Trajnimi për tenis: rrotullimi i trurit, shpatullave dhe bërrylit

Shpatulla fillon të mërzitet me shërbim, forehandi humbet ritmin diku në setin e tretë, dhe bërryli flet në mëngjes pas një ndeshjeje. Këto janë tre ankesat që lojtarët e klubit sjellin më shpesh, dhe asnjëra prej tyre zakonisht nuk rregullohet duke punuar në krahun e vet.

Shpejtësia e raketës nuk vjen nga krahu.

Në një forehand të mirë ose shërbim rendit nuk ndryshon kurrë: Kapi shtyn në tokë, legen hapet, trupi rrotullohet, dhe krahu thjesht jep atë që ka ardhur tashmë nga poshtë. Rakeja është lidhja e fundit në zinxhir, jo motori.

Pasojat janë praktike. Nëse kyçet janë të ngurtë ose trupi nuk mund të transmetojë forcë, krahu duhet të kompensojë ndryshimin, dhe shpatulla dhe bërryli përfundojnë duke bërë një punë për të cilën nuk janë krijuar. Atje fillon më së shumti dhimbja.

Pra, stërvitja e tenisit fillon me forcën e këmbëve dhe kontrollin e trurit, jo me shtrirjen e krahëve. E njëjta zinxhir shfaqet në çdo sport rrotullues është edhe më e dukshme në hedh për bejsbollin, ku kofshët dhe shpatullat janë të lidhura në mënyrë të dukshme.

Rrotullimi i trupit: Mobil lart, i qetë poshtë.

Tenisi i rrotullimit vjen kryesisht nga kurrizi i kraharorit dhe i gjoksit. Shtresa e poshtme nuk është e projektuar për të rrotulluar shumë; puna e saj është të qëndrojë e qetë ndërsa gjithçka lart dhe poshtë rrotullohet.

Kjo jep dy gjysma të trajnimit të rotacionit. E para është lëvizshmëria toracale: rrotullim i hapur ose i gjunjëzuar, 2 grupe prej 8 për çdo anë, pa lëkundje, me një mbajtje dy sekonda në varg të fundit.

E dyta është rezistenca ndaj rrotullimit. Një shtypës Pallof me një bandë ose kabll, 3 grupe prej 10 në çdo anë ose 3 mbajtje prej 25 sekondave, mëson trupin të refuzojë të kthehet. Kjo është cilësia që të mban të qëndrueshëm kur duhet të bësh gabime ose kur po ikësh.

Shpejtësia vjen e fundit. Lëvizje anësore me një top mjekësor në një mur, 2 deri në 4 kg, 4 deri në 5 grupe prej 5 për çdo anë, me një minutë e gjysmë pushim. Bëni ato të freskëta, në fillim të një sesioni qëllimi është shpejtësia e lëvizjes, jo lodhja.

Shpatulla që merr shërbim

Shërbimi e shtyn shpatullën në një rrotullim të jashtëm të madh qindra herë në javë. Luaj tre herë në javë dhe kjo është lehtësisht disa mijëra përsëritje në muaj, gjithmonë në të njëjtën drejtim dhe gjithmonë në të njëjtën anë.

Me kalimin e kohës shfaqet një model i njohur: Shumë rrotullime të jashtme, më pak rrotullime të brendshme, dhe një shpatull që mbetet pas krahut. Dëshmitë janë më të forta për forcimin e rrotulluesve të jashtëm dhe muskujt që kontrollojnë shkopi, në vend që të shtrëngoni një nyje që tashmë është e lirshme.

Dy herë në javë është e mjaftueshme: rrotullim i jashtëm me shirita me bërryla në anën, 3 grupe prej 12 deri në 15 me rezistencë të lehtë dhe një kthim të ngadaltë; rreshta të përkulura ose tërheqje të fytyrës, 3 grupe prej 10; dhe diçka për serratus, siç është një shtypje e murit ose shtytje plus, 2 grupe prej 12.

Nuk ke nevojë të ngrejë diçka të rëndë për të pasur një shpatull të fortë. Kontrolli dhe qëndrueshmëria kanë më shumë rëndësi këtu se një shtypje e vetme maksimale. Arsyeja është e njëjtë për shpatulla volejbolli që thith çdo thyerje- Po.

Qafë: pse shpërthen dhe çfarë ndihmon vërtet

Dhimbja në pjesën e jashtme të bërrylit zakonisht vjen nga tendonat e kyçit. Ato mbingarkohen kur kontakti është i vonuar, kur topin e takojnë jashtë zonës së goditjes, ose kur krahu po bën punën që duhet të bënte trupi. Një backhand me një dorë dhe një krah i lodhur në fund të një ndeshje është kombinimi klasik.

Në përgjithësi tendonat duan ngarkesë, jo pushim. Zgjatja e ngadaltë e kyçit me 1 deri në 2 kg, 3 grupe prej 15 me një fazë zbritjeje prej 3 deri në 4 sekonda, tre ose katër herë në javë, është një nga qasjet më të mbështetura. Progresi matet në javë, jo ditë.

Shto punë të kapjes: grimcat e topit ose të grepës, 3 grupe prej 30 sekondave dhe karrojat e ngarkuara, 3 grupe prej 30 metra. Një krah më i fortë toleron dridhjen që vjen përsëri në dore.

Pajisjet nuk janë fajtorja kryesore, por nuk janë as të parëndësishme. Një kapje që të përshtatet dorës dhe tela që nuk janë të shtrirë në maksimum zakonisht e zvogëlojnë atë që arrin në bërryla. Ndryshoni një gjë në një kohë dhe lini dy deri në tre javë para se të vendosni nëse ndihmoi.

E përshtatja në një javë.

Për një lojtar të klubit në fushë dy ose tre herë në javë, mjafton dy seanca palestre prej 45 deri në 60 minuta, të vendosura në ditët pa ndeshje ose menjëherë pas një sesioni të lehtë të goditjes.

Këmbët dhe gjoksat formojnë shtyllën kurrizore. Shkatërrimet e shpatullave, 3 grupe prej 6 deri në 8, plus një ushtrim të hamstring për 3 grupe prej 8. Nëse teknika juaj e uljes është e lëkundur, zgjidheni këtë para se të shtoni peshë Qëndrime në krahë nga e para mbulon sekuencën.

Punë këmbësh dhe frenim të parë, të shkurtër dhe të freskëta: Shkëmbimet anësore, ndryshimet e drejtimit dhe ndalimet e forta, 6 deri në 8 përsëritje për stërvitje. I njëjti parim vlen edhe në Squash, ku ndryshimi i drejtimit është ajo që ngarkon gjurin- Po.

Prehab për shpatullat dhe bërrylat zgjat 10-12 minuta dhe mund të kryhet tre herë në javë, duke përfshirë para se të shkoni në gjykatë. Nëse lodhja vazhdon të rritet, gjumi përkeqësohet dhe shpejtësia juaj e raketës bie pavarësisht ditëve të pushimit, këto janë: Shenjat e mbi-trajnimit Vlen të merret seriozisht.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpatullës ose bërrylit zgjat më shumë se gjashtë deri në tetë javë, pavarësisht se nuk jeni shumë të ngarkuar dhe nëse jeni duke bërë vazhdimisht rehabilitim, nëse dhimbja ju zgjon natën, nëse krahu ndihet i dobët ose i ngopur, ose nëse dhimbja vjen papritur me një ndjesi të pështirë ose të shqyer.

E njëjta gjë vlen edhe për një shpatull që nuk mund ta ngrejë aspak, ose për një nyje që është e fryrë dhe e ngrohtë. Shumica e rasteve të tjera zgjidhen me pacientin dhe një vështrim tek teknika.

Versioni i shkurtër

• Fuqia e goditjes vjen nga këmbët, gjoksat dhe trupi; shpatulla dhe bërryli e transmetojnë vetëm atë.
• Rrotullimi i trenit në të dy anët: Lëvizshmëria toracale dhe forca kundër rrotullimit së pari, topin e mjekësisë e hedh për shpejtësi më pas.
• Shpatulla ka nevojë për forcë të rotatorit të jashtëm dhe forcë të skapularit dy herë në javë, jo më shumë shtrirje.
• Një bërryla e irritueshme vendoset me ngarkesën e ngadaltë ekscentrike dhe me një mbajtje më të fortë gjatë disa javësh.
• Dy seanca palestre në javë plus 10 minuta prehab para se gjykata të mundë ndonjë ushtrim të vetëm.