Rrushi për njerëzit që stërviten: Ushqimi dhe koha e duhur

Bitet janë një nga pak perimet me një lidhje të vërtetë dhe të matshme me performancën atletik, dhe nuk ka të bëjë fare me vitaminat. Kjo vjen deri në nitrat, që do të thotë se përfitimi është më i ngushtë se hype: një lloj specifike e përpjekjes, një dozë specifike, një dritare kohe specifike. Ja numrat dhe orari konkret.

Fakte ushqyese

Për 100 g rrush të gatshëm, rreth gjysmë bulbi i mesëm ose katër fërkime të trasha:

• 44 kcal
• 10 g karbohidrate, rreth 8 g sheqer natyror
• 2 g fibra
• 1.7 g proteina dhe 0.2 g yndyrë
• 305 mg kalium, 80 mcg folat, 23 mg magnezi, 0.8 mg hekur

Dy gjëra që ia vlen të sqarohen menjëherë. Bitet janë: Jo një burim hekuri: që 0.8 mg për 100 g është hekuri bimor që trupi juaj thith dobët, kështu që edhe gjysmë kg në ditë nuk do të rregullojë ferritinën e ulët. Nuk është as burim karburantesh: 200 g ju japin rreth 20 g karbohidrate, të njëjta si një banane e madhe, me shumë më shumë fibra dhe vëllim.

Ajo që siguron është kalium dhe folat. Një porcion prej 200 g mbulon afërsisht 15% të kaliumit ditor dhe rreth 40% të folatit për vetëm 88 kcal. Si një pjatë anësore, kjo është një shkëmbim i mirë.

Nitrate: Arsyeja pse dikush flet per rrushet.

Rrushi i freskët përmban afërsisht: 200 deri në 300 mg nitratë për 100 g, megjithëse kushtet e tokës e shtyjnë gamën kudo nga 100 në mbi 1,500 mg për kilogram. Bakteret në gjuhën tuaj shndërrojnë nitratet në nitritë, dhe trupi juaj shndërron nitritet në oksid nitrik, i cili zgjeron enët e gjakut dhe ul koston e oksigjenit me përpjekje nën maksimale me rreth 3 deri në 5%- Po.

Në praktikë, kjo u jep sportistëve rekreativë një 1 deri në 3% përmirësimi i përpjekjeve që zgjasin nga 5 deri në 30 minuta. Në një provë me kohë 20 minutash që është 12 deri në 36 sekonda. Nuk është dramatike, por rrushka është një nga ushqimet e pakta të zakonshme ku efektet shfaqen fare.

Kur ta hani?

Para trajnimit

Pikat e nitritit të gjakut 2 deri në 3 orë pas ushqimit. Të hash rrush 20 minuta para ngrohjes nuk bën asgjë përveç se të mbushësh stomakun. Nëse sesioni fillon në orën 18:00, panxharat shkojnë me drekë rreth orës 15:00.

Ngarkimi për disa ditë

Një dozë e vetme funksionon, por duke e marrë atë 3 deri në 7 ditë rresht, një herë në ditë, jep një efekt më të qëndrueshëm. Nëse keni për qëllim një garë ose një provë, filloni një javë jashtë dhe merrni dozën e fundit 2.5 orë para fillimit.

Pas trajnimit

Nuk ka arsye të veçantë. Pas sesionit ju doni proteina dhe karbohidrate, dhe rrushet e rrushit furnizojnë pak nga të dyja. Hani si një pjesë të ushqimit nëse ju pëlqen, por mos e konsideroni si shërim.

Sa dhe në çfarë forme?

Doza e përdorur në hulumtim është afërsisht 400-800 mg nitratë- Po. Nga rrushët e plota që do të thotë 200 deri në 300 g- Po. Nën 100 g, mos prisni ndonjë efekt në performancë, megjithëse është ende ushqim i mirë.

• Të papërpunuara dhe të grumbulluara: mban më shumë nitratë. 150 g të grumbulluara me një lugë vaj dhe një limon është versioni më efikas.
• Të pjekur ose të avulluar: humbet rreth 10 deri në 20%. Pjekni për 45 deri në 60 minuta në 200 °C, me lëkurë.
• Të varisur në ujë: 40 deri në 50% e nitratit derdhet në ujë. Shterro ujën dhe derdh gjysmën e dozës.
• Të skuqura nga një shishe: Disa nitrat mbijetojnë, por sjell 300 deri në 600 mg natrium në porcion. Një opsion më i dobët për çdo ditë.

Një detaj që e shkatërron efektin: larje goje antibakteriale- Po. Ajo zhduk bakteret e gjuhës që konvertojnë nitratet në nitrit dhe anulon shumicën e dobisë. Lërini pas rërësirën me antiseptik për 2 orë në të dyja anët e një vakti me rrush.

Për kë nuk do të bëjë shumë kjo?

• Atletë me aftësi të larta për të bërë durim me një VO2max mbi 65: prodhimi i oksidit nitrik është tashmë efikas dhe efekti shpesh zhduket plotësisht.
• Forcë e pastër: Në tre herë në gjumë ose në ngritje të vdekur me 3 deri në 5 minuta pushim mes serive, nuk ka në thelb asnjë ndryshim.
• Hipertrofi: Ndoshta një ose dy përsëritje shtesë në grupe prej 15 deri 20+, dhe në mënyrë të paqëndrueshme në këtë.

Përfitimet më të qarta janë në intervale, sportet e ekipit me sprinte të përsëritura dhe përpjekjet në intervalin 5 deri në 30 minuta.

Efekte anësore dhe gjëra të çuditshme

Në 10 deri në 15% të njerëzve, urina dhe jashtëqitja bëhen të kuqe. Kjo është pigmenti betanin, jo gjaku, dhe zhduket brenda 24 deri në 48 orësh.

Porsioni mbi 200 g shkakton fryrje në njerëzit e ndjeshëm për shkak të fruktanëve. Provoni porcionin tuaj të parë të madh në një ditë të zakonshme stërvitjeje, kurrë për herë të parë në ditën e garës.

Rregulli që vlen për çdo ushqim para garës: Asgjë e re për ditën.

Rrënja përmban rreth 150 mg oksalat për 100 g dhe gjethet disa herë më shumë, gjë që ka rëndësi vetëm për një grup të vogël njerëzish.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse merrni nitrate për angina ose ilaçe për mosfunksionimin erektil: Kombinimi mund të ulë presion të gjakut shumë.
• Nëse keni pasur gurë në veshka me oksalat kalcium, pyesni se sa oksalat në ditë mund të merrni.
• Nëse keni sëmundje kronike të veshkave ose kufizim kaliumi.
• Nëse urinë e kuqe zgjat më shumë se 48 orë pa pirë në dietë tuaj, ose vjen me dhimbje dhe lodhje: Të kontrollohet.
• Nëse jeni duke marrë ilaçe për presion të lartë të gjakut dhe filloni të ndiheni të zhytur kur ngriheni shpejt.

Versioni i shkurtër

• 200 deri 300 g rrushë jep 400 deri 800 mg nitrat, që është doza që në fakt bën diçka.
• Haje. 2 deri në 3 orë para trajnim, në mënyrë ideale 3 deri në 7 ditë në radhë.
• Të papërpunuara apo të pjekura, jo të pjekura në ujë që hidhni.
• Mos përdorni ujë gojës antibakterik brenda 2 orëve pas ngrënies.
• Një fitim realist është 1 deri në 3% me përpjekje prej 5 deri në 30 minuta, dhe afër asgjëje me punë të forcës së pastër.