Trajnimi i forcës për volejbol: Shkallja dhe shpatulla e shtuar

Ju kërceni njëqind herë në një seancë, godisni sa më shumë topë, dhe ajo që dhemb më pas nuk është kurrë gjëja që keni stërvitur. Është pjesa e përparme e gjurit dhe e shpatullit. Volejbolli jeton në dy ekstreme, një kërcim maksimal dhe një lëkundje maksimale të krahëve, dhe puna e forcës është e vetmja mjet që ju mban të paprekur në të dy skajet për një sezon të plotë.

Çfarë ju bën sportit në të vërtetë

Një lojtar bën dhjetëra kërcime në një ndeshje, dhe një bllokues i mesëm ose kundërshtar mund të kalojë njëqind kur të numërohet stërvitja. Çdo kërcim ka edhe një ulje, dhe ulja është pjesa që trupi paguan: Gjuha, tendoni i Akillit dhe gjoksat thithin forca disa herë më të mëdha se pesha e trupit, në një dysheme të fortë.

Pastaj ka shpatullat. Në një goditje krahu i sipërm rrotullohet prapa afër fundit të rrezeve të tij, pastaj fryn përpara në disa e qindra e një sekonde. Pjesa e pasme e shpatullës dhe muskujt rreth shpatullës shërbejnë si frena, dhe këtu zakonisht shfaqen probleme tek lojtarët që garojnë disa herë në javë.

Pra, palestra ka dy punë: shtojni lartësi në kërcim, dhe ndërtoni një shpatull që toleron mijëra lëkundje pa u shpërthyer.

Shkallja: Fuqia e parë, shpejtësia pas.

Lartësia e kërcimit varet nga forca që mund të prodhohet dhe sa shpejt mund ta prodhojë. Lojtarët rekreativë dhe më të rinj zakonisht fitojnë më shumë nga forca e thjeshtë, sepse baza e tyre është e vogël. Lojtarët me përvojë që tashmë bëjnë një ngarkesë të mirë kanë tendencë të përmirësohen më shpejt përmes shpejtësisë së zhvillimit të forcës dhe një qasjeje më të pastër.

Shtresa është një qepje e plotë: 3 deri 4 grupe 4-6 përsëritje, me një ngarkesë që ju lë një ose dy përsëritje në rezervë. Nëse jeni duke filluar, mos ndjek numrin në bar, sepse Kurrizi ka një rend të arsyeshëm të mësimit. Kjo është e vlefshme për t'u respektuar para se të ngrihet ngarkesat.

Shto punë me një këmbë: Gjumi i ndarë bullgar, gjumi i ndarë, gjumi i ngritur, 3 grupe prej 6-8 për këmbë. Një ngritje e volejbollit pothuajse kurrë nuk është simetrike, dhe stërvitja me një këmbë e ngushton hendekun midis palëve. Për hamstrings, përdorni Romanian deadlifts ose Nordik curls, 3 grupe të 6-8.

Plyometria është një bllok i vetvetes, jo një përfundim. Shkalljet e kutisë, uljet e rënies dhe kërcimet e përsëritura vertikale bëhen të freskëta, 3-5 grupe me 3-5 përsëritje, me një minutë të plotë ose dy midis setave. Nga 60 deri në 100 këmbë në javë është mjaft për të filluar, dhe asnjëherë në një ditë nuk keni goditur dy seanca të pikave.

Shpatulla: frena ka më shumë rëndësi se motori.

Fuqia në lëkundje vjen nga këmbët, gjoksat dhe trupi. Shpatulla është lidhja e fundit dhe puna e saj kryesore është të ngadalësojë krahun pas kontaktit. Kjo është arsyeja pse stërvitja e shpatullave për volejbolli nuk është një shtypje e banjës. Është manşeta e rrotulluesit, shkopër dhe shumë tërheqje.

• Rrotullimi i jashtëm me një bandë ose kabllo, 3 grupe 12-15 për krah, me një kthim qëllimisht të ngadaltë prej rreth tre sekondash.
• Punë me shkapull: Presioni plus, Y dhe T ngre në një stol të pjerrë, tërheqje të fytyrës, 2-3 grupe 10-15. Arkëtarët stërviten në të njëjtën mënyrë.Sepse kontrolli i shpatullave vendos gjithçka edhe për ta.
• Tërheqja: Rreshtet dhe tërheqjet, të paktën sa më shumë grupe që ju shtypni. Një në një është minimale, dhe dy në një në favor të tërheqjes së kostumeve për këdo që godet çdo ditë.

Lojtarët që shërbejnë gjatë shpesh humbasin rrotullimin e brendshëm në krahun e goditjes, kështu që kjo dorë arrin më pak lehtë pas shpinës sesa tjetra. Shtirja e butë e trupit dhe lëvizja e shtyllës kurrizore të gjirit ndihmojnë, por nuk ka prova të forta se shtrirja e vetme parandalon dëmtimin. Forca në shpatullën e pasme plus një numër i shëndoshë i lëvizjeve javore është një palë më e besueshme.

Lëvizja e lëkundjes është e njëjtë me hedhjen. Parimet nga stërvitja e bejsbollit të kalojnë mirë.Për shembull: Shpatulla mbrohet kur rrotullimi fillon në kofshë dhe tru, në vend të krahut.

Ulja dhe gjunjë.

Dhimbja e rrokës është ankthi më i zakonshëm në volejboll. Ajo ndërtohet nga shuma e uljeve, ndalesave të mprehta dhe një fushë të vështirë, dhe rrallë mund të gjurmohet në një moment.

Dy gjëra ndihmojnë më shumë. E para është teknika e uljes: Uluni në të dy këmbët, lejoni që gjunjët dhe gjunjët të thithin forcën dhe mos lejoni që gjunjët të rrëzohen brenda. E dyta është ngarkimi i tendinit, sepse tendinat përgjigjen ndaj punës graduale në vend të pushimit: Qëndrime të ngadalta në ulje, qëndrime gjysmë të ngadalta për 30-45 sekonda dhe ngritur të rëndë të ngadaltë dy herë në javë.

Nëse gjunjëja tashmë të dhemb kur shtrihesh, mos e braktis thjesht ushtrimin. Dhimbje të gjurit në gjunjë zakonisht kërkon një ndryshim në thellësi, ngarkesë ose tempo, dhe shumë më rrallë për të ndaluar plotësisht.

Të përshtaten në javë

Jashtë sezonit, tre seanca forcë në javë është një tavan realist: Dy të ndërtuara rreth këmbëve dhe kërcimit, një rreth trupit të sipërm dhe shpatullave. Punimi me manjëza dhe shkapull shkon në të tre, pasi vëllimi është i vogël dhe kërkon minuta.

Në sezon, dy seanca prej 35 deri në 45 minuta mbajnë atë që keni ndërtuar. Vendosni ato menjëherë pas një sesioni të topit ose në një ditë pa ndeshje, dhe mbajeni punë të rëndë të këmbëve të paktën 48 orë larg një loje.

Progresioni mbetet i thjeshtë: çdo javë shtojni një rep ose 2.5 kg derisa teknika të mbajë, pastaj kur ajo të ndalet, ulni ngarkesën me rreth dhjetë për qind dhe ngjituni përsëri. Duke u kthyer pas një pushimi të gjatë, jepini tre javët e para për vëllim dhe teknikë në vend të ngarkesës; Plani i kthimit gjashtë-javor Vlen edhe këtu.

Kur kërcimi fillon të bie dhe këmbët e rënda zgjasin për ditë të tëra, kjo është shenjë se ngarkesat janë shumë të mëdha, jo se po stërvitesh shumë pak. Shenjat e stërvitjes së tepërt shfaqet i pari në lartësi të kërcimit dhe në shpatull.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpatullave shkon poshtë krahut, nëse ndiheni të mpirur ose të dobët kur ngrejnë krahun ose nëse nuk mund të lëkundeni pa një kapje të mprehtë. E njëjta gjë vlen edhe për gjurin që fryn, bllokon ose jep rrugë në ulje.

Dhimbja që zgjat më shumë se tre ose katër javë, pavarësisht nga volumi i reduktuar, gjithashtu meriton një vështrim. Në rastin e tendoneve, të bësh diçka herët shkurton shërimin, ndërsa pritja e zgjat atë për muaj.

Versioni i shkurtër

• Lartësia e kërcimit është ndërtuar me shtresa të plota të shtresave, 3-4 grupe 4-6, plus punë me një këmbë dhe plyometri të bërë të freskët.
• Mbrojni shpatullat me rrotullim të jashtëm, punë me shkopër dhe të paktën sa më shumë grupe tërheqjeje sa grupe shtypjeje.
• Gjuha ka nevojë për teknikë uljeje dhe ngarkesa graduale të tendinjve, jo pushim.
• Tre seanca forcimi ne jave jashte sezonit, dy te shkurtra ne sezon, dhe pa kembe te thella brenda 48 ores pas nje ndeshje.
• Një kërcim vertikal në rënie është paralajmërimi më i hershëm se ngarkesat e përgjithshme janë bërë shumë të larta.