Spinaq për njerëzit që stërviten: se çfarë ju jep në të vërtetë dhe kur ta hani atë

Spinaqi rrotullohet rreth rrethin e fitnessit si super ushqim, kryesisht për shkak të hekurit dhe një karikaturë të vjetër. Realiteti është më i mërzitshëm dhe më i dobishëm: Është një perime e lirë me një raport të shkëlqyeshëm të volumit në kalori, shumë kalium dhe vitaminë K, dhe një përbërës që me të vërtetë ka një efekt të matshëm në qëndrueshmëri. Ja numrat dhe çfarë është me të vërtetë e vlefshme për të ndryshuar në pjatë tuaj.

Çfarë përmban në të vërtetë spinaqi

Këto vlera janë për 100 g spinaq i papërpunuar, e cila është një grusht i mirë i paketuar dhe vetëm rreth 23 kcalPër shembull:

• Proteina: 2.9 g
• Karbohidratet: 3.6 g, prej të cilëve 2.2 g janë fibra
• Kalium: rreth 558 mg
• Magnezi: rreth 79 mg
• Hekuri: rreth 2.7 mg
• Kalciumi: rreth 99 mg
• Vitamina K1: rreth 480 mcg (nevoja ditore është 90 deri 120 mcg)
• Folat: rreth 195 mcg
• Vitamina C: rreth 28 mg
• Nitrate: 50 deri në 250 mg, në varësi të tokës dhe sezonit

Një detaj ka shumë rëndësi: 300 g spinaq i papërpunuar gatuhet deri në rreth 100 g.- Po. Prandaj, një pjatë me spinaq të gatshëm mban rreth tre herë më shumë nga çdo gjë sesa një pjatë me spinaq të papërpunuar, duke përfshirë gjërat që nuk i doni në sasi të mëdha.

Çfarë nuk është spinaqi

Nuk është një burim proteinave. 200 g spinaq i papërpunuar japin rreth 6 g proteina me një profil të dobët aminoacidesh. Nëse keni 80 kg dhe synoni 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram peshe trupore, kjo është 128 deri 176 g në ditë, dhe spinaqi është në fakt i padukshëm në këtë matematikë. Mos e lidh atë me proteinat e tua.

Nuk është as burim i rëndë hekuri, edhe pse duket si i tillë në letër. Hekuri i bimëve absorbohet vetëm në 2 deri në 10 për qind, dhe oksalatet në spinaq e bllokojnë më tej. Nga 5.4 mg në 200 g, ndoshta 0.1 deri 0.4 mg arrin në gjak. Vitamina C në të njëjtën vakt, themi gjysmë piperi i freskët (60 deri në 80 mg) ose lëngu i gjysmë limonit, përafërsisht e dyfishon ose e trefishon këtë thithje. Kafeja ose çaji i zi brenda një ore pas ngrënies e zvogëlon atë me 40 deri në 60 për qind.

Nitrate: Një vend ku spinaqi prek performancën.

Spinaqi është një nga burimet më të pasura të nitratit në dietë. Studimet që tregojnë një efekt përdorimi 300 deri në 600 mg nitratë, dhe 200 deri në 300 g spinaq të papërpunuar në atë gamë në një sezon të mirë. Efekti është i vërtetë, por modest: afërsisht 1 deri në 3 për qind në qëndrueshmëri, plus pak më pak kosto oksigjen në të njëjtën ritëm.

Në praktikë, kjo do të thotë se një vrapues 10 km ose dikush që vrapon 40 minuta do ta vërejë atë para se dikush të bëjë 5 set nga 5 në shtrëngim. Nivelet e gjakut në kulmin e tyre 2 deri në 3 orë pas ngrënies- Po. Një kapje e vogël: ujë goja antibakteriale brenda kësaj dritare anulon një pjesë të efektit, sepse bakteret gojore janë ato që konvertojnë nitratin në formën e tij aktive.

Kur ta hash atë gjatë stërvitjes.

• 2 deri në 3 orë para: dritaren më të mirë. 150 deri 250 g të papërpunuar së bashku me një vakt të zakonshëm me karbohidrate dhe proteina.
• 30 deri 60 minuta para: Nuk ka kuptim, sepse nitratet nuk do të kenë filluar të veprojnë, dhe 200 g mban 4-5 g fibra plus shumë ujë në stomak. Nëse jeni duke u ulur ose duke ngritur peshë të vdekur, do ta ndjeni.
• Pas trajnimit: Perfekte mire, por si nje pjatë e anshme, jo si rimëkëmbje. Ajo shton kalium dhe magnezi në një vakt që po hani gjithsesi.
• Në mbrëmje: Ky është vendimi më i mirë nëse jeni në deficit dhe keni nevojë për sasi pa kalori. 200 g të papërpunuar janë 46 kcal.

Oksalatet dhe gatimi

100 g spinaq i papërpunuar përmban 600 deri në 970 mg oksalatë. Për shumicën e njerëzve kjo nuk është një problem shëndetësor, por vendos se sa do të fitoni nga kjo.

Duke e bërë të vjelë për 3 deri në 5 minuta dhe duke e hedhur poshtë ujin, hiqen 30 deri në 50 për qind e oksalatëve të tretshëm. Për të pirë dhe për të pirë në avull hiqen shumë më pak, afërsisht 5 deri në 15 për qind.

Oksalatet lidhen gjithashtu me kalciumin, kështu që ju thithni vetëm rreth 5 për qind të 99 mg për 100 g. Kjo është pikërisht arsyeja pse është e logjikshme të kombinohet spinaqi me jogurt ose djathë: Kalciumi nga ky burim lidhet me oksalatin në zorrë dhe zvogëlon sasinë që përfundon në urinën tuaj.

Luteina, vitamina K dhe vitamina A janë të tretshme në yndyrë, prandaj shtoni një lugë vaj ulliri (10 ml, rreth 90 kcal) ose 20 g arra. Spinaqi i ngrire është shumë i afërt në aspektin ushqyes me të freskët, zakonisht është i bardhë (kështu që ka më pak oksalatë) dhe është më i lirë për gram.

Sa dhe sa shpesh

1. 100 deri në 200 g të papërpunuar në ditë, ose 3 deri në 5 herë në javë, është e mjaftueshme dhe e sigurt për një person të shëndetshëm.
2. Kthejeni gjelbërimet. Spinaq, karkale dhe kale kanë shumë oksalatë; raketa, lakra dhe brokoli janë shumë më pak.
3. Nëse jeni duke prerë, 200 g spinaq i papërpunuar mbush gjysmën e një pjatë për 46 kcal. Kjo është gjëja më e dobishme që spinaqi bën për një ngritur.
4. Nuk ka arsye të shtyjmë më shumë se 400 deri në 500 gram të papërpunuar çdo ditë për muaj. Këtu mbaron përfitimet dhe fillon ngarkesat me oksalat.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse merrni warfarin ose një antioksidant të ngjashëm të gjakut: vitaminës K ndikon drejtpërdrejt në dozën tuaj. Nuk është e nevojshme të shkurton spinaqet, por duhet të konsumosh një sasi të njëjtë nga një javë në tjetrën, dhe kjo do të pajtohet me mjekun tënd.
• Nëse keni pasur gur në veshka, sidomos një oksalat kalciumi: pyeti para se spinaqi të bëhet një zakon i përditshëm.
• Nëse keni sëmundje kronike të veshkave: 200 g spinaq i papërpunuar mban rreth 1,100 mg kalium, që është pikërisht numri që monitorohet në këtë rast.
• Nëse dyshoni anemi, që do të thotë lodhje të pashpjegueshme, të vështirë për të marrë frymë në shkallë, një rënie e papritur e performancës: Spinaqi nuk do ta rregullojë. Duhet të bësh analiza të gjakut, veçanërisht një numër të plotë të gjakut dhe ferritin.
• Dhimbje në anën e krahut, të mërzitura ose gjak në urinë pas një periudhe të gjatë të ngrënies së sasive të mëdha të perimeve: Të kontrollohet, mos e pres.

Versioni i shkurtër

• 100 g spinaq i papërpunuar ka 23 kcal, 2.9 g proteina, 558 mg kalium dhe rreth 480 mcg vitaminë K.
• Nuk është burim proteinave dhe, për shkak të oksalatëve, as burim hekuri të dobishëm; vitamina C në të njëjtën vakt ndihmon, kafeja menjëherë pas vaktit dhemb.
• Një avantazh i qartë i performancës është nitrati: 200 deri 300 gramë të papërpunuar, 2 deri 3 orë para një sesioni të gjatë kardiologjik, me vlerë afërsisht 1 deri në 3 përqind.
• Duke e bërë të valë për 3 deri në 5 minuta dhe duke e hedhur poshtë ujin, hiqen deri në gjysmën e oksalatëve; një lugë e vajit përmirëson thithjen e vitaminave.
• Warfarin, gurët e veshkave dhe sëmundja e veshkave janë tre situata ku sasia vendoset me mjekun, jo me vlerësimin tuaj.