Kabulla për njerëzit që stërviten: Çfarë ka në të dhe kur ta hani atë

Kabulli është i lirë, i disponueshëm gjatë gjithë vitit dhe është i lehtë për t'u futur në pothuajse çdo dietë. Problemi është se njerëzit ose e injorojnë plotësisht, ose e bëjnë një dietë të plotë dhe pastaj pyesin veten pse stomaku i tyre ndihet si një balon nën barin e uljes. Ja se çfarë të jep kafeja dhe ku i takon në jetën e përditshme.

Ushqimi: numrat për 100 g

Kabulla e bardhë e papërpunuar, për 100 gram:

• Energjia: rreth 25 kcal
• Karbohidratet: rreth 5.8 g, prej të cilëve 2.5 g janë fibra
• Proteina: 1.3 g
• - Gjak: më pak se 0,2 g
• Vitamina C: rreth 36 mg, afërsisht 40 deri në 45 për qind të nevojës ditore
• Vitamina K: rreth 76 μg
• Kalium: rreth 170 mg
• Folat: rreth 43 μg

Në një pjatë: Një tas i madh me 250 gram sallatë lallore ka rreth 60 kcal dhe mbi 6 gram fibra. Për krahasim, 250 g patate të varisura kanë rreth 215 kcal. Ky kontrast është qëllimi i të gjithë lakrës për dikë që stërvitet dhe vëzhgon peshën e trupit.

Çfarë është lakuriqja? JoPër shembull: një burim proteine. Për të marrë 30 g proteina nga lakuriq do të duhej rreth 2.3 kilogramë. Trajtojeni si një pjesë e ushqimit dhe si një mbushës, jo si pjesë e konsumit të proteinave.

e bardhë, e kuqe, e Savoy, Napa

• Kabulla e bardhë: standardin, numrat mbi.
• Kabulla e kuqe: rreth 31 kcal për 100 g dhe pothuajse 57 mg vitaminë C, plus antocianinat që i japin ngjyrën. Nëse po zgjidhni, e kuqe është opsioni pak më i pasur.
• Savoy: e ngjashme me gjethe te bardha, me te buta, me te lehte per zorrrat per shumicen e njerezve.
• Kabulla e Napa (kineze): rreth 12 deri në 16 kcal për 100 g, më pak fibra dhe më pak gaz. Një zgjedhje e mirë nëse lakuriqja e zakonshme të jep probleme.

Kalami i ngrohtë është një histori tjetër.

Kabulla e lëngut ka rreth 19 kcal për 100 g, por gjithashtu 600 deri në 800 mg natrium në të njëjtën sasi. Kjo është gjysma deri në dy të tretat e rekomandimit të zakonshëm të përditshëm nga një porcion i vogël. Nëse e ndiqni presionin e gjakut, numërojeni.

Në anën tjetër: se natriumi është vërtet i dobishëm pas një sesioni të gjatë veror ku ju djersitur një kilogram e gjysmë e peshës së trupit. Dy decilitrë kripë plus një vakt normal do të trajtojnë elektrolitet pa ndonjë shtesë.

Nëse lakra është e papasterizuar ajo gjithashtu mban baktere të gjalla të acidit laktik. Nëse vjen nga një shishe e pasterizuar, bakteret janë zhdukur, por vitamina C dhe fibra mbeten.

Kur ta hash atë gjatë stërvitjes.

Para trajnimit

Jo në dy ose tre orët e fundit. Një pjatë me 300 gram lahuri përmban rreth 7.5 gram fibra plus shumë ujë, dhe do ta ndjeni çdo gram të tij në momentin kur të përgatiteni për të bërë gjumi ose ngritje të trupit. Nëse stërviteni në orën 18h, vendosni lakën me drekë rreth orës 1 deri në orën 2h.

Pas trajnimit

Mirë këtu, por jo si ngjarja kryesore. Pas stërvitjes duhet proteina dhe karbohidrate: 30 deri në 40 g proteina dhe 60 deri në 100 g karbohidrate nga orizi, patatet ose makaronat. Kabulla është një salatë prej 100 deri në 150 gram.

Për pjesën tjetër të ditës.

Më e mira është të përdoret së bashku me ushqimet kryesore në ditët kur keni deficit kalori. Përveç 150 g pulë dhe 200 g orizi, 200 g shtesë sallatë lallore zgjat ushqimin dhe shton ngopjen për më pak se 50 kcal.

Frymëzimi dhe si ta zvogëloni atë

Kabulla përmban rafinozë dhe karbohidrate të tjera me zinxhir të shkurtër që fermentohen nga bakteret e zorrëve. Nga aty vjen gazi. Çfarë ndihmon:

1. Gatuani për 8 deri në 10 minuta në vend që ta hani të papërpunuar. Gjirja e shkatërron një pjesë të këtyre përbërësve.
2. Filloni me 100 g në ditë dhe rriteni gjatë 2 deri në 3 javëve në vend që të hidheni drejt 400 g.
3. Mos i shtoni lahuri dhe fasulet ose pishina në të njëjtën vakt.
4. Karamel ose fenjull në pjatë vërtet zvogëlon fryrjen e kokës për disa njerëz.
5. Pjesëzoje hollëllën e papërpunuar dhe lëre sallatën të qëndrojë 20 deri 30 minuta para se ta hash.

Sa është shumë?

200 deri në 300 gram lak për ditë është e mjaftueshme për të mbuluar vitaminën C dhe për të shtuar fibra të dobishme. Objektivi juaj ditor i fibrave është afërsisht 25 deri në 38 gram në të gjithë dietën, dhe lakuriqët duhet të sigurojnë një pjesë të fortë të kësaj, jo të gjithë atë. Dietat e kullës të bazuara në një kilogram në ditë nuk kanë kuptim: shumica e asaj që humbni është ujë, marrja e proteinave bie nën 1.6 gram për kilogram peshë trupore, dhe muskujët shkojnë më parë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Tiroide: Glikozinolatet në lak mund të ndërhyjnë në përdorimin e jodit në sasi shumë të mëdha. Porsionet normale nuk janë problem, dhe gatimi e shkurton përmbajtjen e tyre me një të tretën deri në gjysmën. Nëse keni një sëmundje të tiroides, pyesni mjekun se sa kafe të papërpunuara është e arsyeshme për ju.
• Varfarina dhe ilaçe të ngjashme: Vitamina K ndikon drejtpërdrejt në mënyrën se si funksionon ilaçi. Kjo nuk është diçka që duhet të improvizohet; pajtohuni me mjekun tuaj për një dozë të qëndrueshme.
• Presioni i lartë i gjakut ose sëmundja e veshkave: Natriumi në lakrat dhe kaliumi në lakër të freskët mund të jenë të dy të rëndësishëm, prandaj pyeti mjekun.
• Simptoma të vazhdueshme: Nëse fryrja, krampet ose diarreja zgjasin më shumë se 3 deri në 4 javë dhe nuk zbusen kur e ul sasinë, nuk ka më lidhje me lak. Gjak në stol ose humbje të papërshkruar peshe duhet kontrolluar menjëherë.

Versioni i shkurtër

• 100 g lahuri i papërpunuar është rreth 25 kcal, 2.5 g fibra dhe 36 mg vitaminë C. Një sasi e madhe, e padobishme si proteina.
• Lëreni atë në 2 deri në 3 orët e fundit para stërvitjes. Drekë ose vakti pas stërvitjes është koha e duhur.
• Kabulla e zezë mban 600 deri në 800 mg natrium për 100 g, e dobishme pas një sesioni të djersitur, e çuditshme nëse shikoni presionin e gjakut.
• Për fryrje: gatuani, filloni me 100 g në ditë, dhe rriteni sasinë gjatë 2 deri në 3 javësh.
• Përqendrohuni për 200 deri në 300 g në ditë si një pjesë e ushqimit, jo një kilogram si zëvendësues i vaktit.