Qëndrime nga e para: Teknika, programimi dhe platonat

Ti ke qënë duke u ulur për disa muaj dhe bari nuk është lëvizur për javë. Nëntë herë nga dhjetë shkaku është një nga tre gjërat: një konfigurim që ndryshon nga një set në tjetrin, shumë set të rëndë pa strukturë, ose jo mjaftueshëm gjumë dhe ushqim rreth stërvitjes.

Ky udhëzues ndjek këtë renditje së pari si të bëni që të gjithë të duken njësoj, pastaj sa duhet të bëni, pastaj një plan konkret tetë-javor dhe çfarë të ndryshoni kur numri të ndalet. E njëjta logjikë vlen edhe për Plate të shtypit të stolit- vetëm detajet teknike ndryshojnë.

Vendosja: këmbë, bar, mbajtje

Vendosni këmbët në masë të madhe si shpatullat ose pak më të gjera, me gishtërinjtë e këmbëve të ngritur diku mes 15 dhe 30 gradë. Nuk ka asnjë qëndrim të drejtë kërkoni atë që ju lejon të arrini paralelisht pa ngritur takat dhe pa ndjesi të ngjitjes në kocka.

Barja mund të qëndrojë lart, mbi kurthët, ose poshtë, mbi shpatullat e pasme. Barja e lartë e mban truin më të drejtë dhe ngarkon më shumë të katërkat. Barja e ulët kërkon më shumë mbështetje përpara, sjell gjoksat dhe zakonisht lejon pak më shumë peshë. Zgjidhni një dhe qëndroni me të për të paktën tetë javë ndërrimi i vazhdueshëm është një arsye e zakonshme që përparimi duket i rastësishëm.

Merrni më të ngushtin që mund të tolerojnë shpatullat tuaja, sepse një kapje e ngushtë krijon një raft më të fortë të muskujve të shpinës. Para se të hiqni, tërhiqni bërrylat pak përpara dhe nën bar, shtrydhni shpatullat së bashku dhe shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës. Barja duhet të mbështetet në muskuj, kurrë në majë të kockave të shtyllës kurrizore.

Si duket një rep i mirë?

Dil nga bari në dy hapa, jo katër. Frymëzo në barkun e jo në gjoks dhe shtrëngo trurin përreth, sikur të je duke u përgatitur për një goditje. Mbaj presionin për të gjithë rep dhe nxjerr frymë vetëm kur të kalosh pjesën më të vështirë të rrugës.

Tërheqja zgjat rreth dy sekonda dhe fillon nga gjunjët dhe gjunjët së bashku. Gjuhat lejohen të kalojnë pranë gishtërinjve të këmbëve që është normale për shumicën e njerëzve dhe varet nga gjatësia e gjunjëve dhe lëvizshmëria e kyçit. Ajo që nuk është mirë është gjunjët që ulen brenda kur ngriheni.

Ngrihu në të gjithë këmbën, jo vetëm në takë, dhe mbaji gjoksat dhe gjoksin të ngrihen në të njëjtën shpejtësi. Nëse i rriten më parë gjoksi dhe krahu i kraharorit qëndron poshtë, rep-ja është kthyer në një ngritur të keq.

Thellësi: sa poshtë duhet të shkosh në të vërtetë.

Standardi i punës është rrudhja e kofshës që zhytet pikërisht poshtë sipërm të gjurit atë që shumica e palestrave e quajnë paralel. Dëshmitë janë më të forta për uljen në dysheme të paktën paralelë duke prodhuar më shumë rritje të quad dhe glutes sesa përsëritjet e pjesshme me ngarkesat më të rënda.

Të shkosh më thellë është e opsionueshme. Nëse mund të ulesh më poshtë pa u shtrirë në fund të legenit dhe pa dhimbje, vazhdo, por pritet të humbësh peshën. Nëse legenet e tyre janë të shtrydhura, shkurtojeni distancën deri në pikën ku nuk është, pastaj punoni në lëvizshmërinë e kyçeve dhe këmbëve. Këpucët me thelbin e sheshtë ose me takat e lehta shpesh e zgjidhin gjysmën e problemit menjëherë.

Sete, përsëritje dhe pushim

Për shumicën e njerëzve që bëjnë shtrëngime dy herë në javë, 3 deri në 5 set pune për çdo seancë është një kornizë e arsyeshme, në intervalin 4 deri në 8 përsëritje për forcën dhe 6 deri në 12 për madhësinë. Duke llogaritur gjithçka tjetër që bën për këmbët, 10 deri në 20 veshje të forta në javë mbulojnë nevojat e pothuajse të gjithëve.

Lërini 1 deri në 3 përsëritje në rezervat në shumicën e setëve. Rritemi të dështojmë, dhe pothuajse kurrë në grupe të rënda me pesë ose më pak, ku kostoja e rimëkëmbjes rritet më shpejt se përfitimet.

Pushoni 2 deri në 4 minuta mes disa setesh të rënda. Pushimet më të shkurtra nuk të kursejnë kohë, vetëm të vjedhin replikat nga seta tjetër.

Një plan tetë-javësh.

Ky është një kornizë për të ulur dy herë në javë me të paktën 48 orë mes seancave. Ajo slot në një të sipërme / të ulët ndarje aq lehtë sa në Një javë tre ditore me trup të plotë- Po.

• Dita A (e rëndë): 4 grupe prej 5 me një peshë që mund ta ngrejmë 7 ose 8 herë.
• Dita B (volumi): 3 grupe prej 8 me afërsisht 10 deri në 15 për qind më pak se dita A.
• Javë 1 3: shtoni 2.5 kg në javë në të dy ditët për sa kohë që çdo përfaqësues të dalë i pastër.
• Javë 4: Lëvizja e ngarkesës të njëjtat pesha, gjysma e kompleteve.
• Javën 57: rifillojnë nga pesha e javës së tretë dhe shtojnë 2.5 kg në javë përsëri; kur 2.5 kg ndalon të funksionojë, shtojnë një përsëritje për seri në vend të kësaj.
• Javë 8: një grup i rëndë prej 3 për të parë se ku jeni, pastaj filloni një cikël të ri 5 deri në 7.5 kg mbi vendin ku keni filluar.

Përveç shtrëngimit, mbajeni një lëvizje të hamstring (rumian deadlift ose këmbë curl) dhe një lëvizje të një këmbë, 2 deri në 3 set secila. Ato mbulojnë boshllëqet që lë hapur skuati.

Të thyej një platovë

Së pari kontrolloni se platova është e vërtetë. Nëse keni ndryshuar program tre herë në gjashtë javë, nuk keni një platon nuk keni program. Një vendbanim llogaritet vetëm kur e njëjta peshë refuzon të lëvizë për katër deri në gjashtë javë në një plan të qëndrueshëm.

Kur është e vërtetë, një hap prapa zakonisht e rregullon atë. Ulni peshën tuaj të punës në 85 deri në 90 për qind të asaj që po bënit, mbani setet dhe përsëritjet dhe ngjituni përsëri në 2.5 kg në javë. Shumica e njerëzve e kalojnë drejtpërdrejt murin e vjetër brenda katër deri në gjashtë javësh. Mekanika e shtimit të ngarkesës është trajtuar më në detaje në pjesën e mbi ngarkesë progresive pa ndalim- Po.

Nëse përsëritjet gjithmonë dështojnë në të njëjtin vend, sulmojeni atë vend. Të qëndrosh drejt nga vrima zakonisht do të thotë se katërkat janë kufiri, dhe të qëndrosh në pushim (dy sekonda në fund) plus të qëndrosh në front do të ndihmojë. Ndalja në mes të rrugës ndërsa paloset përpara zakonisht do të thotë se pjesa e sipërme e shpinës është kufiri, dhe rreshtat plus një pozicion më i lartë i shtinës ndihmojnë.

Pastaj pjesa e mërzitshme: pa 7 deri 9 orë gjumë, 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë dhe kalori të mjaftueshme, asnjë plan nuk funksionon, edhe pse duket i mirë.

Gabimet që vijnë më shumë

• Të ngrihen koltat e parë. Pothuajse gjithmonë peshë e tepërt. Merrni 10% dhe rivendoseni ritmin.
• Të gjunjëve të rrëzuar. Shtypni gjunjët drejt gishtërinjve të vogla gjatë gjithë repri.
• Ngritja e takave. Ngushto pozicionin, kthe gishtat e këmbëve pak më shumë, ose provo një takë të ngritur.
• Po kërcen nga fundi. Kontrollo zbritjen, pastaj një kthesë të shkurtër dhe të fortë mos bie në vrimë.
• Po e kthej kokën prapa. Shiko disa metra përpara dhe mbaji qafën në linjë me shpinë.
• Gjysmë përsëritje me pjata të mëdha. Ata vetëm ndërtojnë zakonin e mos zbritjes.
• Një rripin në çdo grup. Një rripin fiton vendin e tij në setet më të rënda; më parë mëso të përgatitesh pa një.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni dhe bëni një kontroll nëse keni dhimbje të mprehta që shtrihen poshtë këmbës, mpirje ose dobësi në këmbë, gjunjë të fryrë, gjunjë që lëkund ose bllokon, ose dhimbje të shpinës që nuk largohet për disa javë ose ju zgjon natën. Dhimbje në gjoks, marramendje ose dështim nën bar nuk janë kurrë lodhje e zakonshme.

Nëse keni presion të lartë të gjakut, një hernie ose jeni shtatzënë, pyesni mjekun tuaj se si të mbani frymë gjatë ngarkesës. Për dhimbjen e lehtë të shpinës që nuk ka asnjë nga këto shenja paralajmëruese, ia vlen të lexoni se çfarë në fakt ndihmon në parandalimin e dhimbjes së shpinës- Po.

Pyetje të zakonshme

A janë të këqijat të këqija për gjunjët?

Për gjunjët e shëndetshme nuk ka prova që janë. Ngarkesa graduale zakonisht rrit sasinë e stresit që një gjunjë mund të tolerojë. Problemet vijnë nga rritja e papritur e peshës ose e vëllimit, jo nga vetë stërvitja.

Më duhet rripi?

Jo, por është e dobishme mbi 85% të maksimumit. Mbështetu me rripin në vend që ta shtrëngosh fort dhe të mbështetesh mbi të.

Po nëse nuk kam një stoli?

Kthimet e gozhdë, të ndarë të Bullgarëve dhe të parët e tyre e kanë pastruar dyshemenë. Punoni në intervalin 8 deri në 15 përsëritje dhe shtoni përsëritje para se të shtoni peshë.

Sa shpejt mund të bëj përparim realist?

Në muajt e parë, 2.5 kg në javë është realiste. Pas kësaj, peshë e tij ngadalësohet në disa kilogramë në muaj, dhe pas dy viteve, përparimi matet në ciklet e stërvitjes, jo në javë.

Versioni i shkurtër

• Vendosni qëndrimin dhe barin dhe lërini të qetë për të paktën tetë javë.
• Qëndro në të paktën paralel, nën kontroll, me trupin e mbështetur për të gjithë rep.
• Bëni 3 deri në 5 set pune për çdo seancë, dy herë në javë, duke mbajtur 1 deri në 3 përsëritje në rezervë.
• Shto 2.5 kg në javë ndërsa funksionon, dhe shkarko çdo katër javë.
• Kur të pengoheni me të vërtetë, zbriteni në 85 90 për qind dhe ngjituni prapa në vend që të grimoni të njëjtin peshë.
• Gjumi, proteina dhe kalori vendosin nëse programi funksionon.