Avokado për njerëzit që stërviten: numrat e vërtetë dhe kur ta hani atë

Sa kalori, yndyrë, fibra dhe kalium ju jep një avokado e mesme, sa duhet të hani për qëllimin tuaj dhe kur duhet të hani në ditë.

Avokadot zakonisht i trajtojnë si ushqim mrekullor ose si një bombë yndyrësie që duhet të shmangni. Realiteti është më i mërzitshëm: Është një frut me kalori të mëdha me një profil të mirë yndyrore, shumë fibra dhe kalium, dhe një vend mjaft specifik në ditën tuaj. Ja çfarë ka në të vërtetë dhe kur ka kuptim të hash nëse stërvitesh.

Çfarë është në të vërtetë në një avokado?

Numrat janë për 100 g mish të haeshëm (pa gurë, pa lëkurë), varietet Hass:

160 kcal
15 g yndyrë afërsisht 10 g mononjongruar, 2 g të ngopur, 1.8 g të shumëngruar
8.5 g karbohidrate, nga të cilat 6.7 g janë fibra, duke lënë vetëm rreth 1.8 g që sillet si karburant i dobishëm
2 g proteina i pakufishëm, nuk llogariten avokadot si burim proteine
485 mg kalium, 29 mg magnezi, rreth 2 mg vitaminë E, 81 μg folat, 21 μg vitaminë K

Një avokado e mesme peshon rreth 200 g me gur dhe lëkurë dhe jep rreth 140 g mish. Kjo është rreth 225 kcal, 21 g yndyrë, 9 g fibra dhe rreth 680 mg kalium- Po. Për krahasim: Një 120 g banane ka rreth 105 kcal dhe 3 g fibra, dhe 30 g mandullasë ka rreth 175 kcal. Në aspektin e energjisë, avokadot i ngjason më shumë arrave se frutave, dhe kështu duhet të jenë në numrin tuaj.

Pse ka rëndësi nëse stërviteni

Kalium. Një avokado mbulon rreth 20% të 3500 mg të nevojshme në ditë. Nëse stërviteni 4-5 herë në javë dhe djersiteni shumë, është një nga mënyrat më të thjeshta për ta rritur atë konsum pa shtojca.
Fibra. Nëntë gramë është afërsisht një e treta e 25-30 gramëve të përditshëm. Njerëzit që presin zakonisht i hedhin frutat dhe perimet e parë dhe pastaj pyesin veten pse digjestimi ndalet.
Të shëndoshë si një barrë kalori. Nëse jeni të madh dhe po luftoni për të arritur 3,000 kcal, gjysma e një avokado shton 110 kcal me pothuajse asnjë volum shtesë në pjatë.
Thithja e vitaminave. Vitaminat A, D, E dhe K plus karotenoidet nga perimet absorbohen me mire me yndyrna te pranishme. Avokado në sallatë e bën këtë punë më mirë se sa një sallatë pa yndyrë fare.
Ngopja. Shumësia me fibra ngadalëson zbrazjen e stomakut, kështu që 70 gram avokado në drekë ju mban më gjatë se 70 gram bukë të bardhë me të njëjtën kosto kalori.

Kur ta hani?

Para trajnimit

Ky është vendi ku avokadoja mund të funksionojë kundër jush. yndyrna dhe fibra ngadalësojnë stomakun, dhe ajo që ju doni 60-90 minuta para një sesioni është një vakt që pastrohet shpejt: 40-60 g karbohidrate, 20-30 g proteina dhe më pak se 10 g yndyrë- Po. Një avokado e tërë sjell 21 g yndyrë dhe 9 g fibra, dhe do ta ndjeni atë duke u ulur atje në shtresa ose në ngritje të vdekur. Nëse vërtet do pak, merre. një e katërta më shumë (rreth 35 g, 55 kcal) dhe të paktën 2 orë jashtë- Po. Mbaje pjesën tjetër për më vonë.

Pas trajnimit

Nuk ka problem këtu. Ideja se yndyra pas stërvitjes bllokon rimëkëmbjen nuk qëndron në praktikë ajo vonon thithjen me ndoshta 20-30 minuta, gjë që është e parëndësishme kur hani çdo 3-4 orë gjithsesi. Prioriteti në vaktin tuaj pas stërvitjes është: 30-40 g proteina dhe 60-100 g karbohidrate; avokado eshte nje shtojce, jo baza. Nëse pini një shake menjëherë pas serisë së fundit, mos e përzieni gjysmën e avokadosë në të prisni për vaktin e vërtetë 60-90 minuta më vonë.

Për pjesën tjetër të ditës.

Mëngjesi, dreka, darka nuk ka rëndësi. Koha e ngrënies është shumë më pak e rëndësishme se sasia e përgjithshme e ushqimit në ditë. Nëse ju pëlqen me vezë në mëngjes, hani në mëngjes; nëse është më mirë në mbrëmje, hani në mbrëmje. Nuk ka asnjë provë që yndyra e ngrënë në mbrëmje përfundon diku ndryshe nga yndyra e ngrënë në orën 8 të mëngjesit.

Sa duhet të hani?

Rregulla të thjeshta sipas qëllimit:

Humbja e peshës: një çerek deri në gjysmë avokado në ditë, pra 35-70 g ose 55-110 kcal. Më shumë se kaq fillon të hajë hapësirën që ju nevojitet për proteina në një deficit.
Mbrojtja: gjysmë deri në një të tërë, 70-140 g.
Të fitosh: Një e tërë në ditë është e mirë; 225 kcal do të duhej të shtrëngohesh si një tjetër pjatë orizi.

Kontext: Nëse hani 2,500 kcal dhe synoni 30% të kalorive nga yndyrna, kjo është rreth 83 g yndyrë në ditë. Një avokado është 21 g quarter një e katërta e yndyrës tuaj ditore nga një ushqim i vetëm. Prandaj ia vlen ta peshoni për javën e parë derisa syri juaj të kalibrohet; hendeku midis gjysmës së vlerësuar dhe gjysmës reale është zakonisht 40-50 kcal për vakt.

Tre shembuj të ushqimit

Mëngjesi: 3 vezë të plota + 70 g avokado + 60 g bukë me kokrra të plota 520 rreth 520 kcal, 27 g proteina.
Drekë pas stërvitjes: 150 g pulë + 200 g oriz të gatosur + sallatë me 50 g avokado rreth 700 kcal, 45 g proteina.
Darka në një deficit: 150 g peshk i bardhë + 300 g perime + 35 g avokado 350 rreth 350 kcal, 32 g proteina.

Gabime të zakonshme

Guacamole me patate të skuqura. Avokadoja nuk është problemi 100 g tortilla chips janë rreth 500 kcal dhe zhduken në pesë minuta.
Duke trajtuar të shëndoshë si të pakufizuar. Dy avokado në ditë janë 450 kcal, dhe kjo është një nga arsyet më të zakonshme pse peshore nuk lëviz pavarësisht trajnimit të vazhdueshëm.
Po e numëroj për proteina. Dy gram për 100 gram nuk është asgjë. Proteina vjen nga mishi, peshku, vezët, qumështi dhe bishtajët.
Një të tërë 30 minuta para një sesioni të rëndë. Katër grupe tetësh në shtresa do ta shpjegojnë problemin më mirë se çdo artikull.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Është një ushqim me rrezik të ulët për shumicën e njerëzve, por disa situata janë të qarta:

Menjëherë, si emergjencë: ënjtje të buzëve, gjuhës ose fytit, vështirësi në frymëmarrje ose skuqje të lëkurës pas ngrënies. Avokadoja është pjesë e grupit të sindromës së frutave me lateks dhe është e mundur alergjia.
Sëmundje e veshkave ose ilaçe që mbajnë kaliumin: 680 mg kalium për avokado nuk është e parëndësishme. Pyetni mjekun tuaj për një limit të caktuar ditor.
Trajtimi me warfarin: Por, nëse konsumoni shumë avokado, mos e ndryshoni sasinë e tyre pa e kontrolluar më parë.
Frymëzimi i vazhdueshëm, krampet ose diarreja në një dietë normalë avokado përmban sorbitol dhe disa njerëz me zorrë të ndjeshme e tolerojnë atë keq. Nëse zgjat më shumë se 3-4 javë, konsultohuni me një mjek në vend që të shmangni ushqimet vetë.

Versioni i shkurtër

100 g avokado ka 160 kcal, 15 g yndyrë, 6.7 g fibra dhe 485 mg kalium; një frut i mesëm jep rreth 140 g mish, pra rreth 225 kcal.
Trajtoje si burim yndyrësh, jo si frut dhe kurrë si burim proteinave.
Para stërvitjes merrni një çerek dhe 2 orë më shumë; pas stërvitjes dhe në vaktet e tjera nuk ka kufizime përtej kalorive.
Në një deficit qëndroni në 35-70 g në ditë; në mbajtje ose në një mbizotërim, deri në një të tërë.
Peshoje për javën e parë duke parë që humb 50 kcal në vakt më shpesh se sa mendon.