Gjumi dhe rritja e muskujve: sa orë janë të mjaftueshme

Flon 6 orë, stërvitesh katër herë në javë, dhe dëshiron të dish nëse kjo po të kushton në heshtje. Ose dikush ju tha se nën tetë orë asgjë nuk rritet, kështu që tani ju jeni duke numëruar orët në vend që të flini.

Ka një përgjigje, por nuk është një numër i vetëm. Hulumtimet mbi gjumin dhe muskujt janë të pabarabarta. Disa zbulime janë konfirmuar vazhdimisht dhe në mënyra të ndryshme, disa janë ide të arsyeshme që nuk janë demonstruar ende, dhe disa janë pretendime të tryezës që nuk kanë qenë kurrë afër të vërtetës.

Çfarë është e vendosur mirë

Gjumi i shkurtër ndryshon atë që humbësh kur je në dietë. Provat këtu janë të qëndrueshme. Kur njerëzit me deficit kalorian flenë rreth pesë orë në vend të tetë, humbja e peshës totale është e ngjashme, por një pjesë shumë më e madhe e saj vjen nga masa e dobët sesa nga yndyra. I njëjti deficit, e njëjta stërvitje, rezultat më i keq.

Mungesa e gjumit e bën të vështirë gjithçka. Pas një nate të keqe, i njëjti peshë duket më i rëndë, ngrohja zgjat më shumë dhe një seri që ishte rutinë javën e kaluar duket afër dështimit. Kjo nuk është një justifikim i veshur si fiziologji; është një ndryshim i matshëm në përpjekjen e perceptuar.

Përsëritja e përpjekjeve bie para se të bëhet forca maksimale. Një shtrëngim i rëndë pas një nate të keqe shpesh është pothuajse i pandryshuar. Pesë grupe me tetë me pushime të shkurtra pothuajse me siguri nuk do të jetë. Kjo është arsyeja pse borxhi i gjumit shfaqet i pari në vëllimin e përgjithshëm të cilësisë dhe vetëm më vonë në numrat tuaj të nivelit të lartë.

Gjumi i shkurtër kronik ndryshon hormonet dhe metabolizmin. Disa netë rresht në pesë orë ul testosteronin tek meshkujt me një sasi të matshme, përkeqëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe rrit kortizolin e mbrëmjes. Asgjë nga këto nuk është dramatike brenda një nate, por grumbullohet gjatë javëve.

Të rriturit kanë nevojë për rreth shtatë deri në nëntë orë. Ky interval nuk është arbitrar është ku shumica e njerëzve nuk tregojnë shenja të deficitit. Disa janë vërtet të mirë me gjashtë e gjysmë, të tjerë kanë nevojë për nëntë. Por nëse një alarmë të nxisë nga gjumi i thellë çdo mëngjes dhe në fundjavë të flesh tre orë më shumë, nuk je në grupin e të fjeturit të shkurtër.

E mundshme, por jo e vendosur

Ky gjumë i shkurtër ngadalëson sintezën e proteinave të muskujve. Ka sinjale që pas disa netësh të kufizuar trupi reagon më pak mirë ndaj proteinave dhe stërvitjes, por kjo është matur në grupe të vogla për periudha të shkurtra. Mekanizmi është i besueshëm, konfirmimi është i hollë.

Që të flesh më shumë ndihmon njerëzit që tashmë flenë mjaftueshëm. Në atletët që kanë mungesë kronike të gjumit, një ose dy orë shtesë sjellin fitime të dukshme në saktësi, shpejtësi reagimi dhe humor. Nëse e njëjta gjë vlen për dikë që tashmë merr tetë orë dhe shton një të nëntë nuk është e zgjidhur.

Që gjumë i vogël zëvendëson gjumin e natës. Një gjumë prej 20 deri në 30 minutash e zvogëlon vërtet gjumëzimin dhe e rikthen vëmendjen. Nëse zëvendëson procesin e rimëkëmbjes së indeve brenda natës, askush nuk e ka treguar bindshëm. Trajtoje si një rroba, jo si një zëvendësim.

Ajo proteina para gjumit e fikson shërimin gjatë natës. Ideja është e arsyeshme dhe 30 deri në 40 gram proteina me tretje të ngadaltë nuk kanë dëmtuar askënd. Por efekti në rritjen e vërtetë të muskujve është i modestueshëm dhe i paqëndrueshëm në të gjitha studimet, dhe sigurisht nuk është një ilaç për gjumin e humbur.

Çfarë përsëritet dhe është e gabuar?

Muskujt rriten vetëm kur flini. Sinteza e proteinave muskulore mbetet e rritur për 24 deri në 48 orë pas stërvitjes dhe vazhdon gjatë ditës dhe natës. Gjumi ka rëndësi, por nuk është një çelës që aktivizohet në orën 11 të natës.

Hormoni i rritjes arrin kulmin në gjumin e thellë, kështu që gjumi i thellë është çelësi i muskujve. Pjesa e parë është e vërtetë; pjesa e dytë nuk rrjedh prej saj. Në të rriturit e shëndetshëm, ndryshimet normale të hormonit të rritjes kanë shumë pak të bëjnë me sasinë e muskujve që ndërtoni. Ky zinxhir i arsyetimit është gabimi më i zakonshëm në artikujt për gjumin dhe ngritjen.

Nëse ke fjetur pesë orë, mos e kalo sesionin. E kundërta është më afër së drejtës. Një sesion me ngarkesat pak më të lehta dhe pa asnjë seri dështimi ende jep shumicën e stimulit të rritjes, dhe duke e lënë atë nuk ju jep gjumin përsëri.

Mund të gjurmojë fazat e gjumit me një orë dhe të planifikojë rreth tyre. Pajisjet e veshura janë të mira në zbulimin kur flini dhe kur ngriheni. Shpërndarja e fazave të tyre është shumë më e dobët, dhe rezultati i shërimit që ju tregojnë është një vlerësim dhe jo një matje. Përdoreni ato për tendencat e javëve, jo për të vendosur për sot.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Së pari, shpenzo kohë në shtrat në vend të orëve të gjumit. Nëse keni nevojë për shtatë orë e gjysmë gjumi, planifikoni tetë deri në tetë orë e gjysmë në shtrat, sepse askush nuk bie në gjumë menjëherë dhe askush nuk fle drejtpërdrejt.

Së dyti, një kohë e caktuar zgjimesh bën më shumë se një kohë e caktuar gjumi. Ngrihu çdo ditë në të njëjtën kohë, rreth një orë më parë, edhe në fundjavë. Të kesh tri orë shtesë të shtunën ndihmon më pak se sa duket.

Nëse vraponi për më shumë se disa ditë me shpejtësi prej gjashtë orësh ose më pak, rregulloni stërvitjen në vend që ta detyroni:

• Merrni 5-10 për qind nga pesha e punës dhe lini një ose dy përsëritje në rezervat për çdo grup.
• Të shkurtojë për një e treta për grupin e muskujve në atë javë; sa grupe javore keni nevojë në të vërtetë është një varg gjithsesi, jo një shifër e caktuar.
• Pushoni më gjatë midis seksioneve nëse 90 sekonda ishte e mjaftueshme, merrni dy deri në tre minuta, sepse pushimi më i gjatë mbron cilësinë e vendosur kur jeni të lodhur.
• Vendosni ngjitjet më të vështira teknikisht në fillim të sesionit, ndërsa jeni më të freskët.
• Mos provoni maksimume dhe mos bëni lëvizje të reja atë ditë.

Në anën e ushqimit, mungesa e gjumit godet më vështirë kontrollin e oreksit: Uria është më e madhe, zgjedhjet e ushqimit janë më të këqija, dhe opsionet e ëmbla dhe yndyrore bëhen më tërheqëse. Mbajini proteina në 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë dhe zgjidhni para se të hani në vend që t'i zgjidhni në orën pesë të pasdites kur jeni të lodhur dhe të uritur.

Kafeina ka një gjysmë-jetesë prej rreth pesë deri në gjashtë orë, kështu që një kafe në orën katër pasdite ende lë një sasi të matshme në gjak rreth mesnatës. Nëse stërviteni në mbrëmje dhe përdorni një pre-trein, kjo është zakonisht fajtorja e një nate të keqe. Kreatinë nuk ka një efekt të tillë dhe mund të merret në çdo kohë të ditës.

Alkooli shpërbëhet në gjysmën e dytë të natës edhe në sasi që nuk duken si problem. Dy pije në mbrëmje shpesh kushtojnë më shumë për shërim sesa një seancë e humbur.

Gjumi bëhet më i lehtë dhe më i prishur me moshën, gjë që e bën kohën në shtrat diçka që duhet të planifikoni më qëllimisht. Kjo është një arsye. Trajnimi në të pesëdhjetat funksionon me mire me dite te veshtira dhe te lehte te perhapura ne menyra te ndryshme ne gjithe javen.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse gërhëngulloni me zë të lartë dhe dikush e ka vërejtur se nuk merrni frymë gjatë natës, nëse zgjoheni me frymëmarrje të zymtë ose me dhimbje koke në mëngjes, ose nëse jeni të përgjumur gjatë ditës pavarësisht se keni qëndruar tetë orë në shtrat. Këto janë shenja tipike të apnees së gjumit, të cilat higjienën e gjumit nuk do t'i rregullojë.

E njëjta gjë vlen edhe nëse nuk mund të flini ose zgjoheni në mes të natës tre ose më shumë herë në javë për më shumë se tre muaj, nëse keni një shqetësim të pakëndshëm në këmbë që ju mban zgjuar, ose nëse gjumi i dobët vjen së bashku me humor të dobët dhe humbje të motivimit që zgjat për javë të tëra.

Me pak fjalë.

Shtatë deri në nëntë orë në shtrat është gama e synuar, dhe aty është ku provat janë më të forta. Nën gjashtë orë për një periudhë të zgjatur përkeqëson në mënyrë të matshme përbërjen e trupit në një deficit, rrit përpjekjen e perceptuar dhe zvogëlon sa punë cilësore mund të bëni fare.

Një natë e keqe nuk është arsye për të tronditur ose për të mos bërë stërvitje lësho ngarkesën dhe volumin dhe vazhdoni. Një sërë nate të këqija është një arsye për të ndryshuar orarin tuaj, jo për të kërkuar një shtesë që ta mbulojë atë. Nuk ka asnjë.