Trajnimi i forcës për basketbollin: kërcimi, ulja dhe gjunjët

Ngriheni për të goditur, uleni në një këmbë dhe shtyni drejt në tranzicion gjunjë thith çdo pjesë të kësaj. Shumica e lojtarëve stërviten për kërcim dhe pothuajse askush nuk stërvitet për ndalim dhe ulje, që është pikërisht ku ndodhin më shumë lëndime pa kontakt. Kjo është versioni praktik: Si të shtoni lartësi në vertikal dhe të merrni ngarkesën nga gjunjë në të njëjtën kohë.

Pse gjunjët marrin goditjet në basketboll?

Basketbolli është një varg përshpejtimesh të shkurtra dhe edhe ngadalësime më të shkurtra. Një lojë e vetme grumbullojnë dhjetëra kërcim dhe edhe më shumë ndalesa të ashpra dhe ndryshime të drejtimit, dhe çdo ulje kërkon nga një ose dy këmbë të thithin një forcë disa herë më të madhe se pesha e trupit.

Lëndimet e ligamentit të kryqëzuar të përparëm zakonisht ndodhin pa kontakt: në një ulje ose prerje, këmbë mbetet e hapur, gjunjë kolapson brenda dhe trupi i majtë në një anë. Dëshmitë janë më të forta për programet e kombinuara forcë, plyometrika, ekuilibri dhe teknika e uljes së bashku sesa për ndonjë ushtrim të vetëm. Shkalla është më e lartë tek gratë, kështu që për skuadrat femra ky punë është më pak e dobishme sesa duket.

Dhimbja në pjesën e përparme të gjurit është një histori tjetër. Rritësisht vjen nga një ulje e keqe dhe zakonisht vjen nga një kërcim në ngarkesën e punës: dy javë pushim, pastaj menjëherë në pesë seanca dhe dy ndeshje në javë. Gjuha nuk toleron as vëllimin as shpejtësinë e kësaj ndryshimi.

Forca e parë: Qëndrime, karkulla, thërrasë

Shkallja është një pyetje se sa forcë mund të prodhojë në një dritare shumë të shkurtër. Pa një bazë të forcës nuk ka asgjë për të përshpejtuar, dhe plyometrics funksionon në një rezervuar bosh.

Dy seanca forcimi në javë janë të mjaftueshme për pjesën më të madhe të vitit. Modeli bazë: një variatë e shtrirë ose e ngarkuar përpara për 34 grupe 46, një karkulla e kofshës (rumeze ose konvencionale deadlift) për 3 grupe 58, dhe viçët për 3 grupe 81212 me një gju të drejtë dhe të përkulur, sepse uljet ngarkojnë të dy pjesët e këmbës së poshtme.

Si një shënues i përafërt, trajnerët shpesh përdorin një shtrëngim rreth 1.5 herë peshën e trupit për burrat e rritur dhe rreth 1.25 për gratë. Nuk është një prag magjik, por vetëm një shenjë se forca nuk është më faktori kufizues. Nëse teknika juaj është ende e ashpër, rregulluar se para se të shtoni pllaka progresi është vendosur në pjesë në Qëndrime në krahë nga e para- Po. E njëjta vlen për tërheqjen nga dysheme, ku pozicionet e kofshës dhe shpinës janë të mbuluara në udhëzuesin e ngjitje e vdekur- Po.

Ulja është një aftësi, pra praktikoni atë.

Ulja është stërvitur veçmas nga kërcimi. Përgjigja më e thjeshtë është zhurma: Një ulje e qetë do të thotë se kyçja, gjunjë dhe hip kanë ndarë punën. Një thund do të thotë se një prej tyre nuk e bëri.

Tre gjëra për të rregulluar. Gjuha e tij është mbi këmbën në vend që të bjerë brenda. Mollët kthehen në një vend të qendrës në vend që të lejojnë gjurin të thithë gjithçka. Trupi qëndron i ngritur mbi legen pa u mbështetur në njërën anë. Mos u ul me këmbë të ngurtë, por as mos u zhyt në një shtrirje të thellë të gjurit diku midis 30 dhe 60 gradë përkulje të gjurit.

Në praktikë: Lëvizni nga (mos kërkoni) një kuti 203030 cm dhe ngrirni uljen për dy sekonda, 3 grupe prej 5. Pasi të duket e rregullt, përsëriteni në njërën këmbë nga një kuti e poshtme, 3 grupe prej 4 në çdo anë. Vendoseni në fillim të sesionit derisa jeni të freskët; duhen pesë minuta.

Plyometria: Numëroni kontaktet me tokën

Shkallja është një ngarkesë stërvitore si ngritja dhe ka nevojë për dozë. Masat më të dobishme janë kontaktet me tokën çdo ulje llogaritet si një.

Nëse jeni duke filluar, 60 deri në 80 kontakte për seancë, dy herë në javë, me të paktën 48 orë mes tyre. Lojtarët me përvojë në sezonin e jashtëm mund të trajtojnë 100 deri në 140. Sete te shkurtra: 3×5 përsëritje, pastaj 60×90 sekonda pushim, sepse jeni duke stërvitur cilësinë e shtytjes, jo kondicionimin.

Progresi në këtë radhë: kërcime në vend duke u ulur në një qëndrim të qëndrueshëm, kërcime në linjë përpara-mbrapa dhe anash-anash, kërcime maksimale vertikale dhe vetëm atëherë kërcime në thellësi të ulët nga një kuti jo më e lartë se 30 cm. Ndalo në momentin kur lartësia e kërcimit bie dukshëm ose uljet bëhen të zhurmshme kjo është ku pjesa e dobishme e sesionit përfundon. Mos e shtoni edhe dorën e dobët mbi sasinë e saj; lodhja kronike ka shenjat e veta paralajmëruese, të cilat janë të trajtuara në artikullin mbi mbipërdorim- Po.

Loja ndodh në një këmbë.

Pothuajse gjithçka në basketboll kalon përmes një këmbë të vetme, kështu që ulja në dypalë nuk është e mjaftueshme vetëm. Duhet të punosh me një këmbë, dhe mbi të gjitha atë lloj pune ku kontrollon rrugën poshtë.

Gjumi i ndarë bullgar, 3 grupe prej 68 për këmbë. Shkarko nga një stol 203030 cm, 3 grupe prej 8, duke marrë tre sekonda për të ulur. Për hamstrings, Nordic curls në 23 grupe të 46, duke filluar me një gamë të vogël dhe duke shtuar thellësi vetëm kur ju me të vërtetë frenojnë zbritjen. Shtoni 2 grupe 121515 të rrëmbimit të kofshës me shirita, pasi një kofshë e dobët lejon gjurin të lëvize brenda nën lodhje.

Mos e kalo kyçjen. Nëse gjunjëja juaj nuk mund të prekë një mur në pozicionin e ngjitjes me taka poshtë dhe këmbën rreth 10 cm prapa, ky këmbë i ngurtë e bën gjunjë të bëjë punën e dikujt tjetër në çdo ndalesë. Punimi i këmbëve dhe ndryshimi i drejtimit ndjekin të njëjtin model në sporte të tjera të prerjes, prandaj pjesa në stërvitje për squash Vlen të lexohet.

E përshtatja në një javë.

Jashtë sezonit: Tre sesione forcimi dhe dy blloqe plyometrik. Nëse ulen në të njëjtën ditë, kërcimet shkojnë para, ndërsa sistemi nervor është i freskët. 8 deri në 12 javë zakonisht shtojnë disa centimetra në vertikal më shumë nëse nuk e keni ngritur kurrë, më pak nëse keni stërvitur për vite me radhë.

Në sezon rregulli ndryshon: Mbaj intensitetin, ul vëllimin. Dy seanca prej 30 deri në 40 minuta në javë, 23 grupe në vend të 45, dhe asnjë punë e rëndë këmbësh brenda 48 orëve të një loje. Ngritja e gjatë sezonit mbron më së shumti atë që ndërtuam para sezonit.

Pjesa që nuk ndryshon kurrë, në çdo bllok, është teknika e uljes dhe përgatitja e këmbës. Është pika më e lirë në program dhe e para që del nga orari kur koha është e shkurtër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e dhimbjeve të gjurit pas një shtrirje të rëndë qetësohen brenda dhjetë ditësh pasi të bjerë vëllimi. Disa gjëra nuk duhet të presin:

• një goditje ose një goditje në momentin e lëndimit, veçanërisht nëse gjunjë e fryrë brenda disa orësh;
• ndjenja se gjunjëja lëkundet ose zhvendoset nën ngarkesë;
• gjunjë që bllokon dhe nuk drejton;
• pamundësia për të vendosur peshën nëpër këmbë ose paqëndrueshmëria e qartë kur ecni;
• dhimbje që zgjat më shumë se dy deri në tre javë pavarësisht nga ngarkesat e zvogëluara, dhimbje që ju zgjon natën ose një gju që është e nxehtë, e kuqe dhe e fryrë së bashku me ethe.

Nëse dhimbja shfaqet në mënyrë specifike në vend të uljes dhe kthehet në të njëjtin vend çdo herë, shqyrto shkaqet në artikullin mbi dhimbje të gjurit gjatë gjumit para se të rishkruani të gjithë programin tuaj.

Versioni i shkurtër

• Dy seanca forcimi në javë: Qëndrime 34 x 46, karkulla e kofshës 3 x 58, viçet 3 x 81212 me gjunjë të drejtë dhe të përkulura.
• Tërheqja e trenit vetë: Lëvizni nga një kuti 203030 cm dhe mbajeni uljen për dy sekonda, 3 x 5, në fillim të një sesioni.
• Plyometria e dozës me kontaktet me tokën: 608080 për fillestarët, deri në 140 për lojtarët me përvojë, dy herë në javë me 48 orë mes tyre.
• Puna me një këmbë me një zbritje të kontrolluar është gjëja më e afërt me lojën squats të ndarë, step-downs të ngadaltë, curls nordike.
• Në sezon, mbajeni intensitetin dhe zvogëloni vëllimin; mbajeni punën e rëndë të këmbëve të paktën 48 orë larg një loje.