Trajnimi pas 60 vjeç: Çfarë ndryshon me të vërtetë në muskujt tuaj

Nëse keni mbi gjashtëdhjetë vjet dhe po mendoni të ngriheni me pesha, nuk është e rëndësishme sa muskuj mund të ndërtoni. Zakonisht është nëse ka mbetur diçka për të ndërtuar. Ka muskuj ende përgjigjet. Ajo thjesht reagon ndryshe se sa në moshën 30 vjeçare, dhe këto dallime vendosin se si duket një plan i arsyeshëm.

Ajo që vijon nuk është një turne i dokumenteve individuale. Qëllimi është të ndajmë atë që shfaqet në pothuajse të gjitha provat nga ajo për të cilën po diskutohet ende, dhe nga ajo që përsëritet në internet pa shumë mbrapa.

Çfarë është e vendosur mirë

Forca zhduket më shpejt se madhësia, dhe fuqia më shpejt se forca. Pamja e rrallë pas pesëdhjetë: afërsisht gjysmë për qind deri në një për qind të masës muskulore në vit, forca rreth dy herë më shpejt, dhe aftësia për të prodhuar forcë shpejt Më shpejt. Provat këtu janë të qëndrueshme. Kjo shpjegon pse dikush që duket i fortë mund të ketë ende vështirësi të ngrihet nga një karrige e ulët.

Fibrat nuk tkurren në mënyrë të barabartë. Fijat e shpejta, ato që janë pas lëvizjeve të forta dhe të papritura, humbin sipërfaqen e prerjes së trasë më shumë se ato të ngadalta. Për më tepër, numri i njësive motorike bie dhe nervat që mbijetojnë marrin fibrat e jetimë. Muskujt bëhen më të ngadaltë dhe më pak të saktë edhe kur shiriti matës rreth krahut nuk është lëvizur.

Trajnimi i rezistencës funksionon në çdo moshë që është testuar. Shpërthimet e forcës dhe madhësisë janë regjistruar tek njerëzit e moshës 80-90 vjeç. Përfitimet absolute janë më të vogla se tek nxënësit e rinj, por përqindja e përmirësimit të forcës mund të jetë befasuese e ngjashme, veçanërisht gjatë disa muajve të parë.

Muajt e parë janë kryesisht nervorë. Nëse tetë javë stërvitje shtojnë 30 kg në shtypjen e këmbëve ndërsa matja e kofshës mezi lëvizin, asgjë nuk ka shkuar keq. Ky është renditja normale e përshtatjes: Mësoni të përdorni muskuj para se t'i rritni.

Muskujt e moshuar reagojnë më pak ndaj një vakti. Kjo është rezistenca anabolike: e njëjtës sasi proteine shkakton një përgjigje më të vogël të ndërtimit të muskujve sesa do të ishte në një person më të ri. Pasojat praktike janë të thjeshta. Ju duhet pak më shumë proteina për çdo mbledhje për të marrë të njëjtin sinjal.

Aktivizimi tani kushton shumë më shumë. Një ose dy javë në shtrat, një gips ose shërimi nga operacioni, i heq më shumë muskuj dhe forcë sesa në moshën 30 vjeçare, dhe kthehet më ngadalë. Ky është një nga gjetjet më të konfirmuara në të gjithë zonën, dhe ia vlen ta mbani mend sa herë që planifikoni një pushim.

Forca plus ekuilibri redukton rrezikun e rënies. Programet që kombinojnë stërvitjen e forcës me stërvitjet e balancës, në mënyrë të besueshme ulin rëniet tek të moshuarit. Kjo është ndoshta gjëja më e vlefshme që trajnimi të jep pas 60 vjetësh, shumë më përpara se sa dukesh apo çfarë thotë bari.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Sa proteina duhet të ketë. Rekomandimet për të moshuarit aktivë zakonisht arrijnë në mes të 1.2 dhe 1.6 g për kilogram peshë trupore në ditë, me afërsisht 25 deri në 40 g për vakt. Rregulli është i mbështetur mirë: më shumë se minimale zyrtare. Shifra e saktë për kilogram nuk është e përcaktuar dhe ndoshta ndryshon nga një person në tjetrin.

Monohidrate kreatinë së bashku me stërvitjen. Në trajnues të moshuar, provat janë pozitive, zakonisht në 3 deri në 5 g në ditë, por efekti është i vogël dhe nuk shfaqet në çdo provë. Vlen të provosh, nuk vlen të presësh shumë.

Sa shërim të duhet. Është e zakonshme të thuhet se të moshuarit kanë nevojë për dy herë më shumë kohë midis seancave. Provat janë të përziera, dhe ndryshimet individuale e mbështjellin efektin e moshës. Dhimbje pas sesionit është një udhëzues i dobët këtu, si ne mbuluar në copë në dhimbje të muskujve pas stërvitjes- Po.

Vitaminë D. Në njerëzit me një mangësi të vërtetë, korrigjimi i saj mund të përmirësojë forcën dhe funksionimin. Në njerëzit me nivele normale, përfitimet janë të dobëta ose aspak. E fikson një mungesë; nuk stimulon muskuj.

Volumi optimal javor. Për të moshuarit mbi gjashtëdhjetë vjeç në veçanti, kjo është studiuar dobët. Ajo që është e qartë është se vëllimi i modest dy deri në katër grupe për lëvizje tashmë prodhon përparim të fortë, kështu që nuk ka rast për të ndjekur numra të mëdhenj në fillim.

Çfarë raportohet gabimisht?

• Ky muskul nuk mund të rritet pas gjashtëdhjetë. E gabuar. Rrit më ngadalë dhe me më pak, por rritet.
• Se pesha e rëndë është e rrezikshme, prandaj mbahu tek ato të lehta. Ngarkesa zgjidhet nga teknika dhe nyjet, jo nga data e lindjes. ngarkesave të lehta gjithashtu funksionojnë në qoftë se grupi është marrë mjaft afër kufirit, e cila është subjekt i pjesës sonë në ngarkesat e lehta dhe rritja e muskujve- Po.
• Kjo proteinë dëmton veshkat. Në njerëzit me veshka të shëndetshme nuk ka prova bindëse për këtë. Me sëmundje të ekzistuara të veshkave, marrja është vendim i mjekut, jo i një artikulli.
• Që janë të gjitha hormonet. Rënia e hormoneve është pjesë e kësaj, por ato shpjegojnë më pak humbjen sesa paaktiviteti, marrja e ulët e proteinave dhe shmangja e ngarkesave.
• Kjo ushtrim kardio e ha muskulin. Jo në sasinë që një trajner më i vjetër mund të ketë. Ajo bëhet një problem vetëm së bashku me një deficit të madh kalori dhe proteinë të ulët, siç përcaktohet në pjesën në humbje kardio dhe muskulore- Po.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin tënd?

Një kornizë praktike që përshtatet me provat duket më pak se kaq:

• Dy deri në tre seanca në javë, krejt trupin, 5 deri në 8 ushtrime secila.
• 2 deri në 4 grupe për lëvizje, 6 deri 15 përsëritje, duke ndaluar me 1 deri 3 përsëritje të pastra ende në rezervë.
• Shpejtësia e trenit, jo vetëm ngarkesa. Një ose dy ushtrime ku faza e ngritjes është qëllimisht e shpejtë kundër një pesha të moderuar, rreth gjysmën e asaj që mund të menaxhoni për një përsëritje të vetme. Kjo synon pikërisht atë që zhduket më shpejt.
• Pesë minuta punë ekuilibri në çdo seancë.Për shembull: Ndodh me një këmbë, ec në një mënyrë të ndarë, ec në një linjë të drejtë nga thelbi në këmbë.
• Përparimi bëhet me hapa të vegjël dhe të matshëm. Shtoni 2.5 kg ose një përsëritje shtesë pasi sesioni i fundit të ndihet i kontrolluar.
• Pushim 2 deri në 3 minuta në ashensore të mëdha të përbërë; pushime më të shkurtra kryesisht vetëm degradimin e grupit tjetër, siç është diskutuar në artikullin tonë në pushim midis grupeve- Po.

Nëse vetëm tani po ktheheni tek ngritja e strukturuar, qasja e përcaktuar në si duket trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare. është një pikë e mirë fillestare. Parimet e përhershme; pas gjashtëdhjetë vjeçare thjesht e vazhdoni progresin me më shumë durim.

Çfarë do të thotë për ushqimin dhe pjesën tjetër të ditës suaj.

Përqendrohuni për 1.2 deri në 1.6 g proteina për kilogram në ditë, të shpërndara në tre ose katër vakte me 25 deri në 40 g secila. Për një person 75 kg që është afërsisht 90 deri 120 g në ditë. Mëngjesi është zakonisht pika e dobët, sepse toast dhe marmelada nuk kontribuojnë pothuajse asgjë në këtë total.

Gjumi dhe lëvizja e përditshme nuk janë ekstra, por pjesë e programit. Gjumi i shkurtër, i prishur tërheq poshtë cilësinë e vendosur dhe grumbull lodhje gjatë javës; sa është me të vërtetë e mjaftueshme është mbuluar në pjesë në gjumi dhe rritja e muskujve- Po. Eja me këmbë, shkallët dhe punët e shtëpisë e mbajnë shpenzimin e energjisë dhe lëvizshmërinë në rregull, gjë që është tema e artikullit mbi lëvizja e përditshme jashtë palestrës- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni një mjek para se të filloni nëse keni sëmundje të zemrës, presion të papër kontrolluar të gjakut, diabet me komplikime, sëmundje të veshkave ose keni kryer një operacion të fundit. Ndaloni dhe kërkoni menjëherë vlerësimin për dhimbje ose shtrëngim të gjoksit, dështim, vështirësi e papritur e frymëmarrjes, ënjtje në njërën këmbë ose dobësi e papritur në një krah ose këmbë. Humbja e papritur e peshës dhe rënia e papritur e forcës për disa muaj, gjithashtu meritojnë një kontroll që nuk është vetëm moshë.

Me pak fjalë.

Pas gjashtëdhjetë vjeçare humbni forcën më shpejt se madhësia, dhe shpejtësinë më të shpejtë të të gjithëve. Muskujt vazhdojnë të rriten, vetëm më ngadalë, dhe kanë nevojë për pak më shumë proteina për vakt për të filluar. Provat më të forta janë trajnimi me rezistencë, ekuilibri dhe proteina të mjaftueshme; rreth kreatinës, vitaminës D dhe vëllimit optimal është më e hollë. Armiku i vërtetë nuk është mosha jote, por pushimet e gjata.