Brokoli dhe perime: fibra, plotësia dhe sa keni nevojë

Nëse po përpiqeni të hani më pak kalori pa qenë të uritur deri në mes të mëngjesit, brokoli dhe perime të tjera të gjelbra e bëjnë këtë punë më mirë se pothuajse çdo gjë tjetër në pjatë. Jo sepse pastrojnë diçka ose djegin yndyrë, por sepse mbushin një pjatë me shumë pak energji.

Problemi është se gjelbërimet zakonisht përshkruhen ose si një mrekulli ose si diçka e mërzitshme e shtyrë në skajin e pjatës. Asnjëra nuk është e drejtë. Ja çfarë të japin në të vërtetë, sa të duhet dhe ku njerëzit e kanë gabim.

Çfarë një pjesë realiste të jep

Këto janë mesataret e rrumbullakosura për perimet e papërpunuara. Ato ndryshojnë me varietetet, sezonin dhe gatimin: Vepra e gjatë e vjelë e dobëson disa vitamina, dhe pjekja në vaj e ngre kalorive.

Për 100 g brokoli, afërsisht:

• 34 kcal
• 2.8 g proteina
• 2.6 g fibra
• 7 g karbohidrate, një pjesë e mirë e të cilave është fibra
• rreth 90 mg vitaminë C, më shumë se pesha e njëjtë e portokallës

Por askush nuk ha 100 gram. Gjysma e kokës së mirë, e gatësuar, është 200-250 g në pjatë, që është rreth 70-85 kcal, 6 g proteina dhe 5-6 g fibra. Kjo është një pjesë që mund ta shihni, dhe një pjesë që stomaku juaj e regjistron.

Pjesa tjetër e familjes së gjelbër, gjithashtu për 100 g:

• Spinaq: 23 kcal, 2.9 g proteina, 2.2 g fibra. Ajo gaton deri në rreth një të tretën e vëllimit të saj, kështu që 300 g të papërpunuar bëjnë një porcion normal.
• Kale: 35-50 kcal, rreth 3 g proteina, 3-4 g fibra.
• Lëkurë e Brukselës: 43 kcal, 3.4 g proteina, 3.8 g fibra, fibra më e lartë në grup.
• Fasule të gjelbra: 31 kcal, 1.8 g proteina, 2.7 g fibra.
• Qumështi: 17 kcal, 1.2 g proteina, 1 g fibra. Më e lehtë për zorrë, më e dobët për fibra.
• Peshkë: 81 kcal, 5 g proteina, 5 g fibra. Mjafton t'i konsiderosh këto si një burim të lehtë karbohidrateve, jo si sallatë.

Sa fibra po kërkon në fakt?

Qëllimi i zakonshëm është 25-30 g fibra në ditë, ose afërsisht 14 g për çdo 1000 kcal që hani. Shumica e njerëzve që stërviten arrijnë rreth 15 gram dhe ndahen atje.

Të gjelbrit vetëm nuk do ta mbyllin këtë hendek. Dy porcione të mëdha të japin 8-10 g, pak më pak se një e treta e ditës. Pjesa tjetër vjen nga drithëra, drithëra dhe fruta: Peshku, fasulet dhe lëngjet të sjellë 6-8 g për porsion, dhe një tas me dhjamë shton 4-5 g të tjera.

Të përshtatet me ditën

Rregulli më i thjeshtë që funksionon: dy grushtë perime të gjelbra me secilën nga dy vaktet kryesore. Kjo është rreth 400 g në ditë, 100-140 kcal në total dhe afër 10 g fibra. Asgjë tjetër në dietën tënde nuk duhet të ndryshojë.

Brokoli i ngrirë dhe spinaqi bëjnë të njëjtën punë si i freskët. Ato ngrihen shpejt pasi të jenë mbledhur, kushtojnë më pak dhe nuk përdhëmtohen në frigorifer derisa ju vazhdoni të doni t'i gatuani.

Gatuani atë që të ketë shije: brokoli me avull për 4-6 minuta derisa të jetë i gjelbër dhe të ketë akoma një kafshim, ose ta pjekë në 200C për rreth njëzet minuta me një lugë vaj dhe kripë. 15 minuta në ujë të valë është arsyeja pse gjysma e popullsisë mendon se e urren atë gjë.

Një lugë vajri ka rreth 120 kcal. Nëse e pjekni, mateni, sepse aty e humbisni avantazhin e ulët kalori.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Të përshtatet nëse ke një deficit dhe lufton urinë. Volumi dhe fibrat ngadalësojnë stomakun, kështu që të njëjtat kalori të çojnë më tej.

Gjithashtu ju përshtatet nëse hani shumë proteina. Shumicat e mëdha të mishit, djathit dhe shtojcave ushqimore zakonisht vijnë me tretje të ngadaltë dhe jo shumë fibra.

Dy situata ku funksionon kundër teje. Së pari, nëse nuk keni mjaftueshëm ushqim: Nëse je i hollë dhe po përpiqesh të fitosh, një pjatë brokoli para ushqimit është lëvizja e gabuar. Së dyti, një ose dy orë para stërvitjes, sepse brassicas fermentojnë në zorrë dhe prodhojnë gaz, që nuk është ajo që ju doni nën një bar të rëndë.

Njerëzit me simptoma të zorrëve të irritueshme shpesh tolerojnë keq brokoli, koliflor dhe fryt. Kurvesa, fasulet e gjelbra dhe spinaqet e pjekura zakonisht e hanë më lehtë.

Kombinimet që njerëzit e hanë në të vërtetë

• Brokoli, pula dhe pasta në një pjatë; raportet janë të punuar në këtë pasta të pjekur me brokoli- Po.
• Spinaqi ra në vezë të skuqura për 30 sekonda. Tre grushtë të vogla për dy lugë dhe ju mezi i vërejnë ato.
• Fasule të gjelbra ose brokoli së bashku me mish dhe një nismë; nëse ju jeni duke zgjedhur nismë, patate kundër patate të ëmbla krahasimi ndihmon.
• Spinaqi i papërpunuar si baza e një dreke të mbushur me kokrra dhe proteina, e njëjta ide si kjo. Bulgur dhe sallatë pulli- Po.
• Brokoli me avull me tofu ose tempeh në salcë soje në ditët pa mish.

Mite të zakonshme

Brokoli është një burim i mirë proteinave. Nuk është. 2.8 g për 100 g tingëllon e respektueshme derisa të kuptosh se 30 g proteina do të thotë më shumë se një kilogram brokoli. Merrni proteina nga mishi, qumështi, vezët dhe pulsat, dhe merrni fibra dhe sasi nga perimet.

Gatuja shkatërron gjithçka. Vitamina C dhe folat janë vërtet të brishtë dhe një vjellje e gjatë ju kushton një pjesë të drejtë të të dyve, por fibra, mineralet dhe vitamina K mbijetojnë kryesisht. Për të pirë, për të pjekur dhe për të skuqur duhet më shumë se një tenxhere me ujë.

E ngrirë është më e dobët se e freskët. Jo, dhe shpesh është më mirë se prodhimi i freskët që ka udhëtuar për pesë ditë dhe pastaj qëndron në raft.

Të gjelbrit kanë kalori negative. Nuk ka ushqim që kushton më shumë energji për t'u tretur sesa ajo që siguron. Efekti mbi peshën tuaj është i vërtetë, por është përmes ngopjes, jo trukeve aritmetike.

Më shumë fibra është gjithmonë më mirë. Të hidhesh nga 12 në 35 gram në një javë të vetme të jep fryrje dhe dhimbje. Shto rreth 5 g në javë dhe pi më shumë ujë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngërçimi dhe dhimbja e vazhdueshme, ndryshimi i zakonit të zorrëve që zgjat më shumë se disa javë, gjaku në jashtëqitje ose humbja e peshës që nuk e kishe planifikuar, nuk janë probleme të zakonshme. Le të shikohen.

Nëse merrni ilaçe për hollimin e gjakut, është e rëndësishme sasia e vitaminës K që merrni. Nuk është e nevojshme të hiqni dorë nga perimet e gjelbra, por ndryshimet e mëdha ose të papritura në sasinë e ushqimit duhet të diskutohen me mjekun tuaj. E njëjta gjë vlen edhe nëse po trajtoheni për një sëmundje të tiroides dhe keni në plan të hani sasi të mëdha të brasicave të papërpunuara.

Me pak fjalë.

• 100 g brokoli: rreth 34 kcal, 2.8 g proteina, 2.6 g fibra.
• Një porcion realist prej 200-250 g jep 5-6 g fibra për më pak se 90 kcal.
• Përqendrohuni për 25-30 g fibra në ditë; perimet e gjelbra mbulojnë rreth një të tretën, legumet dhe drithërat mbulojnë pjesën tjetër.
• Dy grusht me dy vakte në ditë është rregull e mjaftueshme.
• E ngrire eshte po aq e mire, dhe gatimi i shkurter mbron shijen dhe vitaminat.
• Nuk është burim proteinave dhe nuk digjet kalori; ju ndihmon duke ju mbajtur të ngopur.