Më shumë proteina për markën e konvertueshme: si ta zgjidhim?

Pyetja që vjen më shpesh në palestër nuk është se sa proteina ju nevojiten. Është se si ta paguajmë. Kur buxheti juaj javor i ushqimit është me dy shifra, burimi i proteinave të tua ka më shumë rëndësi se çdo shtesë në raft.

Çmimet ndryshojnë sipas qytetit, dyqanit dhe javës, kështu që nuk ka një shifër të vetme në marka më poshtë. Ajo që merr në vend të kësaj është gjysma tjetër e shumës: sa proteina ka në paketën që mban. Ndajeni çmimin në etiketë me atë numër dhe keni një renditje që është e vërtetë për dyqanin tuaj dhe jo për dikë tjetër.

Një shumë që merr 30 sekonda.

Pjesëzoni çmimin e paketës me gramat e përgjithshme të proteinave që përmban. Kjo ju jep koston e një grami proteine. Krahaso tri ose katër sende dhe boshllëqet janë zakonisht të mëdha burimi më i shtrenjtë në një shportë është shpesh tre deri në pesë herë çmimi për gram të më të lirë.

Dy kurthe. Numërojnë vetëm pjesën e hahet: Një kilogram i kofshëve të pulës në kockë nuk është një kilogram mish, dhe një konserve 160 g ton mban afërsisht 110 g pasi të jetë shkarkuar. Dhe peshoji drithëra dhe drithëra të thata, sepse gatimi përafërsisht e trefishon peshën.

Proteina në një paketim tipik

• 10 vezë të mëdha rreth 60 g proteina, rreth 700 kcal në total.
• 1 litrë qumësht 33 rreth 33 g proteina; qumësht i plotë rreth 640 kcal, gjysmë i skuqur rreth 470 kcal.
• 500 g lëzër të thatë rreth 120 g proteina dhe rreth 55 g fibra.
• 1 kg fasule të thata rreth 210 g proteina dhe mbi 150 g fibra.
• 1 kg kofshë të fshikëzës pa kocka dhe lëkurë rreth 190 g proteina.
• 1 kg gjoks pulli rreth 220 g proteina.
• Një kuti tonit 160 g. rreth 25 g proteina nga pjesa e drenuar.
• 500 g djathë të freskët të stilit të shtëpisë 55 deri në 65 g proteina, në varësi të përmbajtjes së yndyrës.
• 1 kg drithë e rrotullosur rreth 120 g proteina dhe rreth 100 g fibra.
• 1 kg pluhur të hirrit 700 deri në 800 g proteina.

Këto janë mesatarja e rrumbullakosur. Ato ndryshojnë me prerjen, përmbajtjen e yndyrës dhe gatimin, kështu që i trajto si një udhëzues dhe jo si një matje.

Si duket kjo në pjatë?

Shkaku i paketës është për buxhetin tuaj; shifra e porsionit është për ditën tuaj. Tre vezë japin rreth 18 g proteina dhe 210 kcal, pa fibra. Një kuti tonit jep afërsisht 25 g proteina për rreth 110 kcal raportin më të dendur të proteinave ndaj kalorive në listë.

Një porcion prej 150 g lëzër të gatshme jep rreth 13 g proteina, 11 g fibra dhe 175 kcal. Një peshë e njëjtë e kofshës së pulave të pjekura jep rreth 28 g proteina dhe 250 kcal. Një gotë qumështi 250 ml përmban rreth 8 g proteina, dhe 60 g drithëra rreth 7 g proteina dhe 6 g fibra për rreth 230 kcal.

Kjo e tregon qartë kompromisin. Proteina e lirë nga pulsat vjen me shumë fibra dhe shumë sasi; proteina e lirë nga vezët dhe qumështi vjen me yndyrë.

Të përshtatet me ditën

Shumica e njerëzve që stërviten e bëjnë mirë me 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë në ditë. Për një person 80 kg që peshon afërsisht 130 deri 175 g, më e lehtë për të goditur në tre ose katër vakte me 30 deri 40 g secila.

Në praktikë: vezë ose Avell me qumësht në mëngjes, pulë ose peshk në konserve në një kuti dreke, një copë pulë në mbrëmje. Nëse mëngjesi është vakti që vazhdon të rrëzohet, ka tre receta pesë minutëshe që kanë arritur 30 gramë.- Po.

Qumështi dhe jogurti fitojnë këtu sepse ata shkojnë së bashku me gjithçka tjetër dhe nuk kanë nevojë për gatim si ata krahasohen me pijet bimore në proteina dhe kalcium është punuar përmes në artikullin e vet- Po.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Është më mirë të gatuajnë në shtëpi të paktën katër ditë në javë dhe të mos kenë problem të hanë shpesh të njëjtat ushqime. Studentët dhe familjet e tyre e shohin ndryshimin më të madh.

Ju përshtatet më pak nëse nuk toleroheni me laktozë, nëse sasi të mëdha të pulës ju lënë të fryrë ose nëse oreksi juaj është i vogël atëherë vëllimi i madh i fasuleve dhe lëngjeve ju kushton më shumë sesa çmimi që kurseni. Me një oreks të vogël, opsionet e lira me sasi të ulëta janë vezët, djathti i freskët dhe pluhuri.

Kombinimet e thjeshta

• Lënda me dy vezë dhe qepë rreth 30 g proteina, shumë fibra.
• Tuna e konservuar me: Pasta dhe vaj ulliri rreth 35 g proteina në dhjetë minuta.
• Fasule me një copë mish dhe bukë vështirë të mposhtet në çmim për gram.
• Djathë i freskët me vazë dhe fruta 30 rreth 30 g proteina, pa gatim fare.
• Qumështi me sallatë të bërë natën e kaluar, e ngrënë të ftohtë në punë.

Koncepte të gabuara të zakonshme

Pra, pluhuri është gjithmonë opsioni më i shtrenjtë. Për gram proteina zakonisht është afër fundit të vargjeve të çmimit, jo në krye. Nuk është magji, por as luks.

Kjo gjoks pulë është vlera më e mirë. Thyerja zakonisht jep më shumë proteina për shenjë, me pak më shumë yndyrë dhe shije më të mirë.

Ajo proteina bimore nuk llogaritet. Ajo llogaritet, është thjesht më pak e përqendruar për vakt. Provat janë më të forta për marrjen totale ditore që ka më shumë rëndësi se burimi, me kusht që të hani një përzierje të larmishme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni sëmundje të veshkave ose urticar ose nëse mjeku ka kufizuar më parë marrjen e proteinave, mos e ndryshoni vetë. E njëjta gjë vlen edhe nëse një kërcim i papritur i pulsit sjell dhimbje të vazhdueshme të stomakut ose ndryshime të tretjes që zgjasin më shumë se dy javë.

Me pak fjalë.

Ndarja e çmimit me gramat e proteinave në paketë dhe ju keni përgjigjen për dyqanin tuaj. Vezët, pulsat e thata, qumështi, thyerjet e pulave, peshku i konservuar dhe djathti i freskët kanë tendencë të përfundojnë afër majës. Pjesa tjetër varet nga shija dhe sa kohë duhet të gatuaj.