Banane për njerëzit që stërviten: të dhëna ushqyese dhe kur t'i hani ato

Banat janë ndoshta fruta më e zakonshme në çantat e stërvitjes dhe pothuajse askush nuk e di se çfarë ka në të vërtetë një e tillë. Nuk janë magjike ose të veçanta vetëm një burim i lirë, i lëvizshëm dhe i lehtë për t'u tretur i karbohidrateve. Këtu janë numrat dhe pjesët që në fakt ndryshojnë diçka.

Çfarë ka në një banane?

Një banane e skuqur mesatare peshon rreth 118 gramë. Kjo ju jep:

• 105 kalori
• 27 g karbohidrate, prej të cilëve rreth 14 g janë sheqer dhe 3 g janë fibra
• 1.3 g proteina dhe më pak se 0.5 g yndyrë
• rreth 420 mg kalium afërsisht 12% e nevojave ditore të një të rritur
• 0.4 mg vitaminë B6 (rreth 25% të nevojës ditore) dhe 10 mg vitaminë C
• rreth 32 mg magnezi

Madhësia ndryshon matematikën më shumë se sa mendojnë njerëzit: Një banane e vogël 100 gram ka rreth 90 kalori dhe 23 gram karbohidrate, një e madhe 135 gram një rreth 120 kalori dhe 31 gram. Nëse e ndjekim makron, një banane shkon pothuajse tërësisht në kolonën e karbohidrateve proteina dhe yndyrna janë gabime të rrumbullakimit.

Para trajnimit

Qëllimi para një sesioni është karburant pa një stomak të rëndë. Banat funksionojnë sepse largohen nga stomaku më shpejt se ushqimet e yndyrshme.

• 456060 minuta më parë: Një banane e tërë (27 g karbohidrate) mbulon një sesion forcimi prej 45 deri në 75 minuta themi 5 ushtrime, 344 grupe prej 61212 përsëritje.
• 1520 minuta më parë: Gjysmë banane. Një pjesë e plotë e cila është afër trajnimit është e rëndë për shumë njerëz, sidomos për kurvëzime dhe ngriturje të vdekur.
• Në mëngjes, agjërim: Dy banane (rreth 55 g karbohidrate) 45 minuta më parë është e mjaftueshme për të ndaluar zbehjen në dy ose tre seritë e fundit.

Nëse keni ngrënë një vakt të zakonshëm 2-3 orë para stërvitjes, nuk keni nevojë për banane. Nuk është problem, por nuk shton asgjë përveç kalorive.

Gjatë seancave më të gjata

Për diçka nën 60 75 minuta nuk ka arsye për të ngrënë në mes të seancës. Pas 90 minutash pune të vazhdueshme vrapimi, çiklizmi, qarqet e gjata udhëzimi i zakonshëm është 306060 g karbohidrate në orë, që është një deri në dy banane në orë. Për stërvitjen e forcës me pushime 2 3 minutë kjo vlen rrallë, sepse koha aktuale e punës shtohet vetëm disa minuta.

Pas trajnimit

Për të 30 minuta dritare anabolike Por kjo nuk është e vërtetë, sepse kjo është një mit që ka kohë që është kthyer në një mit; nëse hani normalisht gjatë ditës, një vakt brenda dy orëve të ardhshme është në rregull. Shpejtësia ka rëndësi vetëm nëse stërviteni dy herë në ditë ose me më pak se 8 orë mes seancave atëherë qëllimi është 1 1.2 g karbohidrate për kilogram peshe trupore në disa orët e para. Për një person 80 kg, kjo është 80-96 g karbohidrate, ose tre deri në katër banane, të cilat askush nuk i ha në një seancë. Një banane plus një vakt normal me oriz, patate ose makarona është versioni realist.

Për rimëkëmbjen e muskujve, ajo që ka më shumë rëndësi është 25-40 g proteina së bashku me karbohidrate. Një banane ka 1.3 gram, që nuk mbulon asgjë. Përzieni me jogurt, vezë, mish ose bishtajore.

Rritja e jetës ndryshon mënyrën se si funksionon.

Një banane jeshile mban shumë nismë rezistente dhe ka një indeks glikemik rreth 30440. Pasi të bëhet e verdhë dhe të ketë njolla kafe, ky nisolë shndërrohet në sheqer, indici rritet në 55660, dhe tretet më shpejt.

• Përreth trajnimit: Banana e verdhë më e pjekur karburant më i shpejtë, më pak fryrje.
• Si një ushqim i lehtë midis ushqimeve: pak e gjelbër tretet më ngadalë dhe mban ngopjen më gjatë.

Kalium dhe dhimbje: Versioni i sinqertë.

Banat kanë një reputacion që nuk e kanë fituar. Nevoja ditore për kalium është rreth 3,500 mg dhe një banane siguron 420 mg. Ajo që humbni në djersë është kryesisht natrium (8001,1.500 mg për litrën e djersës); humbjet e kaliumit janë vetëm 150250250 mg për litrën.

Ngërçet gjatë stërvitjes zakonisht vijnë nga lodhja neuromuskulare dhe nga kërcimi i ngarkesës së stërvitjes shumë shpejt, jo nga mungesa e kaliumit.

Nëse keni ngërçe të rregullta, gjërat që në të vërtetë ndihmojnë janë mjaftueshëm kripë në ushqim, 500-750 ml lëng për orë stërvitjeje në një dhomë të nxehtë dhe mbajtja e rritjes së vëllimit të stërvitjes javore nën rreth 10%. Një banane gjysmë ore më parë nuk do të ndalojë një kramp në serinë tuaj të fundit.

Sa në ditë?

Për një person të shëndetshëm, 13 banane në ditë nuk është problem. Tre banane kanë rreth 315 kalori dhe 80 gram karbohidrate nëse jeni në një deficit prej 500 kalorive, kjo është një pjesë e madhe e buxhetit për diçka që nuk ju mban të ngopur shumë gjatë. Me vetëm 3 gram fibra, një banane ngop më pak se një mollë ose një pirë me peshë të njëjtë, kështu që si mjet për oreksin e oreksit është e mesme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse keni sëmundje të veshkave ose merrni ilaçe që kurseni kaliumin (disa ilaçe për presion të lartë dhe disa diuretikë) marrja e kaliumit planifikohet me një mjek, sepse një sasi e tepërt e kaliumit është vërtet e rrezikshme.
• Nëse keni diabet ose tolerance të dobët ndaj glukozës sasia dhe koha e frutave duhet të përcaktohen individualisht.
• Nëse bananat ju lënë rregullisht të fryrë, të keni dhimbje në zorrë ose të keni diarre kjo mund të jetë ndjeshmëri ndaj FODMAP dhe ia vlen të kontrolloheni.
• Kruajtje në gojë ose ënjtje të buzëve ose fytit pas ngrënies së një të mundshme të reaktivitetit të kryqëzuar të frutave të lateksit; nëse frymëmarrja është e prekur, kjo është kujdes i menjëhershëm.
• Ngërçet që zgjasin për javë të tëra së bashku me dobësi ose dridhje të muskujve kjo është një pyetje e ekzaminimit, jo një pyetje ushqimore.

Versioni i shkurtër

• Një banane mesatare: 105 kalori, 27 gram karbohidrate, 3 gram fibra, 420 mg kalium, në thelb asnjë proteinë.
• Një banane 45-60 minuta para stërvitjes mbulon një sesion forcë 45-75 minutash; gjysmë banane nëse hani 15 minuta jashtë.
• Pasi të jetë stërvitur një banane, ajo e bën punën e saj vetëm së bashku me 25-40 g proteina nga një burim tjetër.
• Kaliumi i bananes nuk i rregullon krampet por kripa e kripës, lëngjet dhe ngarkesa e lëngjeve të ndjeshme.
• Sëmundjet e veshkave, diabeti ose reagimet e gojës pas ngrënies së një ushqimi janë arsye për të biseduar me një mjek në vend që të vetë-dozoheni.