Trajnimi për lojtarët e tenisit: Forca, fuqia dhe kondicioni që vërtet transferohet

Një pikë mesatare e tenisit zgjat 5 deri në 10 sekonda, me 20 deri në 25 sekonda pushim në mes. Një ndeshje me dy set do të thotë disa qindra ndryshime drejtimi, ngadalësime dhe rrotullime jo një përpjekje e gjatë e qëndrueshme. Pra, ajo që ju nevojitet në palestër është forca e këmbëve, fuqia e rrotullimit dhe një shpatull që mbijeton mijëra shërbim, jo punë të qëndrueshmërisë.

Forca: dy seanca në javë, 40 deri në 50 minuta

Dy seanca të shkurtra në javë janë të mjaftueshme nëse jeni tashmë në fushë tre ose më shumë herë. Vendosni ato në ditët kur nuk ka ndeshje, ose menjëherë pas një sesioni të lehtë të goditjes, kurrë ditën para ndeshjes.

• Qëndrimi i ndarë bullgar 3 grupe prej 6 deri në 8 për këmbë
• Lëvizja e rëndë rumune 3 grupe prej 8 me një fazë të uljes 3-sekundëshe
• Rresht me një krah të vetëm 3 grupe prej 10 deri në 12 për krah
• Për të bërë push-up me këmbë të ngritur 3 grupe prej 8 deri në 10
• Lëvizjet e rrokullisjes së këmbës 3 grupe prej 5
• Lonj lateral 3 grupe prej 8 për këmbë

Zgjidhni ngarkesa që ju lënë 2 deri në 3 përsëritje në rezervë në fund të çdo grupi. Nëse mund të bësh 12 kur plani thotë 8, shto 2.5 deri në 5 kg në seancën tjetër. Mbajeni një raport 2:1 të tërheqjes ndaj shtypjes Tenistët janë pothuajse gjithmonë më të fortë përpara se pas.

Rrotullimi dhe eksplosiviteti

Shpërthimi vjen nga gjoksat dhe trupi, jo nga krahu. Bëje këtë. para Trajnimi juaj i forcës ndërsa jeni të freskët 10 deri në 12 minuta në total.

1. Hidhje anësore e një top mjekësore prej 3 deri në 4 kg në një mur nga një pozicion i gatshëm 4 grupe prej 5 në çdo anë
2. Shkarkoje 3 set 5
3. Lërja e gjerë në këmbë 4 grupe prej 3, me një pushim të plotë 45 sekonda
4. Përshpejtimet 5 metra nga një hap i ndarë 6 përsëritje

Rregull: Në momentin kur shpejtësia e hedhjes ose distanca e kërcimit bie, grupi mbaron. Kjo nuk është kondicionim dhe nuk duhet të të lërë të lodhur.

Shpatulla dhe bërryla: 10 minutat që të mbajnë në fushë.

Dhimbja në pjesën e jashtme të bërrylit dhe dhimbja e shpatullave në shërbim janë dy ankesat më të zakonshme në tenisin rekreativ. Të dyja janë shumë më të lehta për t'u parandaluar sesa për t'u rregulluar.

• Rrotullimi i bandës së jashtme, bërryla e shtrirë në brinjë 3 grupe prej 15, tre deri në katër herë në javë
• Rritet Y-T-W në një stol të pjerrëzuar, pa peshë ose 1 deri në 2 kg 2 grupe prej 10
• Lëvizja e kyçit të dorës së qafës me 1 deri në 3 kg: ngre me dy duar, ul me njërën më shumë se 3 sekonda 3 grupe prej 15
• Mbajtja e duarve të çdo lloji 3 grupe prej 20 sekondave
• Ngritja e viçit me një këmbë 3 grupe prej 15, për akil dhe kyçën e këmbës

Konditionimi që përputhet me sportin

Luajtur gjatë dhe të qëndrueshëm nuk pasqyrojnë tenisin. Puna e përsëritur e sprintit po.

• Sprintet e përsëritura: 6 deri në 8 përsëritje prej 20 metra, 20 sekonda pushim; 2 deri në 3 grupe me 3 minuta mes grupeve
• Intervale të shkurtra: 15 sekonda punë, 15 sekonda pushim, 12 deri në 16 përsëritje.
• Një sesion i lehtë aerobik: 25 deri në 35 minuta vrapimi ose çiklizmi me 130 deri në 145 rrahje në minutë

Një javë shembullore: Të hënën në fushë, të martën në fushë, të mërkurën në fushë, të enjten në shpatulla plus sprint, të premten pa punë, ndeshjen e së shtunës, të dielën aerobik të lehtë.

Karburant dhe lëngje

Hani 2 deri 3 orë para ndeshjes, me afërsisht 1 deri 2 g karbohidrate për kilogram peshe trupore për një lojtar 75 kg që është 75 deri 150 g, themi një pjatë me pasta me pak mish. Në ndeshje që zgjasin më shumë se 90 minuta, merrni 30 deri në 60 gram karbohidrate në orë; një banane jep rreth 25 gram. Pas kësaj, 20 deri në 30 g proteina dhe një vakt normal. Gjatë ditës, synoni të hani 1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram.

Lëngu: 400 deri 600 ml në orën para fillimit të trajtimit, pastaj 150 deri 250 ml në çdo ndryshim. Nëse këmishë juaj thahet me gjurmë të bardha kripe, shtoni 500 deri në 1000 mg natrium për çdo litrë pije. Peshohu para dhe pas zëvendësoje çdo kilogram të humbur me rreth 1.5 litra gjatë disa orëve të ardhshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje në shpatull që ju zgjon natën ose zgjat më shumë se dy deri në tre javë pavarësisht nga ngarkesat e paktuara
• Ngordhje, dridhje ose dobësi e mbajtjes në dorë
• Një gju që ënjtet, bllokon ose lëkundet nën peshën tuaj
• Ndjesi e mprehtë e të goditurit në thembë ose thembë, ose të mos jeni në gjendje të ngriheni në këmbë.
• Dhimbje të shpinës që shkon poshtë këmbës nën gjunjë
• Në nxehtësi: Vështirësi, të mërzitura, konfuzion ose ndalimi i djersitjes kjo është një emergjencë, ndaloni menjëherë
• Dhimbje në gjoks, dështim ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë ushtrimit urgjentë

Versioni i shkurtër

• Dy stërvitje të forta prej 40 deri në 50 minutash në javë, të mbajtura në 2 deri në 3 përsëritje në rezervat, mbulojnë shumicën e kërkesave të tenisit.
• Ndërtoni fuqi rrotulluese me 3 deri në 4 kg hedhje të topit të mjekësisë, 4 grupe prej 5 në çdo anë, të bëra të freskët.
• Jepini shpatullës dhe krahut 10 minuta tre deri në katër herë në javë 3 x 15 rrotullim të jashtëm është minimali.
• Gjendja me 6 deri në 8 x 20 metra sprint në vend të vrapimit të gjatë të qëndrueshëm.
• Pini 150 deri në 250 ml në çdo ndryshim dhe shtoni 30 deri në 60 g karbohidrate në orë pas 90 minutash.