Kardio dhe humbje muskulore: kur të dy në të vërtetë përplasen

Pyetja vjen në pothuajse çdo bisedë në palestër: të vraposh tre herë në javë, dhe të kthehesh në madhësinë që ke ndërtuar për dy vjet? Përgjigja e sinqertë nuk është një po ose jo e qartë. Ekziston një efekt i vërtetë kur puna e qëndrueshmërisë i zbehet rezultatet e trajnimit të forcës, por ka një dozë, një formë dhe një tavan.

Problemi është se njerëzit zakonisht e diagnostikojnë gabim. Dikush që humbi muskuj ndërsa bënte ushtrime kardio shpesh hani shumë pak, fle gjashtë orë dhe në heshtje e ulte në gjysmë sasinë e ngriturjes së peshkut javore. Kardio merr fajin për të tre. Pra ia vlen të ndahet ajo që provat e tregojnë nga ajo që është ende e paqartë.

Ajo që dimë me siguri

Kardio nuk e anulon rritjen e muskujve. Njerëzit që kombinojnë ngritjen e këmbëve me ushtrimet e qëndrueshmërisë, ende shtojnë muskujt. Dëshmitë këtu janë të qëndrueshme dhe janë të vërteta për fillestarët dhe për njerëzit që kanë vite stërvitje. Trajnimi i kombinuar ka tendencë të prodhojë pak më pak rritje sesa ngritja e vetëm, por hendeku është shumë më i vogël sesa sugjeron folklori i palestrës.

Forca shpërthyese vuan më shumë, madhësia më pak. Matni lartësinë e kërcimit, shpejtësinë e vrapimit ose sa shpejt mund të prodhoni forcë, dhe ndërhyrja shfaqet lehtë. Masoni rrethin e kofshës ose një shtrëngim të rëndë, dhe efekti zvogëlohet ose zhduket. Ky model është një nga gjetjet më të qëndrueshme në zonë.

Doza vendos gjithçka. Ndërhyrja shkallëzohet me sa dhe sa shpejt vraponi ose hipur. Dy ose tre seanca prej 20 deri në 40 minutash në javë nuk shqetësojnë në thelb askënd. Gjashtë seanca të gjata dhe të forta vrapimi në javë duke u përpjekur të shton muskuj është skenari ku problemi është vërtet i vërtetë.

Modeja ka rëndësi, kryesisht për këmbët. Kur vraponi, sidomos gjatë ose poshtë kodrës, dëmtimi i muskujve në këmbë dhe këmbë është më i madh se sa kur vraponi me biçikletë. Rërja dhe notimi e shpërndajnë ngarkesën në mënyrë të ndryshme. Për pjesën e sipërme të trupit, kardio është pothuajse i parëndësishëm si një stres konkurrues.

Energjia dhe proteina tejkalojnë çdo truk planifikimi. Këtu është ku dëshmitë janë më të forta të të gjitha. Humbja e muskujve gjatë një diete gjurmon madhësinë e deficitit të kalorive dhe marrjes së proteinave shumë më shumë sesa nëse keni vrapuar të martën. Shumica e historive "Kam humbur muskuj nga kardio" janë në të vërtetë "Kam humbur muskuj nga ushqimi".

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Shpjegimi i sinjalizimit të qelizave. Versioni popullor thotë se puna e qëndrueshmërisë aktivizon një rrugë enzimike që mbyll atë që është përgjegjës për ndërtimin e proteinave të muskujve. Tek njerëzit që stërviten rregullisht, kjo pamje është shumë e rregullt. Lodhja, dëmtimi i muskujve dhe mungesa e energjisë ndoshta janë shkaku më i madh i efektit sesa ndonjë luftë biokimike. Kjo pjesë është ende e zgjidhur keq.

Sa larg duhet të jenë seancat. Këshilla e zakonshme është të paktën gjashtë orë mes kardio dhe ngriturje, ose ditë të ndara. Ndarja duket se ndihmon, por numri i saktë i orëve nuk është përcaktuar kurrë.

Porositet brenda një sesioni të vetëm. Nëse duhet t'i bëni të dyja në të njëjtën kohë, rekomandimi standard është të ngrehet më parë. Një ngrohje e lehtë pesë deri në dhjetë minuta në një biçikletë ose treadmill është thjesht pjesë e përgatitjes, dhe pjesa e mbi ngrohja dhe rreziku i lëndimeve Mbulon atë që ju bën dhe nuk ju blen. 30 minuta para se të bësh një seancë këmbësh është një çështje tjetër. Kostoja është reale, por ndoshta më e vogël se sa shumica e njerëzve supozojnë.

Intervale kundër ritmit të qëndrueshëm. Intervalet kursejnë kohë, por i lodhin këmbët në një mënyrë që i ngjan uljes në krahë. 30 deri në 45 minuta me një ritëm të lehtë ndërhyn më pak me sesionin tjetër të ngritjes së këmbëve. E ndjeshme dhe pjesërisht e mbështetur, por jo e mbyllur.

Çfarë është dhënë rreth gabim

• "Në 20 minutat e fundit je në gjendje katabolike". Nuk ka asnjë ndërrim të tillë. Asgjë nuk ndryshon në minutën e 21-të.
• "Së shpejti kardio djeg muskujt". Konsumi ditor dhe madhësia e deficitit vendosin rezultatin, jo kohën e mëngjesit. Bëje nëse të përshtatet, kaloje nëse ndihesh i tronditur.
• "Hapat llogariten si kardio dhe ju kushtojnë". Eja është aktiviteti më pak ndërhyrës që ka dhe ndihmon në shërim. 8 deri në 12 mijë hapa në ditë nuk është problem.
• "HIIT është më i sigurt për muskujve sesa vrapimi i lehtë". Shpesh e kundërta, sepse intervalet ngarkojnë të njëjtat muskuj në të njëjtën mënyrë si ngriturja e këmbëve.
• "Kërcimi më kushtoi fitimet e mia". Kontrolloni së pari nëse deficiti ishte 1000 kcal në ditë, proteina ishte 70 g dhe se sajtë javore të këmbëve u ulën nga 14 në 5.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Mbrojni stimullin e ngriturit. Rreth 10 deri në 20 grupe të forta për grupin e muskujve në javë mban madhësinë edhe në një deficit; gama dhe kufijtë e saj janë të mbuluara në copë në Sete javore për grup muskulor- Po. Mos i shkurton periudhën e pushimit për të "shtuar një efekt kardio" që vetëm ul peshat, dhe pushim midis grupeve ushqehet drejtpërdrejt në cilësinë e vendosur.

Mbaje proteina të larta. 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë, duke qëndruar më afër majës së këtij vargu ndërsa jeni në dietë. Ky është artikulli me kthimin më të lartë në listë.

Mos e ndjek humbjen e shpejtë të peshës. Rreth 0.5 deri në 0.75 për qind e peshës së trupit në javë është një normë e shëndoshë. Mbi 1 për qind, shanset për të humbur muskuj rriten pavarësisht se sa mirë stërviteni.

Vendos kardio qëllimisht. Dy ose tre seanca në javë, 20 deri në 40 minuta. Vendosni ato më të vështira ditën pas stërvitjes së këmbës në vend të ditës para. Nëse forca e këmbëve është prioriteti, zgjidhni biçikletën për vrapime të gjata.

Nëse jeni më të vjetër ose po ktheheni nga një pushim nga puna., kapacitetit të rimëkëmbjes është kufizimi i detyrueshëm, kështu që spacimi sesione të vështira është më e vlefshme. Artikulli për Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare paraqet një strukturë të funksionueshme.

Fleti. 7 deri në 9 orë. Kur rikuperimi bie, gjithçka mbi funksionon më pak mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse keni dhimbje ose presion në gjoks gjatë ushtrimeve, dështimi ose gati dështimi, vështirësi në frymëmarrje në përputhje me përpjekjet ose rrahje të parregullta të zemrës. E njëjta gjë vlen edhe për humbjen e shpejtë të peshës, një rënie të vazhdueshme të forcës që nuk shërohet pas një jave stërvitjeje më të lehtë dhe, për gratë, periudhat që ndalojnë së bashku me stërvitje të vështirë dhe kufizim të ushqimit. Asnjëri prej tyre nuk rregullohet duke e riorganizuar orarin e ushtrimeve.

Me pak fjalë.

Kardio nuk e ha muskulin ashtu siç thuhet. Ndërhyrja është reale, godet me forcë shpërthimore më fort, rritet me vëllimin e lëvizjes, dhe bëhet serioze vetëm në vëllime të larta. Shumë më shpesh, muskujt humben për shkak të një deficiti të madh, proteinave të pakta, gjumit të paktë dhe një numri të ngadaltë të reduktimit të serive të punës. Mbajeni ngritur si baza, proteina të larta, kardio në një dozë të arsyeshme dhe larg nga ditët tuaja të rënda dhe përplasja nuk ndodh më shumë.