Mollë për njerëzit që stërviten: çfarë keni dhe kur duhet të hani një

Pothuajse të gjithë mbajnë mollë në shtëpi, dhe pothuajse askush nuk e di se çfarë marrin nga njëll. Nëse stërviteni tre deri në pesë herë në javë, ndryshimi është konkret: 25 gram karbohidrate një orë para stërvitjes dhe të njëjtat 25 gram pas stërvitjes nuk bëjnë të njëjtën punë. Ja se çfarë ofron vërtet një mollë dhe kur ka kuptim ta hash një.

Çfarë të jep një mollë?

Një mollë e mesme prej rreth 180 gramësh, me një diametër prej 7 deri në 8 centimetra, e ngrënë me lëkurën, jep përafërsisht:

• 95 kcal
• 25 g karbohidrate, prej të cilëve rreth 19 g janë sheqer (rreth 11 g fruktozë, 6 g glukozë, 4 g sahrose)
• 4,4 g fibra rreth 15% e 25 deri në 38 g në ditë
• 0.4 g proteina dhe 0.3 g yndyrë në fakt asgjë
• 195 mg kalium dhe 8.4 mg vitaminë C (rreth 10% e objektivit ditor)
• 156 g ujë një mollë është rreth 85% ujë

Indeksi glikemik i një mollë është rreth 36, dhe ngarkesat glikemike të një mollë mesatare janë rreth 6. Përkthehet në terma trajnimi: sheqeri hyn ngadalë në gjak sepse vjen i mbushur me fibra dhe ujë. Një mollë është Jo karburant i shpejtë, dhe ky fakt i vetëm drejton gjithçka poshtë.

Lëkura nuk është një detaj. Një mollë e lëmuar ju lë rreth 2 gram fibra në vend të 4.4 gramëve, dhe ju humbni shumicën e polifenoleve, të cilat janë në lëkurë dhe vetëm nën të. Nëse ulet, fërkoje nën ujë të rrjedhshëm për 15 deri në 20 sekonda nuk ka nevojë ta lëvizosh.

Para trajnimit

Dhoma më e mirë është 60 deri në 90 minuta para- Po. Nëse sesioni juaj fillon në orën 18:00, një mollë rreth orës 16:45 do të thotë se shumica e atyre 25 g karbohidrateve janë në dispozicion deri në kohën kur filloni të punoni në grupe, dhe stomaku juaj është tashmë i pastër.

Nëse keni vetëm 15 deri në 20 minuta kohë para ngrohtjes, një mollë nuk është zgjedhje e mirë. Keto 4.4 g fibra plus fruktoze i lënë shume njerez te fryrur dhe te gjymtuar pikerisht kur fillojne te shtrihen ose te ngrenë peshore. Në atë dritare një banane, 150 deri në 200 ml lëng ose 25 g fruta të thata të gjitha i përshtaten më mirë.

Për një stërvitje të fortë prej 45 deri në 60 minutash me 4 deri në 5 ushtrime në 3 deri në 4 seritë secila, një mollë vetëm është shumë e vogël. Një kombinim që funksionon: 1 mollë plus 200 g jogurt të thjeshtë, ose 1 mollë plus 150 g kvark rreth 30 deri 35 g karbohidrate dhe 20 deri 25 g proteina për rreth 250 kcal.

Një mollë është një shtesë për një vakt para stërvitjes, jo vetë vakti.

Pas trajnimit

Për zëvendësimin e shpejtë të glikogjenit, udhëzimi është 1.0 deri në 1.2 g karbohidrate për kilogram peshë trupore gjatë tre deri në katër orët e para. Për një person 80 kg që është 80 deri 96 g karbohidrate tre deri në katër mollë. Kjo do të thotë gjithashtu 13 deri në 18 g fibra në një seancë, që është një mënyrë e besueshme për të ndier fryrje për pjesën tjetër të mbrëmjes.

Një version më i dobishëm: 1 mollë plus 150 g oriz të gatshëm ose 2 fusha bukë, së bashku me 25 deri në 40 g proteina. Mollë përbën rreth një të pestën e karbohidrateve që ju nevojiten dhe shton ujë dhe kalium, dhe kjo është një rol shumë i mirë për të.

Nëse stërviteni një herë në ditë dhe sesioni juaj i ardhshëm është 24 orë larg, kjo matematikë ka shumë më pak rëndësi. Ajo që ka rëndësi atëherë është sasia e përgjithshme e karbohidrateve që konsumoni në ditë, jo nëse mollëja erdhi 20 ose 90 minuta pas paketës së fundit.

Mollë kur të prishësh

Këtu është ku mollët meritojnë vendin e tyre. 95 kalori, 156 gram ujë dhe 4.4 gram fibra mbushin stomakun tuaj me shumë pak energji, dhe një mollë duhet pesë deri në gjashtë minuta për t'u ngrënë, gjë që ngadalëson marrjen tuaj vetë.

Në mënyrë konkrete: Dy mollë në ditë janë rreth 190 kcal. Nëse mbajtja juaj është 2,400 kcal dhe keni një deficit prej 500 kcal, kjo është më pak se 10% e konsumit tuaj për diçka që ju mban të ngopur për 45 deri në 60 minuta. Për krahasim, 50 g biskotë kanë rreth 240 kcal dhe zhduken në dy minuta të njëjtat kalori si dy mollë e gjysmë.

Lëngu i mollës nuk zëvendëson: 250 ml jep rreth 115 kcal, 24 g sheqer dhe vetëm 0.5 g fibra, dhe ajo është zhdukur në tridhjetë sekonda.

Sa në ditë?

Dy deri në tre mollë të mesme në ditë është një kufi i arsyeshëm për shumicën e njerëzve që stërviten. Tre mollë do të thotë rreth 13 g fibra dhe 33 g fruktozë, dhe marrja e më shumë se 25 deri 30 g fruktozë në një dritare të shkurtër shkakton dhimbje dhe fryrje në njerëzit më të ndjeshëm. Nëse konsumimi i fibrave është i ulët, shtoni një mollë në javë në vend të treve në të njëjtën kohë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Kruajtje në buzë, gjuhë ose fyt pas mollës së papërpunuar mund të jetë sindromi i alergjive orale (reagimi i kryqëzuar me polenin e bregut). Dhimbje e fytit ose vështirësi në frymëmarrje nënkuptojnë kujdes urgjent menjëherë.
• Frutat e freskët janë të papërshtatshme. që zgjat më shumë se dy deri në tre javë.
• Nëse keni diabet ose përdor insulinë, vendosni kohën e frutave dhe porsionet me mjekun ose dietologun tuaj në vend që të ndiqni numrat e përgjithshëm.
• Gjak në jashtëqitje. ose humbje të padëshiruar peshe prej më shumë se 5% gjatë gjashtë muajve jo të lidhur me mollë, dhe ka nevojë për një takim.

Versioni i shkurtër

• Një mollë e mesme (180 g): 95 kcal, 25 g karbohidrate, 4.4 g fibra, 19 g sheqer, thelbësisht pa proteina.
• Hani 60 deri në 90 minuta para stërvitjes; në 20 minutat e fundit merrni një banane ose lëng në vend të saj.
• Pas stërvitjes një mollë mbulon rreth një të pestën e nevojave tuaja të karbohidrateve e plotëso atë me oriz, bukë ose patate plus proteina.
• Ndërsa prerë, dy mollë në ditë (190 kcal) është një mënyrë e lirë për të blerë ngopje dhe 9 g fibra.
• Mos e lëkuroni dhe mos e ndërroni me lëng; mbani dy deri në tre në ditë.