Trajnimi për golf: rrotullim, stabilitet dhe një lëvizje më të gjatë

Nëse disku juaj është bllokuar në të njëjtin distancë për vite me radhë, zgjidhja rrallë është në duart tuaja ose në një klub të ri. Shpejtësia e kokës së klubit fillon në tokë, udhëton deri në gjoks dhe në zorrë, dhe arrin në top vetëm në fund. Ja çfarë duhet të stërvitni që zinxhiri të lëvizë më shpejt, pa e paguar shpinën tuaj të poshtme.

Nga vjen distanca?

Dy gjëra vendosin se sa larg shkon topin: sa shpejt po lëviz kokën e klubit kur godet dhe sa mirë e gjen mesin e fytyrës. Forca në palestër ndihmon vetëm kur bëhet shpejtësi. Lëre si kilo në një bar, nuk shfaqet kurrë në fushë.

Rreshti nuk ndryshon kurrë. Këmbët shtyjnë në tokë, gjoksat hapen drejt shënjestrës, rrahja e krahëve ndjek, krahët shkojnë më vonë. Kur ipshi nuk mund të kthehet, trupi fillon shumë herët dhe pjesa e poshtme e shpinës merr një punë për të cilën nuk është krijuar. Kjo është arsyeja e zakonshme që golferët të dhimben pas një raundi, në vend që pas një sesioni të ngritjes.

Pra trajnimi ka dy punë njëkohësisht: prodhojnë më shumë forcë, dhe ndalojnë që forca të rrjedhë përmes nyjeve që duhet të qëndrojnë të qetë.

Rrotullimi jeton në hip dhe pjesën e sipërme të shpinës

Shtresa e poshtme rrotullohet shumë pak, vetëm disa gradë për segment. Shpinë torakike dhe gjoksat kanë shumë më shumë vend dhe ato duhet të mbajnë lëkundjen. Kur ngrihen, trupi merr hua rrotullim nga ku nuk duhet ta kërkojë.

Dy kontrolle të shpejta. Uluni në një karrige, shtrydhni gjunjët dhe ktheni shpatullat sa më shumë që të munden, nga njëra anë e pastaj nga tjetra; të dyja anët duhet të lëvizin në të njëjtën masë. Pastaj shtrihu në shpinë, përkul gjunjët dhe lëri të bien anash. Një dallim i dukshëm majtas-djathtas zakonisht tregon një kufizim të kofshës, dhe ky kufizim shfaqet në çdo lëkundje.

Puna në vetvete është e thjeshtë: Librat e hapur në anën e saj, kthesat e kraharorit gjysmë të gjunjëzuar, 90/90 këmbë të kofshës dhe një pozicion i thellë në shtrirë me një shtrirje mbi kokë. Dy grupe prej 8 për çdo anë, katër ose pesë herë në javë. Duhet pesë minuta, por kërkon qëndrueshmëri dhe jo sesione heroike.

Stabiliteti do të thotë të rezistosh lëvizjes.

Gjatë lëkundjes trupi nuk krijon rrotullim, por e transmeton atë. Kjo është arsyeja pse puna më e dobishme për golf është ajo ku i reziston dobësimit dhe rrotullimit, dhe pse shtrëngimet e zakonshme shtojnë aq pak.

Një shtypje e pallof, 3 grupe prej 10 për çdo anë dhe bërë ngadalë, mbulon pjesën më të madhe të tokës. Shto një pllakë anësore 3 x 30 sekonda, një valixhe të mbajë 3 x 30 metra, dhe copëza bandë dhe ngjitës, 3 x 8 për anë. Kjo e fundit duket më afër vetë lëkundjes.

E di që po shkon mirë kur brinjat qëndrojnë poshtë, legen nuk lëvizin dhe ti frymëzon normalisht gjatë gjithë kohës. Nëse duhet të mbani frymë për të mbijetuar në skenë, ngarkesat janë shumë të rënda.

Çfarë të ngrejë dhe si të nxisë shpejtësinë e trenit

Baza është e shkurtër dhe e shurdhër, kjo është pikërisht arsyeja pse funksionon: Një ushtrim i madh këmbësh, një karkullim të kofshës, një shtytje, një tërheqje. Për të të rrëshqitur dhe ngjitje e vdekur të ndërtojmë forcën që pjesa tjetër e planit e konverton në shpejtësi.

Për forcë, përdorni 3 deri në 5 grupe prej 4 deri në 6 përsëritje me një peshë që do t'ju lërë dy përsëritje në rezervë. Dy seanca në javë janë të mjaftueshme. Krahas saj, bëni squats të ndarë ose bulgarët 3 x 8 për këmbë dhe rreshta 3 x 10, sepse një shpatull i shëndetshëm është pjesë e të njëjtit paketë.

Shpejtësia është stërvitur veçmas, dhe gjithmonë e freskët. Topin e mjekësisë së rrotullueshme e hedh në një mur me një top prej 3 deri në 5 kg: 5 grupe me 4 hedhje në çdo anë, një minutë pushim mes setëve. Qëllimi është që të kesh një qëllim maksimal në çdo hedhje, jo lodhje në fund.

Për vetë shpejtësinë e lëkundjes, dëshmitë janë më të forta për trajnimin me shkopinj më të lehta dhe më të rënda ose shkopinj të shpejtësisë, të bërë disa herë në javë në shpërthime të shkurtra. Efekti është i vërtetë, por modest dhe zgjat muaj në vend të dy javësh. I njëjti parim i "nga toka në zbatim" shfaqet diku tjetër, prandaj trajnime për lojtarët e tenisit është ndërtuar rreth modeleve pothuajse të njëjta.

Ndërtimi i javës

Jashtë sezonit, tre seanca në javë: Dy për forcë, një sesion më të shkurtër i përqendruar në hedhje dhe kërcime. Lëvizja është e përditshme, para stërvitjes dhe para një raundi.

Në sezon, ulje në dy seanca, me më të vështirë të paktën 48 orë para se të luash. Mbaji peshat, shkurto numrin e grupeve. Gabimi i zakonshëm është të ndaloni tërësisht ngritjen sapo të fillojë sezoni, që është pikërisht kur shpejtësia rrëshqet heshtur.

Duke u kthyer pas një pushimi të gjatë, nuk hap me hedhje dhe lëkundje maksimale; gjashtë javët e para Ekzistojnë për të lejuar indet të tolerojnë ngarkesën përsëri. Dhe nëse gjumi dhe oreksi për të luajtur të dy bien larg ndërsa volumi juaj rritet, ato janë Shenjat që duhen marrë seriozisht- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e shpinës që shkon poshtë këmbës, mpirja ose dobësia e këmbës, dhimbja që ju zgjon natën ose dhimbja që nuk ka u lehtësuar pas dy javësh pune më të lehtë, të gjitha meritojnë një vlerësim të duhur. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e kyçit ose bërrylit që shfaqet në çdo goditje dhe refuzon të qetësohet.

Nëse një gju ankohet në gjunjë ose kur rrotulloheni mbi këmbën e parë, kontrolloni teknikën dhe ngarkesën së pari: dhimbje të gjurit në shtrëngim ka disa shkaqe të zakonshme dhe të rregullueshme. Shkurtësia, gjunjëra që bllokon ose që lëkundet nuk janë ndër ato, dhe këto kanë nevojë për një mjek.

Versioni i shkurtër

• Distanca vjen nga shpejtësia e kokës së klubit dhe një goditje e pastër, dhe shpejtësia është ndërtuar në rendin e tokës hip kashtë krahë.
• Kërkoni për rrotullim në kyçe dhe kurriz torak: 2 x 8 për anë, katër ose pesë ditë në javë, pesë minuta në ditë.
• Trajnoni trupin për të rezistuar lëvizjes: Shtypni pallof 3 x 10, pllaka anësore 3 x 30 sekonda, valixhe 3 x 30 metra.
• Forcë dy herë në javë me 35 grupe prej 46 përsëritje; punë shpejtësi veçmas dhe të freskët, 5 grupe prej 4 hedhje të topit mjekësor.
• Vazhdo ta ngrejë në sezon, vetëm të shkurtojë vëllimin dhe të largohet 48 orë para se të luash.