Trajnimi për lojtarët e handbollit: Forcë, kërcim dhe një shpatull që zgjat gjatë sezonit

Një plan konkret për lojtarët e dorës: forcë, kërcim, mbrojtje të shpatullave dhe gjunjëve, kondicionim dhe ushqim, me grupe të vërteta, përsëritje dhe një plan javor.

60 minuta futboll do të thotë disa qindra përshpejtime të shkurtra, dhjetëra kërcime dhe hedhje dhe kontakt të vazhdueshëm. Puna në palestër nuk është një ekstra, është pjesë e punës, dhe shumica e lëndimeve vijnë nga mbingarkesat e shpatullave dhe gjurit, jo nga një përplasje. Më poshtë është një plan konkret: Çfarë të bëjmë, sa grupe dhe si ta përshtatim atë rreth stërvitjes së ekipit.

Çfarë bën trupi në fushë?

Një lojtar mbulon afërsisht 4,000 deri në 6,000 metra për ndeshje, por vetëm një pjesë e vogël e kësaj është vrapimi në linjë të drejtë. Pjesa tjetër është përshpejtim prej 3 deri në 15 metra, frenim, ndryshime drejtimi dhe luftë për pozicion, plus 30 deri në 60 hedhje për ndeshje, më shumë për krahët dhe lojtarët e fushës. Trajnimi që nuk pasqyron këtë, si 45 minuta vrapimi i vazhdueshëm, merr kohë që forca dhe kërcimi do të përdornin më mirë.

Forca: dy seanca në javë, gjatë gjithë sezonit

Në sezon, dy seanca të fortave prej 45 deri në 60 minuta në javë Janë të mjaftueshme; tre jashtë sezonit. Qëllimi është përsëritja e cilësisë, jo lodhja, kështu që përfundoni me një ose dy përsëritje në rezervuar.

Shtrëngimi i këmbëve: 3-4 set x 4-6 përsëritje në rreth 80-85 për qind të maksimumit tuaj, 2-3 minuta pushim.
Lëvizja e rëndë rumune: 3 set x 6-8 përsëritje.
Gjumi i ndarë ose gjumi i ndarë: 3 grupe x 6-8 përsëritje për këmbë, duke mbajtur peshë.
Lëvizja e rrudhat e gjurit të gjurit: 2-3 set x 5-6 përsëritje, duke u ulur për 3-4 sekonda. Një nga ushtrimet e pakta me efekt të qartë në dëmtimet e hamstring.
Rresht dhe tërheqje: 6-8 set në javë për shpinën, x 8-12 përsëritje.
Qendra anti-rotimi: 3 grupe x 20-30 sekonda për anë, për shembull një pllakë anësore me një shtrirje të krahut.

Nëse këmbët janë të vdekura pas stërvitjes së ekipit, bëje forcë të njëjtën ditë menjëherë pas saj, jo ditën para ndeshjes.

Shkallje dhe ndryshim drejtimi

Vetëm gjumi nuk e rregullon kërcimin. Duhet të bësh pliometri, por në doza të vogla.

Shkallje vertikale nga qëndrimi: 4-6 set x 3-5 kërcime, 60-90 sekonda pushim.
Lëshimi me një këmbë, mbaj uljen 2 sekonda. 3 grupe x 4 për këmbë.
Shpërthime prej 10-20 metra: 6-8 përsëritje me një pushim të plotë 60 sekondësh.

Mbajeni kontaktet e përgjithshme me tokën në 60 deri në 100 për seancë dhe t'i bëjmë të freskëta, në fillim. Më shumë se kaq nuk do të blejë një kërcim më të lartë, vetëm një thekan dhe gjunjë më të dhimbshme.

Shpatulla: 10 minutat më të vlefshme.

Me kalimin e viteve, shpatulla e hedhjes humb rrotullimin e brendshëm dhe forcën e rrotulluesit të jashtëm. Nuk do ta kuptosh derisa të të dhemb. Bëje këtë. 2-3 herë në javë për 8-10 minuta, zakonisht si pjesë e ngrohjes:

Rrotullimi i bandës së jashtme, bërryli në anën tuaj: 3 set x 15 përsëritje, ngadalë në kthim.
Rrotullimi i jashtëm me krahun e ngritur në 90 gradë: 3 herë 12.
Prone Y dhe T rrit: 3 x 12 me një peshë prej 1-2 kg.
Push-up plus, duke shtyrë shpatullën në krye: 3 herë 12.

Një kontroll i thjeshtë: Shtoni në shpinë, me bërryla në 90 gradë dhe rrotullojeni krahun drejt dyshemesë. Nëse krahu që hedh shkon më shumë se 15-20 gradë të shkurtër Nga ana tjetër, ke një kufizim që ia vlen të rregullohet para se të bëhet dhimbje.

Gjuhat dhe ngrohja e tyre janë të vlefshme.

Një ngrohje e strukturuar prej 15 deri në 20 minuta para çdo sesioni (llari, shkarkim, ulje të kontrolluara, ekuilibër me një këmbë) shkurton dëmtimet e gjurit dhe këmbës me afërsisht një të tretën deri në gjysmën në hulumtim. Tek gratë rreziku i dëmtimit të LCA është 2-3 herë më i lartë, gjë që e bën këtë pjesë edhe më të vlefshme.

Rregulli i uljes: Gjuha mbi mes të këmbës, gjoksi prapa, ulje e qetë. Nëse dëgjon një zhurmë, absorbimi i goditjeve nuk funksionon.

Përshtatja pa e tepruar.

Jashtë sezonit, 1-2 seanca kondicionimi në javë; në sezon, një më shumë. Dy opsione që bëjnë punën:

Intervale të shkurtra: 8-10 x 30 sekonda hard / 30 sekonda duke ecur, 2 blloqe me 3 minuta mes tyre.
Intervale të gjata: 4 x 4 minuta në 90-95 përqind të rrahjes maksimale të zemrës, 3 minuta lehtë mes tyre.

Ushqimi dhe lëngjet rreth një palle.

Numrat për kilogram peshë trupore, të treguar për një lojtar 80 kg:

Karbohidrate: 5-7 g/kg në ditë në sezon, pra 400-560 g.
Proteina: 1.6-2.0 g/kg, pra 130-160 g, të ndarë në 4 vakte me 30-40 g.
Meshja para ndeshjes 3-4 orë më parë: 1-3 g karbohidrate për kilogram, me pak yndyrë dhe fibra.
Lëngu: 400-600 ml dy orë më parë, pastaj 150-250 ml çdo 15-20 minuta gjatë lojës. Nëse jeni një i fortë, shtoni kripë në vakt para se të hani.
Gjumi: 8-9 orë. Kur është më pak se 7 herë kronikisht, koha e reagimit përkeqësohet dhe rrit rrezikun e lëndimeve.

Si duket një javë

Të hënën: Praktikimi në ekip + 10 minuta punë me shpatulla.
Të martën: Me forcë të plotë trupore, 60 minuta.
Të mërkurën: Trajnimi në ekip, kërcimet para (60 kontakte).
Të enjten: intervale ose pushim.
Të premten: forcë më të lehtë (60-70 për qind të maksimale) + 3 grupe kërcimesh.
Të shtunën: Përputhen.
E Dielën: pushim ose 20-30 minuta lëvizje të lehta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë probleme të rrëshqitjes së akullit:

Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se 2-3 javë ose zgjim gjatë natës.
Ngërçim, mpirje ose dobësi në krah ose dorë.
Një gju që ënjtet brenda 2 orëve nga një lëvizje e rrotullës, ose një ndjenjë se diçka i shqyruar- Po.
Dhimbje që të pengon të vendosësh peshë në këmbë për më shumë se një ditë.
Dhimbje të shpinës me dridhje poshtë këmbës ose vështirësi në urinim.
Dhimbje në gjoks, vrullsitje ose dështim nën përpjekje. Kjo është urgjente.

Versioni i shkurtër

Dy sesione forcë në javë, të rënda por të shkurtra: 3-4 set x 4-6 përsëritje në ashensorët kryesore.
Lodh dhe vrapon kur është i freskët, 60-100 kontakte në tokë për sesion, kurrë ditën para ndeshjes.
Punë me shpatulla 2-3 herë në javë për 8-10 minuta: rotatorët e jashtëm dhe shkopër.
Një ngrohje 15-20 minutash para çdo sesioni, duke përfshirë uljen e kontrolluar.
5-7 g karbohidrate dhe 1.6-2.0 g proteina për kilogram në ditë, plus 8-9 orë gjumë.