Ngritja e vdekur: Teknika, programimi dhe thyerja e një platore

Si të vendosni, si të tërheqni, çfarë të programoni për setet dhe përsëritjet, dhe çfarë të ndryshoni kur bari ndalon të rritet një udhëzues hap pas hapi.

Ndjeheni mbi bar, ende nuk jeni të sigurt se sa duhet të përkulni gjunjët, ku duhet të fillojë lëvizja ose pse në mëngjes dhimbjen e mëposhtme e ka pjesa e poshtme e shpinës dhe jo i shpinës. Lidhja e trupit duket si lidhja më e thjeshtë në palestër përkul, ngrihu por është ajo ku njerëzit përsëriten të njëjtat tri gabime për vite me radhë.

Ky udhëzues shkon në rend: nëse tërheqja konvencionale ju përshtatet, si të vendosni dhe ngrejë, sa grupe dhe përsëritje të vraponi, si duket një bllok 12-javor, dhe saktësisht çfarë të ndryshoni kur numrat të ndahen.

Para se të filloni: A është tërheqja konvencionale e duhur për ju

Një ngjitje e zakonshme kërkon që të arrini një bar që është rreth 22 cm mbi dysheme me pllaka të mëdha, duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale. Për këtë duhen dy gjëra: Mobilitet i mjaftueshëm i kofshës dhe aftësia për të mbajtur shpinë të qëndrueshme nën ngarkesë.

Kontrollon shpejt pa peshë: Qëndroni të ngritur, këmbët në gjerësinë e kofshës dhe lëvizni duart poshtë këmbëve duke shtyrë kofshët prapa, duke e mbajtur shpinën e sheshtë. Nëse gishtat e tua arrijnë në mes të thonjve para se të rrotullohen në pjesën e poshtme të shpinës, konvencionale është realiste. Nëse shpinë e keni rreth lartësisë së gjunjëve, filloni nga blloqe 510 cm të larta, ose provoni pozicioni i sumos, i cili shkurton tërheqjen dhe mban truin më të drejtë- Po.

Asnjëra nga këto përgjigje nuk është e përhershme. Lëvizshmëria e kofshës përmirësohet brenda disa javësh dhe shumë ngriturës kthehen më vonë në të zakonshme pa probleme.

Përgatitja: Pesë hapa që nuk ndryshojnë kurrë.

Këmbët. Largësia e kofshës, gishtat e këmbëve u rritën pak. Rripi qëndron mbi mes të këmbës tuaj duke parë poshtë, prerë nëpër lidhjet tuaja, rreth 2 3 cm nga këmbët tuaja.
Mbaje. Shtoni gjoksin prapa dhe vendosni barën jashtë këmbëve, afërsisht në gjerësinë e shpatullave, me gishtat e thumbs duke i shtrirë jashtë kofshëve.
Gjuhë. Lërini të përkulen derisa të prekin baret. Bar mbetet gjunjët udhëtojnë për të, jo në anën tjetër.
- Thjesht. Ngreja e zorrës dhe tërhiqja shpatullat prapa dhe poshtë, sikur të përpiqesh ta përkulësh shkopin rreth këmbëve. Kjo i angazhon të gjithë dhe mban barin kundër teje.
Frymë. Frymëzoje me frymë në stomak, përforcoji mesin sikur të bëhesh gati për një goditje, mbaje, dhe vetëm atëherë shtyn dyshemenë larg.

E gjithë kjo do të zgjasë pesë deri në shtatë sekonda. Edhe më shumë dhe humb tensionin para se të lëvizosh barin.

Tërheqja: nga dysheme në kocka

Pjesa e parë është një shtytje këmbë, jo një tërheqje mbrapa. Mendoni për të shtyrë dyshemenë larg ndërsa bari lëvizin ngadalë. Mpatat dhe shpatullat duhet të ngrihen me të njëjtën shpejtësi nëse mpat ngrihen më parë, barra mbetet poshtë dhe shpinë e mban tërë ngarkesën.

Kur barja të pastrojë gjunjët, shtoni gjoksat përpara. Fundi është një tru i gjatë, glutes të shtrydhur, gjunjë të drejtë. Mos u mbështet prapa dhe mos i shtyni gjoksat përtej linjës së trupit; kjo vetëm shton presion në pjesën e poshtme të shpinës.

Barja qëndron në kontakt me këmbët e tua gjatë gjithë rrugës. Shkëmbat e rrëshqitura janë normale. Çorape të gjata e zgjidhin.

Rrugën poshtë, dhe frymëmarrjen

Të ulësh nuk është të rrëzosh. Shtyni më parë gjoksat prapa, lëreni barën të rrëshqitet poshtë kofshëve dhe përkulni vetëm gjunjët kur të kalojnë. Një zbritje e kontrolluar zgjat rreth një deri në dy sekonda.

Shpirto kur të mbarojë sesioni, ose mes përsëritjeve me barën të mbështetur në dysheme. Në grupe të rënda, trajto çdo përfaqësues si ngjitësin e vet: Bar poshtë, frymë të freskët, të freskët përkrahje, tërheq përsëri. Është më e ngadaltë, dhe është më e sigurt dhe më e fortë.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Për forcën, prova është më e fortë për 3 deri në 6 përsëritje për seri, në 3 deri në 5 seri pune. Për muskujt dhe për të forcuar modelin, edhe një set prej 6 deri në 8 funksionon mirë. Singles dhe dyfishat ia vlen të ruhen derisa teknika juaj të jetë e qëndrueshme për disa muaj.

Zgjidhni një ngarkesë që ju lë 2 3 përsëritje në rezervë në fund të një seti. Nëse shpinë e juaj ndryshon formë në rep të fundit, pesha është shumë e rëndë pavarësisht se çfarë thonë pllaka.

Volumi javor: 8 deri në 15 grupe pune në të gjithë deadlift dhe variacionet e tij, duke përfshirë deadlift Rumun, tërheqje të blloqeve dhe rreshta. Më shumë se kaq rrallë sjell përparim shtesë dhe pothuajse gjithmonë sjell lodhje shtesë.

Një bllok 12 javësh

Kjo i përshtatet dikujt që tërheq dy herë në javë dhe që e di tashmë lëvizjen. Përqindjet i referohen një përsëritje maksimale; nëse nuk e dini peshën tuaj, merrni një peshë që mund ta ngrejë për pesë përsëritje të pastra dhe e konsideroni atë si 85 për qind.

Javën 14: Ditën e rëndë 4×5 në 727777%, ditë më të lehtë 3×8 Romanian deadlifts. Shto 2.5 kg në ditën e rëndë çdo javë.
Javën 58: ditë e rëndë 4×3 në 80885%, ditë më e lehtë 4×6 tërheqje konvencionale në 65% me fokus në shpejtësinë bar.
Javën 911: Dita e rëndë 3×2 në 879090%, dita e lehtë ra në 3×5 në 65%.
Javë 12: gjysma e kompleteve në 70%, pastaj testo një tri ose një në fund të javës.

Mbajeni dy deri në tre grupe të qitjes çdo javë, disa punë të drejtpërdrejta thelbësore, dhe një shtypje horizontale të tilla si shtypja e banjës, e programuar sipas progresit të vet- Po. Nëse stërviteni tre herë në javë në vend të katër, një Përbërja e trupit të plotë përshtatet me të njëjtën sasi të lehtë.

Kur numrat ndalojnë të lëvizin

Zbuloni se çfarë është bllokuar. Nëse teknika juaj bie në 80 për qind, problemi është lëvizja, jo forca juaj. Nëse flini pesë orë dhe hani rastësisht, problemi nuk është programi.

Me teknikën dhe rimëkëmbjen në rregull, lëvizja më e besueshme është një hap prapa: të ulësh peshën e punës me 10 për qind dhe të rikthehesh në peshën tënde më të mirë gjatë katër deri në gjashtë javësh, duke shtuar 2.5 kg në javë. Shumica e njerëzve që e bëjnë këtë ecin drejt nëpër tavanin e tyre të mëparshëm.

Pastaj shënjestro pikën e ngjitjes:

I mbërthyer në dysheme. tërheqje të dobëta në këmbë në një pllakë 35 cm, pauza dy sekonda nën gjunjë, punë më e drejtpërdrejtë e katërkëmbshme.
E mbërthyer mbi gjunjë. tërheqje nga gjunjë, ngjitje të vdekura rumune dhe rreshta të përkulura për pjesën e sipërme të shpinës.
Mbajtja po bie. mbajtje të përzier ose rripa për punë me sasi të mëdha, plus mbajtje të rënda 2030 sekonda me një mbajtje të zhveshur me dy dorë në fund të një sesioni.
Fllokime të seksionit të mesëm punët kundër rotacionit dhe zgjerimit të punës si: shtypi Pallof, dy ose tre herë në javë.

Mbi të gjitha, përparimi duhet të planifikohet në vend që të pritet. Pa një rregull për kur ndryshimi i peshës, ju do të ulen në të njëjtën numër për muaj kështu që ajo është e vlefshme duke vendosur një sistem i qartë për shtimin e ngarkesës para se të fillojë blloku.

Gabime të zakonshme

Bar po largohet nga trupi. Çdo centimetër hapësirë rrit rëndë ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Të ngrihen koltat e parë. Ashensori kthehet në një mëngjes të mirë të ngarkuar. Përmirësoni duke shtyrë me këmbët dhe duke numëruar një sekondë para se barra të largohet nga dyshemeja.
Po e kërcen barin. Seti duket më i shpejtë, por çdo rep fillon nga një pozicion që nuk e kontrollon.
Po mbështetem në krye. Nuk ka dobi, shumë ngjeshje në pjesën e poshtme të shpinës.
Shumë e rëndë, shumë shpesh. Dy ditë të vështira në javë janë kufiri për shumicën e njerëzve që nuk bëjnë ngjitje për të jetuar.
Të injorosh lodhjen. Nëse forma juaj bie në setin e tretë, ndaloni setin në vend që ta përfundoni me çdo kusht.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Më pas pritet të lindin dhimbje në hamstrings dhe glutes për një ose dy ditë. Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje të mprehta në këmbë, mpirje ose dobësi në këmbë, dhimbje që nuk largohet pas disa ditësh pushimi ose dhimbje që ju zgjon natën. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni pësuar operacion të shtyllës kurrizore, dëmtim të diskut ose nëse një mjek ka kufizuar ngritjen e këmbëve në këtë rast, plani duhet të bëhet me një fizioterapeut dhe jo me një artikull.

Pyetje të zakonshme

Më duhet rripi?

Jo derisa peshat janë ato që ti i kontrollon plotësisht. Një rripin e bën të mundur duke i dhënë barkut diçka për të shtyrë, gjë që e bën atë të dobishëm mbi rreth 85 për qind. Nuk zëvendëson aftësinë për të përgatitur... të mësojë që pa një të parë.

A janë rripat mashtruese?

Jo, nuk e di. Rremat e lë të bësh punën që do të bënin duart. Një ndarje praktike: Setet e punës së rëndë me duar të zhveshura ose me një kapje të përzier, setet e aksesorit me vëllim më të madh me rripa.

Sa shpesh mund të tërheq të rëndë?

Një herë në javë është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve. Bëni sesionin e dytë më të lehtë ose një variacion ngjitje të vdekura rumune, tërheqje të bllokuara, sumo. Nëse një ditë e vështirë po prodhon ende përparim, nuk ka arsye të shtohet një e dyta.

Shtresa ime rrotullohet pak në grupet më të rënda. A është e rrezikshme kjo?

Një rrumbullakim i vogël i pjesën e sipërme të shpinës është i zakonshëm edhe mes ngriturësve me përvojë dhe nuk është një fatkeqësi në vetvete. Problem është rrumbullakimi i pjesës së poshtme të shpinës që ndryshon gjatë rep që do të thotë se ngarkesat kanë tejkaluar kontrollin tuaj aktual. Hidhni 10% dhe rindërtoni.

Versioni i shkurtër

Bar mbi mes të këmbës, thyerje të këmbës, kraharori lart, frymë në stomak.
Shtyni me këmbët; hipët dhe shpatullat ngrihen së bashku.
355 grupe pune me 366 përsëritje, duke lënë 23 përsëritje në rezervë.
Një ditë e rëndë në javë, një ditë më e lehtë ose variacion.
Kur të ndalet: të reduktohet me 10 për qind, pastaj të rikonstruktohet për katër deri në gjashtë javë me 2.5 kg në javë.
Dhimbje të mprehta në këmbë, mpirje ose dobësi ndaloni dhe kontrolloni.