NEAT: sa lëvizje ditore jashtë stërvitjes ndryshon ekuilibrin

Ti stërvitesh katër herë në javë, ushqimi yt është kryesisht nën kontroll, dhe shkalla nuk ka lëvizur për një muaj. Para se të shtoni një sesion të pestë, shikoji pesëmbëdhjetë ose më shumë orë në ditë kur nuk stërvitesh. Për shumicën e njerëzve, kjo është ajo që mungon.

NEAT është gjithçka që digjet duke lëvizur jashtë ushtrimeve të planifikuara: Të ecësh në punë, të qëndrosh, të gatuaj, të bësh pazar, të pastrosh banesën, të lëvizosh në karrige, të ngrihesh shkallët, të vraposh pas fëmijëve. Asgjë nuk duket si stërvitje, por shtohet çdo ditë.

Ajo që dimë me siguri

Shpenzimi ditor i energjisë ndahet në katër pjesë: metabolizmin bazal (rreth 60 70 për qind për një person mesatar), koston e tretjes së ushqimit (rreth 10 për qind), stërvitjen e planifikuar dhe të gjitha lëvizjet e tjera. Për dikë që ngre këmbë tre ose katër herë në javë, vet stërvitja rrallë e bën më shumë se 5 deri në 15 për qind të totalit ditor. Provat këtu janë të qëndrueshme dhe metoda të ndryshme matjeje arrijnë në të njëjtin vend.

Aritmetika shpjegon pse. Një sesion i fortë 50 deri në 60 minuta djeg diku rreth 200 deri në 350 kilocalorie varësisht nga pesha e trupit dhe ritmi. Katër prej tyre janë afërsisht 1.000 deri në 1.400 kilocalorie në javë, të shpërndara në katër orë nga 168 total.

Pika e dytë e vendosur është se NEAT ndryshon shumë midis njerëzve me të njëjtën lartësi, peshë dhe moshë. Po flasim për qindra kilocalorie në ditë, dhe në ekstreme një hendek prej më shumë se një mijë. Një kamarier që qëndron në këmbë për tetë orë dhe një punonjës zyre që ngrihet tri herë në ditë nuk kanë të njëjtën energji gjatë ditës, edhe nëse kanë trajnim të njëjtë.

E treta, dhe më e dobishme në praktikë: Kur keni deficit kalori, NEAT bie vetë. Ecin më pak, ecni më ngadalë, uleni më shumë, shqetësoheni më pak, merrni ashensorin. Kjo nuk është lenjë apo forcë e dobët vullnetit është një përgjigje automatike ndaj energjisë më pak të ardhshme. Rënia tipike është në rrethin e 100 deri në 300 kilocalorisë në ditë, më shumë tek disa njerëz. Dëshmitë për këtë janë të forta dhe shfaqen vazhdimisht në kushte të ndryshme.

E katërta, ecja mund të vlerësohet në mënyrë të ashpër por të sinqertë. Si rregull, rreth 0.5 kilocalorie për kilogram peshë trupore për kilometër të këmbë. Për një person 80 kg, kjo është afërsisht 40 kilocalorie për kilometër. Një mijë hapa është rreth 700 deri në 800 metra, pra rreth 30 kilocalories. Tetë mijë hapa do të thotë rreth 240 kilocalorie rreth një sesioni të forcës, por çdo ditë.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Kompensimi pas trajnimit të vështirë është ndoshta i vërtetë. Pas një sesioni të vështirë, njerëzit lëvizin më pak gjatë gjithë ditës, shtrihen më shpesh dhe i bëjnë punët e shtëpisë më ngadalë. Kjo ndodh është mjaft e qartë. Sa nga kostoja e sesionit që konsumon, dhe tek kush godet më shumë, nuk është zgjidhur.

Ideja se trupi ka një tavan të ashpër për shpenzimet ditore në mënyrë që stërvitja shtesë të shtrëngojë gjithnjë e më shumë lëvizjet e tjera në vend që thjesht të shtojë ka mbështetje serioze, por nuk është një rast i mbyllur. Me sa kohë stërvitet një person i zakonshëm në palestër, ndoshta nuk është problemi juaj kryesor.

Sa NEAT mund të rritet qëllimisht, dhe më e rëndësishmja mbahet për vite me radhë, është studiuar pak deri më tani. Është e lehtë të ngrihet në afat të shkurtër. Zakonet e lëvizjes afatgjata janë shumë më të vështira për t'u matur, dhe ne dimë më pak për to sesa këshilla e zakonshme nënkupton.

Pse disa njerëz janë natyrisht të shqetësuar dhe të tjerë natyrisht të qetë, ka të ngjarë të jetë pjesërisht e lindur. Dallimi është përshkruar, por shpjegimi është ende shumë i hollë për të ndërtuar këshilla praktike.

Çfarë kalohet gabim.

• "Dhjetë mijë hapa është një prag shkencor". Nuk është. Ky numër erdhi nga marketingu i metrës së këmbëve, jo nga hulumtimi. Përfitimet e lëvizjes rriten gradualisht dhe tashmë janë të dukshme shumë më poshtë kësaj shifre, pa një kufi të mprehtë.
• "Një tavolinë e qëndrueshme e zgjidh". Dallimi midis uljes dhe qëndrimit është afërsisht 10 deri në 20 kilocalorie në orë. Katër orë qëndrim është 50 deri në 80 kilocalories nuk është asgjë, por as zgjidhje.
• "ËNËË është më e rëndësishme se stërvitja". E rrëmbehur keq. NEAT është pjesa më e madhe e bilancit të energjisë, por stërvitja bën një punë që ecja nuk mund ta bëjë: Ajo ndërton muskuj, forcë dhe dendësi të eshtrave.
• "Fidgeting djeg yndyrë". Në disa njerëz lëvizjet e vogla në të vërtetë shtojnë deri në njëqind kilocalori ose më shumë, por nuk është diçka që mund ta aktivizoni me vetëdije dhe ta vazhdoni.
• "Ora ime thotë se djeg 3400 kilocalorie". Numri i hapave është mjaft i saktë. Kaloritë nuk janë të vlerësuar. Gabimi është shpesh 20 deri në 30 për qind dhe ndonjëherë edhe më i keq. Përdorni hapat si masë, jo numrin e kalorive në ekran.
• "Neat-i im ka rënë, kështu që metabolizmi im është dëmtuar". Rënia e lëvizjes gjatë një deficiti është një reagim normal, i rikthyer, jo dëmtim i përhershëm.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Vendosni një kat, jo një objektiv. Zgjidhni një numër që mund ta arrini në një ditë të keqe themi 7,000 deri në 9,000 hapa dhe gjykojeni veten në mesataren javore në vend të një dite të vetme. Një ditë me 4000 hapa nuk shkatërron asgjë nëse mesatarja qëndron.

Mos i vjedh hapat e tu për të paguar kardio. Nëse e ndërroni ecjen tuaj të përditshme me 30 minuta në treadmill, shpesh përfundoni me kalori të barabarta dhe me lodhje. Sa kardio në të vërtetë përshtatet së bashku me ngritjen e është mbuluar në pjesën në humbje kardio dhe muskulore- Po.

Shpërndaje lëvizjen në copa. Tre shëtitje prej 10 deri 15 minutash përbëjnë një ditë pune shumë më të lehtë se një shëtitje 45 minutëshe, dhe gjithsej është e njëjta. Pas ngrënies është një vend i përshtatshëm për të qëndruar, sepse zakoni është i lidhur me diçka që e bën tashmë.

Kur fillon një deficit, buxhet për rënien e NEAT paraprakisht. Hapi i parë kur shkalla ndalet nuk është të shkurton 200 kilocalorie të tjera të ushqimit është të kontrollosh nëse ende po e godisni dyshemenë. Shumë shpesh nuk je.

Lodhja që e sheshtëzon ditën shpesh vjen nga gjumi dhe jo nga stërvitja; sa orë e bën puna në të vërtetë është e mbuluar në artikullin mbi gjumi dhe rritja e muskujve- Po. Në mënyrë të ngjashme, nëse një sesion ju lë horizontalisht për pjesën tjetër të ditës, vëllimi juaj mund të jetë shumë e lartë sa grupe për grupin e muskujve në javë të bëjë kuptim është vendosur në Shiko provat.- Po.

Pas pesëdhjetë, NEAT ka më shumë rëndësi, sepse shpenzimet totale ditore zakonisht zvogëlohen dhe ecja është mënyra më miqësore për të marrë disa prej tyre. Më shumë për këtë në artikullin në Trajnimi i zgjuar në 50 vjeç.- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse humbni ose shisni peshë papritur pa ndonjë shpjegim, nëse merrni frymë të zbehtë kur ecni me këmbë të sheshtë ose kur ngjitni shkallët, nëse keni dhimbje në kraharor ose presion kur bëni përpjekje, nëse këmbët tuaja të poshtme frenojnë ose nëse jeni të lodhur vazhdimisht pavarësisht se keni fjetur mirë. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e gjurit, të kofshës ose të shpinës që kufizon ecjen tuaj të përditshme që ka nevojë për një diagnozë, jo më shumë hapa.

Me pak fjalë.

• Trajnimi zakonisht është 5 deri në 15 për qind e djegjes tuaj ditore; gjithçka tjetër që bëni është më e madhe.
• Për një person 80 kg, 8,000 hapa janë afërsisht 240 kilocalorie në ditë.
• Në një deficit, NEAT bie vetë, zakonisht me 100 deri në 300 kilocalorie prisni atë.
• Numrat e hapave nga një orë janë të dobishme, por nuk janë numrat e kalorive.
• Vendosni një nivel të ulët të hapave ditorë dhe kontrolloni mesataren javore para se të shkurtoni përsëri ushqimin.