Përsëri në stërvitje pas një pushimi të gjatë: një plan gjashtë-javor

Nuk ke qenë në palestër për tetë muaj, ndoshta dy vjet. Ke vendosur të kthehesh, por nuk e di me çfarë pesha të fillosh, sa set mund të mbijetoj në ditën e parë, ose sa ditë do të kalosh duke lopitur nëse e bën gabim.

Përgjigja vjen nga numrat dhe jo nga motivimi. Gjashtë javët e para nuk janë për ndërtimin e muskujve. Ato janë për trupin tuaj që ri-mëson modelet e lëvizjes ndërsa tendonat dhe nyjet tuaja mësohen të ngarkohen përsëri. Ja plani, javë pas jave.

Zbuloni se sa kohë ishte pushimi.

Tre muaj pushim dhe tre vjet pushim janë probleme të ndryshme. Pas një pushimi deri në tre muaj, forca juaj ka rënë më pak se sa mendoni dhe do të kthehet brenda dy deri në katër javë. Pas më shumë se një viti, supozoje se fillon me rreth 50 deri në 60 për qind të ngarkesës që mbante më parë.

Lajmi i mirë është se hulumtimet tregojnë se forca dhe muskujt kthehen më shpejt se kur u ndërtuan për herë të parë. Lajmi i keq është se tendonat, ligamentet dhe kërcimi përshtaten më ngadalë se muskujt. Kjo është arsyeja pse shumica e pengesave ndodhin në javën e tretë dhe të katërt në vend të javës së parë: Ndiheni të fortë, por indet lidhëse nuk janë ngritur.

Nëse pushimi vjen edhe me peshë të tepërt, me disa vite pune në zyrë ose me një dëmtim të vjetër, merrni fundin e poshtëm të çdo numri në këtë artikull.

Javën 1 dhe 2: Bëje gjysmën e asaj që mund të bëje.

Qëllimi për dy javët e para është i thjeshtë. Pas çdo sesioni duhet të jeni në gjendje të shkoni poshtë shkallëve normalisht. Asgjë më ambicioze se kjo.

Dy seanca në javë, trup i plotë, 5 deri në 6 ushtrime, 2 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje secila. Një seancë zgjat 35 deri në 45 minuta. Zgjidh një peshë që të lë të ndjesh se mund të kishe bërë edhe katër ose pesë përsëritje në fund të setit. Nëse nuk mund ta gjykoni këtë ende, gaboni në anën e dritës.

Mbajeni ushtrimet e zgjedhura të mërzitshme:

• Shtrëngimi i gozhdës ose shtypja e këmbëve
• Ngritja e rëndë rumune me një bar të lehtë ose shtytje të kofshës
• një makinë për shtypje të gjoksit ose një makinë për shtypje të gjoksit
• rresht kabllosh me vend
• Lëvizja e tërheqjes
• një ushtrim të trurit

Mbahu tek makineritë dhe peshkat për dy javët e para. Teknika barbell kthehet më shpejt nëse ju nuk jeni ngarkim të saj ndërsa modeli është ende i ndryshkur, dhe nëse shkuak është territor i ri në vend se një aftësi të ndryshkur, të punojë përmes Qëndrimi në krahë nga e para - Së pari.

Dhimbja arrin kulmin 24 deri 72 orë pas sesionit të parë dhe është normale. Nëse zgjat më shumë se katër ditë, ke bërë shumë. Herën tjetër të presësh, jo peshën.

Javën 3 dhe 4: shtoni grupe para se të shtoni peshë

Tani trupi juaj e di se çfarë po vjen. Lëvizja në tre seanca në javë, ose qëndroni në dy por merrni çdo ushtrim për të 3 grupe- Po. Përqendrohuni për 8 deri në 12 grupe pune për çdo grup të madh muskulor gjatë gjithë javës.

Përsëritjet qëndrojnë në 8 deri në 12, por tani përfundoni çdo set me rreth tre përsëritje të mbetura në rezervuar. Pasi të kryeni 12 përsëritje të pastra në të tre grupet, shtoni ngarkesën: 2.5 deri në 5 kg në pjesën e poshtme të trupit, 1 deri në 2.5 kg në katin e sipërm. Kjo është ajo që mbipërmbajtja progresive duket si në praktikë, dhe kjo është mekanizmi i vetëm që vazhdon të funksionojë afatgjatë.

Këtu është kur rri kurthe. Forca rritet shpejt në këtë fazë, shpesh 5 deri në 10 për qind në javë, sepse sistemi nervor është duke u rikthyer në funksion. Tentacioni është të kaloni përpara në numrat e para-pauzës. Tendonat e tua nuk lëvizin me këtë shpejtësi.

Javën 5 dhe 6: sesioni juaj i parë i duhur

Vetëm tani stërvitesh ashtu siç e imagjinon shumica e njerëzve stërvitjen. Tre deri në katër grupe për çdo ushtrim, me grupin e fundit të ngjitjeve kryesore të marra në një ose dy përsëritje në rezervë. Sesioneve u duhen 50 deri në 60 minuta.

Sillni barbelën prapë nëse është aty ku po shkoni, por me një peshë që kontrolloni për 8 përsëritje, jo atë që dikur e keni bërë për 3 herë. Deri në fund të javës së gjashtë, zgjidhni një strukturë për të vazhduar. Për shumicën e njerëzve që vijnë nga një largim i gjatë që është Trupi i plotë tre herë në javë, dhe nëse ju do të preferojnë të ndërtojnë diçka rreth orarit tuaj, ndiqni procesin për Përgatitja e programit tuaj- Po. Mbi 50 vjeç dhe po kthehesh pas shumë vitesh larg? Përmirësimet në udhëzuesin për Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare. Vlen të lexohen para javës së parë, jo pas javës së gjashtë.

Kardio dhe hapa përkrah planit

Shto dy ose tre sesione të lehta kardio prej 20 deri 30 minutash në javë, me një ritëm në të cilin mund të flisni me fjali të plota. Ose thjesht bëni 7000 deri në 9000 hapa në ditë.

Lërini intervale të intensitetit të lartë deri pas javës së gjashtë. Në gjashtë javët e para ata kryesisht hanë shërimin që ju nevojitet për ngritjen e këmbëve, dhe ju japin pak që kardiokardioterapi i lehtë nuk do të bënte.

Gjumi, ushqimi dhe rimëkëmbja

Mbajeni proteina në një sasi prej rreth 1.6 deri në 2 gramë për kilogram peshë në ditë, të shpërndara në tre ose katër vakte. Është gjëja më konkrete që mund të bësh për rikuperimin e muskujve.

Fleti 7 deri në 9 orë. Pas pesë orësh, forca dhe dëshira për të stërvitur bien dukshëm dhe dhimbja qëndron më gjatë.

Mos filloni stërvitjen dhe një dietë agresive në të njëjtën javë. Për gjashtë javët e para, hani atë që digjeni. Nëse po humbni peshë, mbajeni deficitin në 300 deri në 500 kalori, jo më shumë, sepse një kalori më e madhe e bën më të ngadaltë dhe shumë më të vështirë kthimin e forcës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni një mjek para se të filloni nëse keni sëmundje të zemrës, presion të gjakut që nuk është nën kontroll, diabet, operacion të fundit ose një dëmtim që nuk është shëruar plotësisht. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni mbi 40 vjeç, keni kaluar vite të rrishta dhe keni histori familjare të sëmundjeve të hershme të zemrës.

Ndaloni dhe kërkoni ndihmë të njëjtën ditë nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje në përputhje me përpjekjen, marramendje ose dështim. Gjithashtu, merrni atë si urgjent nëse, pas një sesioni të parë jashtëzakonisht të vështirë, ju shfaqni ënjtje të rëndë të muskujve, dobësi të theksuar dhe urinë të errët me ngjyrë çaji. Është e rrallë, por është serioze.

Dhimbja e nyjeve që zgjat më shumë se dy javë, ose përkeqësohet sesioni pas sesioni, është arsye për një vlerësim, jo një test i vendosmërisë suaj.

Gabime të zakonshme

• Dita e parë e stërvitjes sikur të mos kishte ndodhur asgjë. Nëntë ushtrime për të dështuar, tre ditë të mos jesh në gjendje të ecësh, dhe asnjë javë të dytë. Ky është mënyra më e zakonshme për të dështuar një kthim.
• Të gjykosh përparimin nga dhimbja. Dhimbja nuk është masë e asgjëje të dobishme. Masë është nëse numrat në logun tuaj lëvizin nga një javë në tjetrën.
• Javë e tretë. Kur të ndiheni më lehtë, shtoni disa, jo dy pjata.
• Të ndryshosh gjithçka në një kohë. Trajnimi, një dietë e rreptë, ndalimi i duhanit dhe një alarm në 5 të mëngjesit në të njëjtën javë zakonisht do të thotë të kthehesh në kuadër të parë brenda një muaji.
• Nuk ka plane për javë të këqija. Sëmundjet, udhëtimet dhe puna në turne ndodhin. Një sesion me dy ushtrime është më i mirë se një sesion i humbur.
• Nuk po shkruaj asgjë. Pa një rekord të peshave dhe përsëritjeve, ju nuk do të dini një muaj nga tani nëse diçka përmirësohet.

Pyetje të zakonshme

Sa shpejt do të kthehet forca ime e vjetër?

Nëse pushimi ishte më pak se një vit, shumica e tij zakonisht kthehet brenda dy deri në tre muajsh trajnimi i qëndrueshëm. Si dukesh, është më pak e rëndësishme se sa i fortë je, sepse kjo varet edhe nga ushqimi që konsumon. Gjashtë javët e para të japin kontrollin e lëvizjeve, jo një rezultat të përfunduar.

Mund të stërvitem derisa jam ende i dhimbur?

Dhimbja e lehtë nuk është arsye për të mos marrë pjesë në një seancë dhe ngrohja e duhur zakonisht e zvogëlon atë. Nëse është aq e keqe sa të ndryshosh teknikën ose nuk mund të arrish në gjatësinë e plotë të lëvizjes, stërvit diçka tjetër ose merr një ditë pushim.

A më duhet ndonjë suplement për të filluar?

Jo, nuk e di. Në këtë fazë duhet të keni mjaftueshëm proteina dhe gjumë. Monohidrate kreatin është një nga suplementet e pakta me fakte të fuqishme prapa saj, por plani nuk varet nga ajo.

Po nëse mungon një ose dy javë?

Filloni përsëri nga java e kaluar në vend të asaj që keni arritur. Pas një dy jave pushimi, merrni rreth 10 për qind nga pesha tuaja të punës dhe do të jeni përsëri aty ku keni lënë brenda një jave.

Versioni i shkurtër

• Nga java 1 deri në 2: dy sesione me trup të plotë, 5 deri në 6 ushtrime, 2 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, katër ose pesë përsëritje të mbetura në rezervë.
• Nga java 3 deri në 4: dy ose tre sesione, 3 set per ushtrim, tre perseritje ne rezerve, ngarkesat rriten vetëm pas 12 perseritjeve te pastra.
• Nga java 5 deri në 6: 3 deri në 4 grupe, set i fundit për një ose dy përsëritje në rezervë, pastaj zgjidhni një program për të vazhduar me.
• Përkrah tij: 2 deri 3 sesione të lehta kardio në javë, 1.6 deri 2 g proteina për kilogram, 7 deri 9 orë gjumë.
• Dhimbje në gjoks, dështim ose urinë e errët pas stërvitjes do të thotë një mjek, jo këmbëngulje.