë, trajtojeni si një emergjencë dhe kërkoni ndihmë menjëherë në vend që të prisni deri në mëngjes. Për presion të lartë të gjakut, sëmundje të veshkave ose shtatzëni, pajtohuni me mjekun për limitin e kripës dhe limitin e tonit.

Me pak fjalë.

• Një kuti ton në ujë jep rreth 20 g proteina për rreth 90 kcal një nga raportet më të mira në dollap.
• Një konserve prej 400 g pulsash jep rreth 17 g proteina dhe 14 g fibra.
• Shkarkoni dhe lani: Rreth një e treta e kripës shkon në lavaman.
• Pâtés dhe mish të përziera përmbajnë më shumë yndyrë sesa proteina; mbajini ato si përjashtim.
• Kontrolloni kuti para se ta hapni dhe mos shijoni kurrë asgjë që duket e keqe.