Si duket stërvitja e mençur në moshën 50 vjeçare

Në moshën 50 vjeçare trupi yt nuk është i thyer, por margjina e gabimit është më e hollë se sa ishte në moshën 25. Përmirësimi merr më shumë kohë, tendonat përshtaten më ngadalë dhe masa muskulore humbet nëse nuk mban asgjë në vend. Parimet nuk kanë ndryshuar që kur ishe më i ri; doza ka ndryshuar.

Çfarë ndryshon në të vërtetë pas 45 vjeç?

Pa stërvitje të forcës, një person mesatar humb rreth 0.5 deri në 1 për qind të masës muskulore në vit pas 40 vjeçare, dhe forca dhe fuqia rriten edhe më shpejt, rreth 1.5 për qind në vit. Kjo nuk është një shkëmb, është një rrjedhje e ngadaltë që trajnimi ndalon dhe shpesh kthehet për disa vjet.

Tre pasoja praktike për mënyrën se si planifikoni:

• PërmirësimiPër shembull: Një sesion i këmbëve të forta që më parë e lëshove në një ditë tani kërkon 48 deri në 72 orë.
• Tendonat dhe ligamentetPër shembull: ata përshtaten më ngadalë se muskujt, kjo është arsyeja pse një rritje e papritur prej 20 për qind e ngarkesës në një javë është shkaku më i zakonshëm i acarim të shpatullave, bërrylave dhe gjunjëve.
• NgrohjePër shembull: buxhet 10 deri në 12 minuta në vend të 5, plus dy të lehtë të ngjitjes së kompleteve para se të parë të punës të kompleteve në ashensorët e mëdhenj.

Forca është baza, jo një shtesë.

Dy deri në tre seanca forcimi në javë, 45 deri në 70 minuta secila. Struktura që funksionon për shumicën e njerëzve: 4 deri në 6 ushtrime, 2 deri në 4 grupe pune secila, 5 deri në 10 përsëritje, duke pushuar 90 deri në 180 sekonda në ngjitje të mëdha dhe rreth 60 sekonda në ato të vogla.

Një ushtrim nga secili grup mbulon të gjithë trupin:

• Modeli i uljes: Shkuqja e gozhdës, shtypja e këmbëve, shkuqja e makinës
• Karkulla e kofshës: Lëvizja e rëndë rumune, lëshimi i rëndë nga blloqet, shtytja e kofshës
• Shtyp horizontal: shtypje e stolit, shtypje e peshkut, shtytje me duar të ngritur
• Tërheqja vertikale: tërheqje me bandë ose tërheqje me rrëshqitje të ngadaltë
• Rresht: një rresht me një krah ose rresht me kabllo
• Punë me një këmbë: Lunge, split squat ose step up, 2 grupe prej 8 deri në 12 për këmbë

Lëreni 2 deri në 3 përsëritje në rezervat në shumicën e setëve. Trajnimi për dështim të vërtetë në ngjitje të mëdha nuk ndërton më shumë muskuj, por shton një ose dy ditë në rimëkëmbje dhe shkatërron teknikën në reprizën e fundit, e cila është pikërisht kur kushton më shumë.

Nëse nuk mund të bësh dy përsëritje të pastra në fund të një seri, pesha është shumë e rëndë për këtë fazë.

Si të shtojmë peshë pa dëmtuar më shumë?

Përdorni progresimin e dyfishtë. Zgjidhni një varg, themi 6 deri në 10 përsëritje. Kur të arrini në 10 në të tre setet, shtoni peshën dhe zbritni në 6. Një kërcim realist është 2.5 kg në pjesën e sipërme të trupit dhe 5 kg në pjesën e poshtme të trupit, dhe jo çdo javë. Mesatarisht gjatë një viti zakonisht rezulton në 1 deri në 2 kg në muaj për ngjitje.

Çdo 6 deri në 8 javë bëni një javë të lehtë: Të njëjtat ushtrime, të njëjtin peshë, gjysma e setit. Gjëra që muskujt e tu nuk i ndiejnë.

Kardio në dy shpejtësi

Baza është 150 deri në 180 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë, të ndara në 3 ose 4 seanca prej 40 deri në 45 minuta: Ngjitje të shpejtë në kodër, biçikletë, qafë, not. Ju e gjykoni intensitetin nga fjala, ju mund të flisni me fjali të plota por nuk mund të këndoni.

Një herë në javë shtoj një sesion më të shkurtër dhe më të vështirë: 6 deri në 8 intervale prej një minute të vështirë me dy minuta të lehtë në mes, rreth 30 minuta në total duke përfshirë ngrohjen. Kjo pjesë e lëvizin më shumë formën tuaj dhe, së bashku me forcën, ka lidhjen më të fortë me shëndetin e përgjithshëm në të 50-at.

Balanca dhe pjesa e mesme e trupit

Dhjetë minuta, dy ose tre herë në javë, në mënyrë ideale menjëherë pas ngrohjes:

• Qëndroni me një këmbë, 3 herë 30 sekonda për çdo këmbë; mbyllni sytë kur të bëhet më lehtë
• Ecin nga thelbi në këmbë, 10 metra jashtë dhe mbrapa, 3 herë.
• Peshku i vdekur, 3 grupe prej 8 për anë.
• Plaka e anës, 3 herë 20 deri në 30 sekonda.
• Ngritje të viçit, 3 grupe prej 15, për stabilitetin e tendinit të Akillit dhe kyçit të këmbës

Ushqimi dhe gjumi

Proteina 1.6 deri 2.2 gramë për kilogram peshë trupore në ditë. Për një person 85 kg që është 135 deri në 185 gram, në praktikë 30 deri në 40 gram në katër vakte. Nëse po humbni peshë, mbajeni atë në 0.3 deri në 0.5 kg në javë; më shpejt se kaq do të thotë humbje muskulore, do të keni vështirësi të rikuperoheni pas 50 vjeçare.

Fleti 7 deri në 8 orë. Një javë mesatarisht 5 deri në 6 orë redukton dukshëm përsëritjet që merrni me të njëjtën peshë dhe e bën oreksin më të vështirë për t'u kontrolluar. Nëse duhet të zgjidhni mes një gjumi të dobët dhe një sesioni të hershëm, rregulloni gjumin më parë.

Dhimbje: Çfarë është mirë dhe çfarë nuk është

Dhimbje të vonuara të muskujve 24 deri në 48 orë pas një sesioni, e shurdhër dhe simetrik, është në rregull. Nuk është dhimbje e mprehtë e nyjeve, dhimbje që rritet gjatë një sesioni ose dhimbje që zgjat më shumë se 72 orë. Reagimi i parë nuk është të ndalosh gjithçka, është të modifikosh: të reduktojë gamën e lëvizjeve, të ulë peshën 20 deri në 30 për qind, të ngadalësojë ritmin dhe të ndërrojë në një tjetër ushtrim nga e njëjta grup për 2 deri në 3 javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje ose presion në gjoks, ngopje e frymëmarrjes në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen, marramendje ose dështim gjatë ushtrimit. Të njëjtën ditë, jo të presësh dhe të shohësh.
• Para se të ktheheni në stërvitje pas një pushimi të gjatë nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të njohura të zemrës ose një sulm të hershëm të zemrës në familje.
• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht nga ngarkesat e ulëta ose ënjtje dhe ndjesi të bllokimit në gju.
• Ngordhje, dridhje ose humbje të forcës ose ndjesisë në një krah ose këmbë.
• Humbje e paplanifikuar e peshës, lodhje e vazhdueshme ose një rrahje të zemrës në pushim me 10 rrahje ose më shumë për më shumë se një javë pa ndonjë arsye të qartë.

Versioni i shkurtër

• 2 deri në 3 seanca forcimi në javë: 4 deri 6 ushtrime, 2 deri 4 grupe prej 5 deri 10 përsëritje, duke lënë 2 deri 3 përsëritje në rezervë.
• 150 deri në 180 minuta ushtrime me kardio të moderuara plus një sesion në javë.
• Progresi i peshës së sipërme të trupit është 2.5 kg dhe peshës së poshtme 5 kg, me një javë të lehtë çdo 6 deri në 8 javë.
• 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram dhe 7 deri 8 orë gjumë, ose stërvitja nuk bëhet kurrë përparim.
• Dhimbje të nyjeve pas 2 deri në 3 javësh, ose ndonjë simptomë të gjoksit, shkoni te mjeku, jo në seancën tjetër.