Mbipërtrajtim: shenjat paralajmëruese dhe çfarë të bëni për to

Pesha që ke mbajtur një muaj më parë ndihen më të rënda tani. Flon 8 orë dhe zgjohesh i shtruar. Ngrohja jote merr dy herë më shumë kohë se më parë, dhe dëshira për të hyrë në palestër është zhdukur.

Shumica e njerëzve përgjigjen në një nga dy mënyrat: ata shtojnë një tjetër seancë sepse mendojnë se nuk po bëjnë mjaftueshëm, ose ata ndalojnë krejtësisht për një muaj dhe japin përparimin që kanë punuar për të. Asnjëra nuk është e nevojshme. Ajo që ju nevojitet është një lexim i sinqertë se ku jeni, disa numra për të gjurmuar, dhe një rrugëdalje që zakonisht merr dy deri në tre javë.

Së pari, veçoni tre gjëra të ndryshme.

Ndjenja e shkatërrimit për një ditë ose tre pas një sesioni të vështirë është e zakonshme. Ti shërohesh, ti kthehesh pak më i fortë, dhe kjo është e gjithë qëllimi i trajnimit. Nuk ka asgjë për të rregulluar atje.

Nëse shtyp shumë për disa javë radhazi, lodhja rritet. Performanca bie, por gjithçka kthehet pas shtatë deri në katërmbëdhjetë ditësh me ngarkesë të reduktuar. Kushdo që bën një trajnim të rëndë, e ka këtë problem dhe është i padëmshëm për aq kohë sa është i përkohshëm dhe jo i përhershëm.

Gjendja e tretë është ajo që ia vlen të shmanget: një rënie që zgjat për muaj, nuk përgjigjet për një dy javë pushim, dhe tërheq gjumin, oreksin dhe humorin poshtë me të. Është e pazakontë tek njerëzit që stërviten për një punë, por ndodh, veçanërisht kur stërvitja e rëndë bie mbi konsumimin e ulët të ushqimit dhe një jetë stresuese.

Dallimi mes gjendjes së dytë dhe të tretë nuk është se sa keq ndihet sot. Është sa kohë ka zgjatur dhe sa largim duhet për ta rregulluar.

Shenjat që duhen marrë seriozisht

Asnjë shenjë nuk do të thotë shumë për vete. Një natë e keqe që të lë të nervoz nuk është stërvitje e tepërt. Ajo që ka rëndësi është një grup shenjesh që kanë qenë duke funksionuar për dhjetë ditë ose më shumë.

Në palestër:

• Një peshë që e shtypje për pesë herë, tani e shtyp me tre herë, dhe kjo po ndodh në disa ngjitje në vend të një.
• Ngrohtësia e ngrohtë është e rëndë. Barja e zbrazët nuk është e lehtë.
• Rripi lëviz më ngadalë me të njëjtën ngarkesë.
• Ndryshimet e tendinës dhe të nyjeve shfaqen më herët në seancë sesa një muaj më parë.
• Rritja e rrahjeve të zemrës të merr më shumë kohë për t'u vendosur në mes të serive sesa më parë.

Jashtë palestrës:

• Rritja e rrahjes së zemrës me 7 deri në 10 rrahje për disa mëngjes në radhë.
• Je i lodhur, por zgjohesh në orën tre të mëngjesit dhe nuk mund të vish përsëri.
• Apetiti humbet dhe pesha e trupit bie kur nuk e kishe planifikuar.
• Tre të ftohtë në dy muaj tek dikush që rrallë sëmuret.
• Një siguracion i shkurtër, irritueshmëri, pa interes për gjërat që zakonisht i shijon.
• Dhimbje që zgjat 72 orë pas një sesioni të zakonshëm.

Dy ose tre shenja nga grupi i parë plus dy ose tre nga grupi i dytë, që do të zgjasin dy javë, është arsye e mjaftueshme për të ndryshuar planin. Nuk ke nevojë për asgjë më të saktë se kjo.

Shtatë ditë matje në vend të hamendësimit.

Ndjenja është një tregimtar i pabesshëm në të dy drejtimet. Njerëzit që janë të gatshëm me të vërtetë shpesh mendojnë se janë vetëm të lenez, dhe njerëzit që thjesht nuk flenë mirë mendojnë se janë të stërvitur. Pra kaloje një javë duke regjistruar katër numra. Kjo kushton dy minuta në mëngjes dhe një pas stërvitjes.

1. Rritja e zemrës në pushim, e marrë para se të ngriheni nga shtrati, në të njëjtën mënyrë çdo herë. Shiko, ose gishtat në qafë për 30 sekonda të dyfishta.
2. Pesha e trupit, në mëngjes, pas tualetit, para mëngjesit.
3. Orët e fjetura dhe një rezultat cilësie nga dhjetë.
4. Setin tënd më të vështirëPër shembull: ngarkesën, përsëritjet dhe sa përsëritje ke mbetur në rezervë.

Pas shtatë ditësh, zakonisht është e dukshme. Rritja e ritmit të zemrës në pushim, gjumi i prishur, niveli i lartë i nivelit të lartë në javë pas jave, dhe ju po përballeni me lodhjen e grumbulluar në vend të një pjese të keqe. Nëse shihet mirë por ende ndiheni keq, trajnimi ndoshta nuk është fajtor, dhe pjesa për të parë një mjek ka më shumë rëndësi se rreziku.

Si duket një ngarkesë e pavendosur?

Një punë e pafund nuk është pushim. Shkoni në palestër sa herë që duhet, bëni të njëjtat ushtrime dhe pak punoni. Versioni më i thjeshtë që funksionon për shumicën e njerëzve:

• Për gjysmë të punosh. për grupin muskulor. 16 set në javë për shpinën bëhet 8.
• Mbajeni ngarkesën në rreth 80 deri në 85 për qind. nga ajo që do të përdorni normalisht për ato përsëritje. Teknika dhe ndjenja e një bari të rëndë mbeten të mprehta ndërsa stresi i nyjeve dhe lodhja qendrore zvogëlohen.
• Mos e prano dështimin. Ndalo me tre apo katër përsëritje ende në rezervuar.
• Prit të bësh gjysmë kondicionimi. dhe kthej atë që mbetet në një shëtitje prej 20 deri në 30 minuta.
• Mos i futni ushtrime të reja. Një javë e pa ngarkesë është koha më e keqe për të ndryshuar variabla.

Kontrolloni të njëjtat katër numra pas shtatë ditësh. Për shumicën e njerëzve rrahja e zemrës në pushim normalizohet, gjumi përmirësohet, dhe një set i parë i rëndë ndjehet ndryshe në duar. Nëse përmirësimi është vetëm i pjesshëm, bëni një javë të dytë më të lehtë. Nëse dy javë nuk ndryshojnë asgjë, problemi nuk është më një problem trajnimi.

Po kthehemi në ngarkesë të plotë.

Këtu zakonisht zhvillon gjithçka. Njerëzit ndihen mirë pas një ngarkesë të madhe dhe kthehen drejt e në të hënën në ngarkesën e saktë të punës që i ka prishur, dhe dy javë më vonë janë përsëri aty ku filluan.

Filloni përsëri me rreth 70% të volumit tuaj të para-shkarkimit dhe shtoni një grup për grup muskulor në javë derisa të jeni përsëri. Në ngjitësit kryesorë, shtoni 2.5 kg në javë, jo më shumë, derisa peshat e vjetra të kthehen në duart tuaja. Logjika është e njëjtë me atë prapa. mbipërmbushje progresive e bërë pa ndaljePër shembull: Një hap i vogël që mund ta përsërisësh është më i mirë se një kërcim i madh që të kthehet në fillim.

Nëse një dëmtim është pjesë e figurës gjithashtu, të rindërtuar ngarkesën në mënyrën se si do të për një rikthimi në stërvitje pas një dëmtimi, vetëm më me durim.

Përmirëso atë që të ka vënë atje.

Një lëng i lehtëson simptomat. Mos ndryshoni asgjë tjetër dhe do të jeni përsëri në të njëjtin vrimë për dy muaj. Katër gjëra mbajnë pjesën më të madhe të peshës.

Ftohu. Shtatë deri në nëntë orë, vazhdimisht, në vend të një fundjavë të mbërritur. Dëshmitë janë më të forta këtu: Gjumi i shkurtër degradon rimëkëmbjen, humorin dhe aftësinë për të toleruar volumin e stërvitjes së njëkohshme. Nëse punoni në turne, javën e trajnimit duhet ta ndërtoni rreth modelit të gjumit dhe jo kundër tij, gjë që është një problem i vet i mbuluar në udhëzuesin për të bërë një punë të tillë. trajnime rreth punës me turne- Po.

Ushqime. Një bllok i fortë dhe një dietë agresive nuk bashkëjetojnë. Nëse po humbni peshë, mbani mungesën e moderuar në rreth 300 deri në 500 kalori në ditë dhe mos e bëni atë gjatë fazës më të madhe të vitit. Mbajini proteina në 1.6 deri në 2.2 g për kg peshë dhe mos e reduktonni karbohidratet në zero, ndërsa bëni pesë ose gjashtë grupe ushtrimesh.

Stresi i jetës. Trupi yt nuk e ka një afat të caktuar në punë, veç një jave të rëndë nën bar. Kur njëri është i lartë, tjetri duhet të bjerë. Kjo tregtim është e vetmja palanë e vërtetë që kontrollon.

Struktura e programit. Nëse volumi ngjitet mbi ty, zakonisht është sepse asgjë në plan nuk e ul përsëri. Programo një javë më të lehtë çdo katër deri në gjashtë javë, para se trupi të dërgojë faturën. Versioni praktik i kësaj qëndron brenda një ndarje të arsyeshme, të tilla si ajo e përshkruar në udhëzuesin për të Katër sesione trajnimi në javë- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kjo listë nuk është aty për t'ju alarmuar. Është për kohët kur stërvitja nuk është shpjegimi. Rezervoni një takim nëse keni:

• dhimbje në gjoks, palpitacione ose rrahje të papërshtatshme, dështim ose ngopje të papërshtatshme me përpjekjen;
• humbje peshe që nuk e keni planifikuar, djersitje natore ose temperaturë pa ndonjë shkak të dukshëm;
• urinë e errët me ngjyrë çaj dhe ënjtje të rëndë të muskujve pas stërvitjes, veçanërisht pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë, i cili kërkon vëmendje të njëjtën ditë;
• lodhja që vazhdon për më shumë se dy ose tre javë pavarësisht trajnimit të reduktuar;
• Humori i dobët, humbja e interesit dhe dëshpërimi që ju ndjek jashtë palestrës.

Lodhja që nuk e ngre dot këmbën ka shumë shkaqe, përveç stërvitjes, nga probleme me hekurin e ulët dhe tiroidën, deri te infeksionet e vazhdueshme dhe çrregullimet e gjumit. Një bisedë dhe disa analiza gjaku e zgjidhin atë shpejt, dhe nuk ka asnjë mënyrë për ta zgjidhur atë vetëm. Dhimbja që vazhdon të përsëritet në të njëjtin vend është një çështje e veçantë nga lodhja, nëse është për shkak të dhimbje të shpatullave që shfaqen kur shtypni apo gjunjë e poshtme.

Gabime të zakonshme

• Po e kap për më shumë kafeinë. Një përgatitje para stërvitjes të bën të jesh i lodhur gjatë gjithë kohës, por lodhja nuk zhduket. Ajo lëviz disa orë poshtë linjës dhe shkatërron gjumin e asaj nate.
• Ndalohet plotësisht për një muaj. E humbet zakonin dhe disa aftësi për asnjë arsye. Një zhvendosje punon më shpejt dhe më mirë.
• Të provosh maksimumin kur ndihesh i ashpër. Numri nuk ju tregon asgjë të dobishme dhe rreziku i lëndimit rritet.
• Trajnimi deri në dështim në çdo set. Dy përsëritjet e fundit të grinding shtojnë pak dhe të ngarkojnë shumë në rimëkëmbje.
• Po e lë peshën, por po e mbaj setin. Vullneti mbart shumicën e lodhjes, kështu që kjo është ajo që duhet të zbresë.
• Ndryshimi i programit çdo javë të tretë. Pa ngjitje të qëndrueshme nuk ke asnjë matës nëse po përmirësohesh apo po rrëshqesh.
• Do të ndihem vetëm. Një javë me shkrime është më e mirë se një muaj me pyetje.

Pyetje të zakonshme

Mund të stërvitesh për dy javë?

Sigurisht që mund të mbyllet në lodhje kaq shpejt, sidomos nëse e lëvizësh nga tre në gjashtë seanca duke ngrënë më pak. Versioni më i thellë, i cili zgjat muaj, kërkon shumë më shumë kohë për t'u ndërtuar. Kjo është arsyeja pse dy javë të këqija pothuajse gjithmonë zgjidhen me një javë të shkurtuar.

A llogaritet kondicioni në total?

- Po. - Po. Tre vrapime në javë, në krye të katër sesioneve të ngritjes së peshkut, është një ngarkesë serioze pune. Kur të shkurtonit vëllimin, shkurtonit në të dy anët në vend që vetëm në dhomën e peshjeve.

A duhet të ndaloj plotësisht trajnimin?

Rrallë. Pushimi i plotë është për sëmundje, lëndime, ose kur e thotë një mjek. Përndryshe, stërvitja më e lehtë mbron zakonet, teknikat dhe gjumin më mirë se sa divanet.

A ndihmojnë masazhet, saunat dhe zhytjet e ftohta?

Mund të të bëjnë të ndihesh më mirë dhe të të ndihmojnë të qetësohesh, gjë që nuk është e papërfillshme. Ajo që nuk bëjnë është të zëvendësojnë më pak vëllim, më shumë gjumë dhe ushqim të mjaftueshëm. Përkuluni vetëm mbi to dhe lodhja vazhdon të grumbullohet poshtë.

Versioni i shkurtër

• Një ditë e keqe nuk është stërvitje e tepërt. Seancë më të dobëta, rrahje të lartë të zemrës në pushim, gjumë i prishur dhe motivim i ulët së bashku, për dhjetë ditë ose më shumë, do të thotë që plani duhet të ndryshojë.
• Të ndjekim katër gjëra për një javë: Rritja e zemrës në mëngjes, pesha e trupit, gjumi dhe setin më të vështirë. Numrat ju tregojnë se çfarë ndjenjat nuk mund të bëjnë.
• Shkarko: Gjysma e kompleteve, 80 deri 85 për qind e ngarkesës, asgjë për dështim, shtatë ditë. Pastaj kontrolloni përsëri numrat e njëjtë.
• Kthehu në rreth 70% të vëllimit tënd të vjetër, duke shtuar një set në javë dhe 2.5 kg në javë në ashensorët kryesore.
• Përmirësoni gjumin, ushqimin dhe orarin, dhe ndërtoni një javë më të lehtë çdo katër deri në gjashtë javë para se të keni nevojë për një.
• Nëse nuk përmirësohet asgjë pas dy deri në tre javësh, ose nëse shfaqet ndonjë shenjë e rrezikut, konsultohuni me një mjek në vend që të rishkroni programin tuaj përsëri.