Trajnimi për ski: qëndrueshmëria dhe pjesa e sipërme e trupit

Nëse krahët të të kanë humbur më parë se këmbët në skilimin e fundit të gjatë të dimrit, kjo është një mënyrë normale, jo një dështim personal. Lërja në ski është një nga sportet e pakta ku pjesa e sipërme e trupit të shtyn vërtet përpara, dhe është pjesa ku shumica e skiatorëve rekreativë stërviten më pak. Ajo që vjen pas është një kornizë ku qëndrueshmëria dhe forca e trupit të sipërm rriten krah për krah në vend që të anulojnë njëri-tjetrin.

Pse duarve të zbehen së pari

Në teknikën klasike, pallat bëjnë pjesën më të madhe të punës, dhe në shtigje të sheshtë dhe të buta, ku ju bëni pallat të dyfishtë, ata e bëjnë në mënyrë efektive të gjithë punën. Kur patini, ngarkesat e më shumëve i vendosni në këmbë, por pallat ende ju japin një pjesë të madhe të shpejtësisë, sidomos kur ngjiteni.

Rripi i shpatullave dhe krahët mbajnë një motor aerob më të vogël se këmbët: më pak masë muskulore, më pak furnizim me gjak, më pak rezervat. Prandaj, e njëjta përpjekje e përgjithshme bëhet e pakëndshme lart shumë më parë se poshtë. Që djegia e tricepseve dhe të krahëve pas 20 minutash është rezistencë e pa stërvitur lokale, asgjë më shumë.

Pika e tretë ka rëndësi më të madhe për teknikën. Dytë poling nuk është një lëvizje e krahëve. Forca fillon në këmbë dhe gjoks, kalon nëpër një trup të mbështetur, dhe vetëm atëherë del nëpër shpatulla dhe shtyllat. Kur trupi i trupit bie, krahët punojnë vetëm dhe i djeg rezervat dy herë më shpejt.

Baza: sa orë, në çfarë ritmi

Për një skiator rekreativ që dëshiron të skijë dy orë në një kohë gjatë gjithë dimrit, 4 deri në 6 seanca në javë për një total prej 5 deri në 8 orë është një objektiv realist. Rreth 80 për qind e kësaj kohe duhet të jetë e lehtë -- një ritëm në të cilin mund të flisni me fjali të plota, diku rreth 65 deri 75 për qind të rrahjes maksimale të zemrës.

Bëni një seancë në javë të gjatë: 90 deri në 150 minuta me ski, me rolla, ose duke bërë shëtitje dhe vrapime në kodër me shkopinj. Nuk është menduar të jetë i shpejtë. Detyra e tij është zhvillimi i kapilarave në muskujt që punojnë dhe zakoni i mbajtjes së teknikës së përbashkët kur je i lodhur.

Gjatë verës dhe vjeshtës baza vjen nga vrapimi, biçikleta dhe shëtitja me shtyllë. Nëse një pjesë e kilometrave të tua dimërore do të mbeten këmbësor, mos harro se Këpucët dhe ecja ndryshojnë në momentin që toka bëhet akullore., dhe një vrapim i lehtë bëhet ngadalë diçka më e vështirë.

Intervalet: dy lloje, jo më shumë.

20% e mbetur shkon në një, maksimumi dy seanca të vështira në javë. Dy forma të ndryshme mbulojnë pothuajse gjithçka që një skiator rekreativ ka nevojë.

• Punë pragu: 3 x 10 minuta ose 2 x 20 minuta me një ritëm të rehatshëm dhe të vështirë, me 3 deri në 5 minuta të lehta mes tyre. Frymëzimi është i shpejtë, por i kontrolluar.
• Intervale të shkurtra dhe të mprehta: 5 deri 6 x 3 minuta me shërim të barabartë. Këto janë më të lehta në kodër, ku teknika mbetet e sinqertë dhe rrahja e zemrës rritet pa asnjë rrezik të rënies.

Një seancë e vështirë funksionon vetëm nëse dita para ishte vërtet e lehtë. Dy ditë të vështira me radhë kanë tendencë të shkaktojnë lodhje që zgjat për javë të tëra.

Palling i dyfishtë si sesioni i vet

Mënyra më e shpejtë për të ndaluar që pjesa e sipërme e trupit të jetë një qafë gozhdë është t'i jepni një punë të dedikuar. Kaloni 20 deri 30 për qind të kohës tuaj vetëm në shqyerjen e dëborës, pa ndihmë nga këmbët.

• 3 x 10 minuta të qëndrueshme të dyfishtë në shesh, 3 minuta për t'u rikuperuar mes blloqeve.
• 10 x 1 minutë shpejt, 1 minutë lehtë, si punë me rezistencë të shkurtër për krahët.
• Pa borë: një ergometër për përpunimin e rradhës ose një bandë rezistence të ankoruar lart, 6 deri në 8 x 2 minuta në gamën e plotë.

Kujdes dy gjëra. Shtypja duhet të përfundojë pas kofshës dhe jo në lartësi të belit, dhe duhet të ktheheni në këmbë duke përdorur murin e barkut, jo duke goditur pjesën e poshtme të shpinës.

Punë në palestër që transferon

Dy seanca në javë prej 30 deri në 45 minutash janë të mjaftueshme edhe në periudhën e ndërtimit. Sapo të fillojë sezoni, reduktohu në një ose dy seanca të shkurtra mirëmbajtjeje; çdo gjë tjetër do të të humbë kohën e dëborës.

• Tërheqja vertikale (shkallje ose tërheqje të gjata): 3-4 grupe prej 6-10.
• Rërje, barbell ose kabllo: Tre grupe prej 8-12.
• Triceps dhe bar paralel: Tre grupe prej 8-15.
• Karkulla e kofshës: Lëvizjet e rënda të Rumanisë ose të zakonshme, 3 grupe nga 5-8, për zinxhirin e pasme që mban pozicionin tuaj përmes shtytjes së shtypit.
• Punë anti-shtyrje: Plaka të ngarkuara, rrota e ab ose shtypje të rrepta, 3 grupe prej 30-45 sekonda.
• Flexorët e kofshës: ngjitje të gjunjëve të varura, 3 grupe 10-15 për këmbë.

Pushoni 2 deri 3 minuta mes ushtrimeve të forcës dhe mbani teknikën të pastër. Mjaft me një ose dy grupe të gjata të tërheqjes së bandës prej 20 deri 30 përsëritje si një urë drejt qëndrueshmërisë. Kontrolli i skapalit ia vlen të stërvitet qëllimisht, në të njëjtat parime të përdorura në sporte ku shpatulla përsëritet një aeroplan lëvizjeje- Po.

E përshtatja në një javë.

Një shembull i ekuilibruar: Të hënën pushim, të martën 60 minuta lehtësi me forcë, të mërkurën intervale, të enjten 60 minuta lehtësi, të premten forcë, të shtunën një seancë 2 orësh, të dielën lehtësi ose pushim.

Kur forca dhe qëndrueshmëria fillojnë të konkurrojnë, vendosni palestrën në të njëjtën ditë si një seancë më të lehtë sesa një ditë para një seance të gjatë e njëjta logjikë vlen për ngjitja e këmbëve së bashku me trajnimin e triatlonit- Po. Nëse rrahja e zemrës në pushim rritet, gjumi është i çrregullt dhe ritmi i lehtë papritmas ndihet i vështirë, ato janë: Shenjat e hershme se ngarkesa ka shkuar shumë larg., dhe përgjigja është më pak vëllim, jo më shumë.

Në mot të ftohtë, zgjateni ngrohjen për 15 deri në 20 minuta dhe filloni më ngadalë se në verë. Për çdo gjë që zgjat më shumë se 90 minuta merrni 30 deri në 60 gram karbohidrate në orë dhe një pije të ngrohtë, sepse etja është e pabesueshme nën zero. Gërshatarët i mbajnë duart më të ngrohta se dorezat.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shpirti i zhurmshëm, shtrëngimi i gjoksit ose kollja që zgjat për javë pas stërvitjes në të ftohtë nuk janë çmimi normal i sportit. Problemet me rrugët e frymëmarrjes janë të zakonshme tek skiatorët dhe ia vlen ta kontrolloni. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje në gjoks, vrullsitje ose rrahje të zemrës që nuk do të qetësohet pas përpjekjes.

Gishtat e këmbëve ose gishtave që mbeten të bardhë dhe të mpirë pasi të jeni ngrohur, kanë nevojë për kujdes urgjent. Dhimbja e shpatullave që zgjat më shumë se dy ose tre javë dhe ndryshon mënyrën se si ju po shikoni duhet të shikohet nga një fizioterapeut ose mjek para se të ju kushtojë dimrin.

Versioni i shkurtër

• Krahët dhe trupi furnizojnë pjesën më të madhe të shtytjes dhe gomës së parë, sepse rezerva e tyre aerobe është më e vogël se këmbët.
• Përqendrohuni për 5 deri në 8 orë në javë, afërsisht 80 për qind e lehtë, duke përfshirë një seancë të gjatë prej 90 deri në 150 minuta.
• Shto nje ose dy sesione te veshtira: 3 x 10 minuta në prag, ose 5-6 x 3 minuta lart.
• Kaloni 20 deri në 30 për qind të kohës së borës vetëm duke bërë poling të dyfishtë; përdorni një bandë ose ergometër poling kur nuk ka borë.
• Dy seanca palestre në javë: tërheqje, varje, triceps, deadlifts dhe anti-shtrirje punë trunk, 3-4 seritë e 6-10.