Trajnimi i topit të dorës: shpatullat e hedhjes, prerjen dhe qëndrueshmërinë.

Sa herë në një ndeshje ndryshoni drejtimin, kontaktoni me shpatullën dhe hedhni? Numri arrin në qindra, me vetëm disa sekonda mes përpjekjeve. Kjo i jep një programi të dorës tri detyra të qarta: mbaj shpatullat e hedhjes të shëndetshme, mësojeni gjurin të frenojë dhe të kthehet, dhe ndërtoni një motor që punon edhe në dhjetë minutat e fundit.

Çfarë kërkon me të vërtetë sporti nga ju.

Handbolli është një lojë me shpërthime të shkurtra. Një vrap prej 5 deri në 20 metra, një kërcim, kontakt, pastaj një vrapim ndërsa luajtja lëviz prapa në anën tjetër. Një lojtar i fushës mbulon afërsisht katër deri në gjashtë kilometra në një ndeshje, dhe pothuajse asgjë prej tyre nuk është në një ritëm të qëndrueshëm.

Pra, trajnimi që jep fitime zhvillon dy cilësi njëkohësisht: prodhimin e forcës shpejt, dhe rikuperimin nga kjo përpjekje brenda rreth njëzet sekonda. Luajturja e gjatë e qëndrueshme ka vend në para-sezon, por nuk është qendra e programit.

Cilësia e tretë është toleranca e indeve. Shpatullat, prurit dhe hamstrings rrallë dështojnë për shkak të një lëvizje të keqe. Ata dështojnë pas mijëra përsëritjeve pa forcë të mjaftueshme pas tyre.

Shpatulla: Rrotullimi është problemi, jo ngarkesat.

Një shpatull që hedh nuk dhemb sepse shtypja e shpatullës është e dobët. Ajo shkon në një rrotullim të jashtëzakonshëm të jashtëm gjatë rrotullimit, pastaj duhet të frenojë një krah që përshpejton më shpejt se në pothuajse çdo veprim tjetër sportiv. Dëshmitë janë më të forta për dy gjëra: forcë në rrotulluesit e jashtëm dhe kontrollin e shpatullave.

Në praktikë kjo do të thotë punë të lehtë të rregullt, dy ose tre herë në javë, që nuk e ha pjesën tjetër të seancës:

• Rrotullimi i jashtëm me një bandë ose një peshqir të lehtë, së pari me bërrylin në anën tuaj, më vonë në 90 gradë të rrëmbimit: 3 grupe prej 12-15 dhe ngadalë dhe pa lëkundje.
• Punë me shkapull: Rreshtet me një pauzë të shkurtër në krye, Y dhe T ngre në një stol të pjerrëzuar, shtypje me një shtytje të qëllimshme në fund: 2-3 grupe prej 10-12.
• Rreth një raport 2:1 i tërheqjes ndaj shtypjes gjatë javës.
• Shtypja e kokës vetëm nëse mund të arrini në distancën e plotë pa dhimbje dhe pa shtrijë pjesën e poshtme të shpinës.

Të hedhësh volumin është po aq e rëndësishme sa edhe ushtrimi. Pas një ndeshje ose një sesioni të rëndë të qëllimit, shpatulla nuk ka nevojë edhe për një ditë të rëndë të shpatullave. I njëjti model shfaqet në çdo sport të lartë, kjo është arsyeja pse pjesë të kësaj mbulohen me stërvitje për bejsbol dhe softbol dhe me Punë forcë për lojtarët e volejbollit- Po.

Prerja: Rrënia frenohet, gjoksi punon.

Shumica e lëndimeve të LCA në topin e dorës ndodhin pa kontakt, në momentin kur këmbë godet dyshemenë gjatë një ndalesa të vështirë ose një shëtitje anësore. Gjuha kolapson brenda, trupi zhvendoset në anën tjetër dhe muskujt nuk e marrin ngarkesën në kohë.

Një program që zvogëlon këtë rrezik ka tre pjesë: forcë hamstring, forcë hip dhe kontroll, dhe praktikuar ulje dhe frenimin.

• Lëkura e shpinës së shpinës: 2-3 grupe 4-6 përsëritje, dy herë në javë. Ngrihu ngadalë, sepse dy javët e para të lënë shumë të dhimbur.
• Adukimi i Kopenhagës: 2-3 set 20-30 sekonda në çdo anë, që është sigurim i fortë për të qafën.
• Forca e një këmbë: Gjumi i ndarë bullgar, gjumi i kthyer, gjumi i vetëm rumun, 3 grupe prej 6-8 për këmbë.
• Teknika e frenimit: ngadalësohet nga një sprint, ulje dhe menjëherë ndërprerje, zig-zag vrapimet. Bëni këto të freskëta, në fillim të sesionit, 4-6 përsëritje për stërvitje.

Punimi i këmbëve duket shumë si sportet e raketës, kështu që ia vlen të shihni se si është programuar për shkopinj- Po. Nëse dhimbja shfaqet edhe në një shtrëngim të zakonshëm dhe jo vetëm në fushë, zakonisht shkaku është i ndryshëm.

Përshtatja që i ngjan një ndeshje.

Nuk ke nevojë të vraposh me një ritëm për një orë. Duhet që sprinti juaj i dhjetë të jetë pothuajse aq i shpejtë sa i pari, dhe kjo vjen nga përpjekje të shkurtra të vështira me pushim të pakët.

Një format i besueshëm: 6-8 përpjekje prej 15-20 sekonda, me 40-60 sekonda mes tyre, pastaj 3-4 minuta midis blloqeve, dy ose tre blloqe në total. Lojërat e vogla, tre-një-pas-pas-pas-pas-pas-pas-pas-pas-pas-pas-pas-pas-pas-pas-pas, bëjnë një punë shumë të ngjashme dhe trajnojnë vendimet në të njëjtën kohë.

Një bazë aerobike ende ndihmon, sepse ul rrahjet e zemrës më shpejt midis sulmeve. Një sesion i thjeshtë i vazhdueshëm prej 25-40 minutash në javë në para-sezon është i mjaftueshëm. Në sezon, ndeshjet dhe seancat e gjykatës zakonisht e mbulojnë atë.

Të përshtaten në javë

Jashtë sezonit: Tre seanca forcimi ne jave. Në sezon: dy, nga 30-40 minuta, pasi lodhja e vërtetë vjen nga gjykata. Vendoseni atë më të vështirë të paktën 48 orë para ndeshjes, ose menjëherë pas një.

Skeleti i sesionit është i shkurtër. Një lëvizje e rëndë e trupit të poshtëm (shkova, ngritur i vdekur ose një variatë me një këmbë) për 3-4 grupe me 3-6 përsëritje, duke lënë dy përsëritje në rezervë, pastaj një tërheqje, një shtypje, plus shpatulla dhe puna e hamstring. Hidhja e topit të mjekësisë dhe kërcimi i parë, 3-5 grupe nga 3, derisa të jeni të freskët.

Kur ngjeshin pajisjet, zvogëloni vëllimin në vend të intensitetit: Më pak grupe, të njëjtin peshë. Nëse nuk fle, rrahja e zemrës në pushim rritet dhe motivimi bie për më shumë se një javë, këto janë simptomat e zakonshme. Shenjat e mbi-trajnimit, dhe përgjigjja është pushim, jo më shumë punë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kontrolloni shpatullat nëse ju zgjojnë natën ose ju dhemb kur jeni në pushim, nëse nuk mund ta ngrejë krahun për shkak të dobësisë ose nëse dhimbja zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht se nuk e keni hedhur.

E njëjta gjë vlen edhe për gjurin që fryn brenda disa orësh nga një kthesë, që bie nën ty ose që bllokon në një pozicion të përkulur, dhe për dhimbjen e prurit që kufizon vrapimin. Pas një goditje në kokë me dhimbje koke, të mërzitshme ose të hutuar, lojtari largohet menjëherë dhe nuk kthehet derisa një mjek të ketë vlerësuar ata.

Versioni i shkurtër

• Mbrojtoje shpatullat me rrotullues të jashtëm dhe punë me shpatulla, 3 grupe 12-15 me ngarkesë të lehtë, dhe një raport 2: 1 tërheqje-për- shtypje.
• Mbrojeni gjurin me forcë të hamstring (Nordics, 2-3 x 4-6), punë me një këmbë dhe frenim të provuar.
• Ndërtoni kondicionim me 15-20 sekonda përpjekje dhe 40-60 sekonda pushim, 6-8 përsëritje, dy ose tre blloqe.
• Dy seanca të shkurtra në javë në palestër janë të mjaftueshme në sezon; në një periudhë të ngarkuar me ndeshje, më mirë të lësh një set në vend të peshës.
• Dhimbja që zgjat më shumë se dy ose tre javë, një gjunjë e fryrë ose ndonjë goditje në kokë do të thotë një mjek, jo sesioni tjetër.