Dhimbje të gjurit kur shtriheni: ç'është shkaku dhe çfarë duhet të bëni

Si ta kuptoni se çfarë dhimbjeje keni në gjunjë, çfarë duhet të ndryshoni në stinën e gjunjëzimit këtë javë, cilat ushtrime ndihmojnë dhe kur duhet të vizitoni një mjek.

Nëse gjunjëja juaj ka ngrëne në fund të një shkupitje, ose gërvishtje ditën tjetër në rrugën poshtë shkallëve, pyetja e parë nuk është se cila diagnozë ju keni. Është nëse mund të vazhdosh të ulesh. Zakonisht mund ta bëni por jo me të njëjtën peshë, të njëjtën thellësi ose të njëjtin numër të setit që keni bërë javën e kaluar.

Shumica e dhimbjeve të gjurit të lidhura me uljen nuk janë të këputura ose të konsumuar. Është një mospërputhje. gjurit iu kërkua të bënte më shumë se sa mund të përballojë atë javë. Pra zgjidhja ka tre pjesë: të heqësh poshtë acarimin, të zgjidhësh se çfarë e shtyn atë, dhe pastaj të rikthehesh në hapa. Pjesa tjetër e kësaj është ato tre pjesë në detaje.

Zbuloni se çfarë dhimbjeje keni në të vërtetë.

Dhimbje të ndryshme kanë nevojë për trajtim të ndryshëm, kështu që këshilla e përgjithshme është e padobishme. Tre modele mbulojnë pothuajse të gjithë ata që hyjnë në palestër me një gjunjë të dhimbur.

Dhimbje të zbehtë rreth ose nën glënda. Më keq kur je në fund të një shtrati, kur zbres nëpër shkallë, dhe pas një kohe të gjatë ulur në një tavolinë ose në makinë. Ky është i zakonshmi dhe reagon mirë në ndryshimin e ngarkesës.
Një dhimbje e saktë në tendinën nën gjunjëz. E njeh nga modeli: ngroh dhe zbehet gjatë sesionit, pastaj kthehet më i fortë në mëngjes. Ajo ka nevojë për durim dhe punë të qëndrueshme, jo pushim.
Dhimbje të mprehta me ënjtje, bllokim ose me gjurin që lëkund nën ju. Ky është grupi që nuk e merr "provoni më lehtë". Do të shikohet nga një mjek.

Në dy grupet e para, lexoni më tej. Në të tretën, kalo në seksionin e mjekut dhe kthehu më vonë.

Fajtori i zakonshëm është doza, jo teknika.

Para se të filloni të ndërtoni pozicionin tuaj të qëndrimit dhe barit, shikoni se si dukeshin javët e fundit. Dhimbja e gjurit rrallë shfaqet nga asgjëja zakonisht pason një rritje të vëllimit ose diçka të re.

Çelëset klasike: duke shkuar nga nëntë ndeshje të forta në javë në pesëmbëdhjetë, duke lëvizur nga gjysma e thellësisë në thellësinë e plotë, duke shtuar shkarkime dhe kërcime në të njëjtën javë, dy shëtitje të gjata në kodër pas një dimri brenda, ose duke u kthyer në palestër me pesha që keni përdorur para pushimit. Asnjë nga këto nuk është e rrezikshme në vetvete. Shpejtësia është problemi.

Një rregull që funksionon në praktikë: Ndryshoni setet e këmbëve të forta javore me rreth 10 deri në 20 për qind, jo dyfish. Nëse do të ktheheni pas pushimit, përdorni një plan që kufizon sa mund të shtoni para se të merrni mbrapa ka më shumë në këtë pjesë në rikthimi në trajnim pas një pushimi të gjatë- Po.

Teknika: Katër gjëra që e ndryshojnë vërtet ndjenjën e gjurit.

Teknika nuk qëndron pas çdo gjunjëje të dhimbshme, por kur është, zakonisht është një nga këto katër.

Këmbët po ngrihen nga dyshemeja. Nëse thembat e tua ngrihen në fund, gjunjëja merr atë që kyçja nuk mund të japë. Provoni: Qëndroni me gishtat e këmbëve 10 centimetra larg një muri dhe përpiquni ta prekni murin me gjurin pa ngritur takën. Nëse nuk mundeni, stërviteni atë pozicion dhe provoni këpucë me takë pak të ngritur.
Gjuhat po rrëzohen brenda. Më shpesh në rrugën e jashtme të vrimës me një bar më të rëndë. Vendosni këmbët pak më të gjera, ktheni pak gishtat e këmbëve dhe me qëllim shtoni gjunjët drejt gishtave të këmbëve deri lart.
Po bie në fund. Kur bie dhe kërcen, forca e lartë e ka për të goditur gjurin. Numëro tri sekonda në rrugën poshtë për disa javët e para.
Thellësi që gjoksat e tua nuk kanë. Nëse shpinë e ulët është e shtrirë, kjo thellësi është e huazuar, jo e fituar. Ndalo pak mbi atë pikë. Nëse shpinë fillon të ankohet së bashku me gjurin, shikoni çfarë është tipike për dhimbjen e shpinës së ulët dhe çfarë duhet kontrolluar- Po.

Dhjetë ditët e para: çfarë duhet të bëjmë në të vërtetë

Qëllimi nuk është të mos e përdorësh gjurin. Është për të mbajtur duke e përdorur atë në gamën që nuk lëndon. Paqja e plotë pothuajse gjithmonë sjell të njëjtin problem tri javë më vonë.

Në praktikë: vazhdoni të uleni dy ose tre herë në javë, por uluni në rreth 50 deri në 60 për qind të peshës suaj të zakonshme dhe ndaloni në thellësinë ku dhimbja mbetet në një ngërç të butë. Një kuti ose një stol prapa jush është mënyra më e lehtë për ta mbajtur atë thellësi të njëjtë në çdo grup.

Bëni tre ose katër grupe prej gjashtë deri në tetë përsëritje me një fazë tre sekondale të uljes. Nëse edhe kjo është shumë, ndërroni uljen për izometrin për disa ditët e para: Pesë grupe të mbajtjes prej 30 deri 45 sekondave në gjysmë shtrirë kundër një muri, me një minutë mes tyre.

Ushtrime që zakonisht ndihmojnë

Nuk ka lëvizje magjike, por ka një model që funksionon: ngarkojeni gjurin në një masë që nuk dhemb, me forcë dhe shpesh sa të jetë e rëndësishme.

Mbajtësi të murit ose të shtrirë spanjollë: 5 x 3045 sekonda, dy ose tre herë në javë. Shpesh e qetëson për disa orë pas.
Shkatërrim i ndarë, gjysmë distancë: 3 x 8 për këmbë, ngadalë në rrugë poshtë.
Shkallje nga një kuti 1520 cm: 3 x 810 për këmbë, tre sekonda ulje.
Shtyrje këmbësh: 3 x 10115, vetëm përmes pjesës së gamës që mbetet e qetë.
Të përbërë nga: këmbën e poshtme dhe hamstrings ndarë punën me gjunjë, dhe pothuajse askush nuk i stërvit ato siç duhet. Pjesa në ngre viç në këmbë dhe ulur mbulon si ta bësh atë pjesë si duhet.

Të kthehem në një vend të plotë.

Pasi të kalojnë tre seanca radhazi pa një shpërthim, filloni të ngjiteni një variabel në javë, kurrë dy njëkohësisht.

Javë 1 2: shtoj 5 centimetra thellësi. Javën 34: Ejani peshën prapa drejt numrave tuaj të vjetër në 10 përqind hapa. Javën 56: rivendosni numrin tuaj normal të setit, dhe vetëm atëherë shtoni kërcime, vrapime ose vrapime të rënda.

Përdorni tre rregulla për të vendosur nëse do të vazhdoni: dhimbja gjatë setit mbetet 3 nga 10 ose më e ulët, qetësohet brenda 24 orësh, dhe mëngjesi tjetër nuk është më keq se i fundit. Nëse njëra prej tre dështon, kthehu tek numrat e javës së kaluar. E njëjta logjikë vlen më gjerësisht për ngarkesën e ndërtimit pas një dëmtimi- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll të menjëhershëm nëse gjuja është fryrë brenda disa orësh nga lëndimi, nëse është e bllokuar ose nuk është e drejtë plotësisht, nëse është shtruar nën ju, nëse nuk mund të vendosni peshë nëpër të, ose nëse është e nxehtë dhe e kuqe me ethe.

Bëni një takim edhe nëse dhimbja ka zgjatur më shumë se gjashtë javë pavarësisht se keni shkurtuar ngarkesën, nëse ju zgjon natën ose nëse filloni të ndiheni të mpirur ose të dobët në këmbë. Gjithçka këtu është këshilla e përgjithshme e trajnimit, jo një zëvendësim për të qenë të shqyrtuar.

Gabime të zakonshme

Pushimi është plani i vetëm. Dhimbja qetësohet, forca bie, dhe rikthimi dhemb po aq shumë.
Të kthehesh drejt në peshën e vjetër në ditën e parë pa dhimbje. Mënyra më e shpejtë për të përsëritur ciklin e tërë.
Po shtrëngon katër këmbët dhe asgjë tjetër. Ndjehet mirë, por nuk ndryshon sa mund të tolerojë gjunjë.
Dhjetë ushtrime të ndryshme të rehabilitimit, asnjë prej tyre e vështirë. Tre ushtrime të mbushura më mirë se një ngrohje e veshur si rehabilitim.
Painkillers kështu që ju mund të stërvitur përmes saj. Kjo fik sinjalin që po përdor për të vendosur dozën.
Duke injoruar lodhjen jashtë palestrës. Gjumi i dobët dhe stërvitja e vazhdueshme për të dështuar ndryshojnë atë që mund të absorboni artikulli në Shenjat e mbi-trajnimit Mbulon atë për të parë.

Pyetje të zakonshme

A duhet të qëndrojnë gjunjët prapa gishtërinjve?

Jo, dhe për shumicën e njerëzve nuk munden. Gjuhat kalojnë pranë gishtërinjve në çdo shtrëngim të thellë dhe sa herë që zbres nëpër shkallë. Duke i detyruar ata të kthehen vetëm do të zhvendosësh ngarkesën në kofshët dhe pjesën e poshtme të shpinës.

A ndihmojnë veshjet e gjurit?

Një mëngë jep ngrohtësi dhe reagim, dhe për disa njerëz vërtet zvogëlon dhimbjen gjatë një seti. Nuk shëron asgjë dhe nuk ndryshon atë që gjuja mund të tolerojë përdoreni atë si një mjet, jo një zgjidhje.

A duhet të ndaloj të rri krejtësisht?

Rrallë. Në shumicën e rasteve është më mirë të mbash një version më të lehtë të gjumit sesa ta braktisësh për një muaj.

A është shenjë e keqe një gjunjë që klikon ose grumbullon?

Nëse nuk dhemb dhe nuk fryn, zhurma nuk është një paralajmërim. Dhimbja dhe bllokimi janë ato që kanë rëndësi, jo tingulli.

Versioni i shkurtër

Ndaloni dhimbjen e shurdhër rreth kyçit të gjurit dhe dhimbjen e tendinit nga dhimbja e mprehtë me ënjtje ose bllokim.
Shkaku i zakonshëm është një rritje e vëllimit, jo formë e keqe. Shiko në katër javët e fundit.
Mos ndaloni. të zbresësh në 50 - 60% të peshës tënde, të kapësh thellësinë, të bësh dy ose tre seanca në javë.
Shto 5 x 304545 sekonda mbajtje izometrike, punë me një këmbë dhe stërvitje të viçit.
Shto një variabelë në javë, duke përdorur rregulën 3/10 dhe provën e vendosjes 24-orëshe.