Trajnimi me këmbë të sheshtë: cfare ndryshon ne programin tuaj

Këmbët e sheshtë janë një nga ato gjëra për të cilat njerëzit mësohen në një ekzaminim fizik të shkollës dhe pastaj kalojnë 15 vjet duke supozuar se janë të diskvalifikuar nga stërvitja. Realiteti është më i mërzitshëm: Shumica e njerëzve me një harkë të ulët nuk zhvillojnë asnjë simptomë dhe ata që e bëjnë zakonisht reagojnë me ngarkesën e këmbës dhe të kofshës në vend që të shmangin ushtrimet. Ja çfarë duhet të ndryshoni dhe çfarë duhet të lini pa u bërë.

Çfarë do të thotë në të vërtetë "këmbët e sheshtë"

Këmbët e sheshtë (pes planus) do të thotë se harku i mesëm është i ulët ose mungon kur qëndroni në këmbë. Rreth një në katër ose pesë të rritur e kanë. Për qëllimet e trajnimit ka rëndësi vetëm një dallim: fleksibël apo i ngurtë.

Testi zgjat 30 sekonda. Qëndro i zhveshur dhe ngrihu në këmbët e këmbës së një. Nëse shfaqet një harkë dhe thembja rrotullohet pak brenda, këmbë është fleksibël, dhe pothuajse asgjë në programin tuaj nuk ka nevojë të ndryshojë. Nëse këmbë mbetet e sheshtë gjatë gjithë lëvizjes, ose lëvizja dhemb, kjo është një i ngurtë Këmbët e sheshtë dhe ia vlen të shikohet para se të shtoni ngarkesë.

A do të thotë një këmbë e sheshtë më shumë lëndime?

Forma e këmbës është një parashikues i dobët. Në njerëzit pa simptoma, një harkë e ulët nuk është arsye për të lënë uljen, për të ndryshuar qëndrimin ose për të ndaluar vrapimin. Ajo që korrelon me problemet është një grup i ndryshëm i tre: ngarkesë që kërceu shumë shpejt, një viç të dobët dhe një hip të dobët.

Sinjali që ju reagoni është dhimbje, jo gjurmët e tua. Një rregull i dobishëm: Dhimbje deri në 3/10 që nuk rritet gjatë një seti dhe vendoset brenda 24 orëve është e pranueshme. Dhimbja mbi 4/10, ose dhimbja që është më e keqe në mëngjesin e ardhshëm sesa ishte natën e mëparshme, do të thotë që keni kaluar vijën drejtuar sesionin tjetër me 60 70 70 për qind të vëllimit.

Çfarë ndryshon në palestër dhe çfarë jo?

Nuk bën gjuajtje, shkarkim ose ngjitje të ngjeshur. Çfarë ia vlen të rregullohet:

• Tre pika të kontaktit. Pika, baza e gishtit të madh, baza e gishtit të vogël qëndroni poshtë gjatë gjithë rep. Mos përpiqeni me vetëdije të ngrejë harkun nën një bar të ngarkuar vetëm mos lejoni që taka të ngrihet ose gjuja të shtrihet brenda.
• Largësia e qëndrimit. Nëse gjuja bie, zgjeroje qëndrimin me 510 cm dhe kthe këmbët 1530 gradë.
• Lëvizshmëria e kyçit. Testi i gjurit deri në mur me taka poshtë: Qëllimi është 10-12 cm mes gishtërinjve të këmbëve dhe murit. Nën 8 cm, ngre thembat 1.52 cm me një pllakë ose me një këpucë me thembë ndërsa punon në varg.
• Punë boshkëmbësh. Lëvizjet e lartë dhe të nxirrjes së kofshës pa këpucë janë të mira. Të vraposh dhe të kërcesh bosh nuk është diçka që duhet të futet papritur.

Ushtrimet që meritojnë vendin e tyre

Tre herë në javë, 10-12 minuta. Këto nuk janë stërvitje "korrigjuese" që e rimodelojnë këmbën ato forcojnë muskujt që mbajnë harkun nën ngarkesë.

1. Ngritja e takave me një këmbë nga një hap: 3 setë × 1015 përsëritje, 2 sekonda lart, 3 sekonda poshtë. Objektivi është 25 përsëritje të pastra pa mbështetje për këmbë.
2. Këmbë e shkurtër (tërhiqë topin e gishtit të madh drejt takave pa i rrokullisur gishtat): 3 × 10 mbajtje për 5 sekonda, ulur për dy javët e para, pastaj në këmbë.
3. Inversion në shirita për tibialin e pasme: 3 × 15, me një kthim të kontrolluar 2 sekonda.
4. Shëtitje anësore me shiritaPër shembull: 3 × 15 hapa në çdo drejtim.
5. Një këmbë e vetme rumune e ngritur në trupPër shembull: 3×8 për këmbë, filloni me 81212 kg dhe shtoni 2 kg pasi të keni përfunduar çdo seri pa lëkundur.
6. Ngritje të gishtërinjvePër shembull: 2×10 duke ngritur vetëm gishtin e madh, pastaj vetëm katër të tjerët. Ndihet e pakuptimtë për një javë, pastaj klikon.

Po vrapon: Përdor numrat, jo ndjenjat.

Fajtori i zakonshëm nuk është këmbë, por kalendar. Rritni kilometrat e bërë në javë me jo më shumë se 10 për qind, dhe ulni çdo katër javë në 60 70 për qind të kilometrit të kaluar. Duke filluar nga zeroja, vrapo 2 minuta/ ec 1 minutë × 8 raunde, tre herë në javë.

Një ritëm prej 165-180 hapa në minutë zakonisht e shkurton hapin dhe e lehtëson ngarkesën nga brenda kyçeve. Nëse matni dhe merrni 150, ndiqni një rënie prej 5 për qind, jo një kërcim prej 20 hapa në një seancë.

Këpucë dhe shkopinj

Nuk ka rekomandime për marka në vend të kësaj kërkoni prona. Një këpucë që nuk rrotullohet si një leckë kur e kapësh nga të dyja skajet, një këmbë e fortë dhe hapësirë të mjaftueshme për gishtat e këmbëve. Në ditët me shumë punë, një këmbë më e ngurtë ndihmon.

Insoles mund të zvogëlojnë dhimbjen gjatë një dritare 6-12 javësh, dhe kjo është një mënyrë e ligjshme për të kaluar një shtrirje të dhimbshme ndërsa ndërtoni forcë. Ata nuk "rregullojnë" harkun dhe nuk janë dënim me burgim të përjetshëm. Këpucët e vrapimit veshin diku midis 600 dhe 800 km nëse dhimbja kthehet në një orar të parashikueshëm, kontrolloni kilometrat e kaluar para se të fajësoheni për harkun tuaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të merrni një vlerësim nga një mjek ose fizioterapist nëse:

• nuk mund të bëni një ngritje të vetëm të thembës në këmbën e dhimbur ose këmbë e ngurtë (nuk shfaqet ndonjë harkë në gishtat e këmbës);
• kur ka rënë në moshën e rritur, në njërën anë, me dhimbje dhe ënjtje në pjesën e brendshme të kyçit;
• keni mpirje, djegie ose humbje ndjenja në këmbë;
• dhimbja vazhdon për më shumë se 6 javë pavarësisht nga ngarkesat e reduktuara dhe ushtrimet e vazhdueshme me forcë;
• keni diabet, një gjendje reumatikë ose dhimbje të shndritura në nyje në më shumë se një vend.

Versioni i shkurtër

• Këmbët e sheshtë nuk janë arsye për të ndaluar stërvitjen. Dhimbja është sinjali, forma e këmbës jo.
• Bëni provën e ngritjes së thembës: Fleksibil do të thotë të vazhdosh si zakonisht, rigid do të thotë të kontrollohet.
• Tre seanca në javë, 10-12 minuta punë të thonjve, këmbëve dhe kofshëve me seri dhe përsëritje që përparojnë.
• Kthimi i limitit të vrapimit javor rritet me 10 për qind, me çdo javë të katërt më të lehtë.
• Pjesët e brendshme janë një ndihmë për 6-12 javë, jo një rregull i përhershëm; zgjidhni këpucë sipas ngurtësisë, jo marketingut.