Fijat e shpejta dhe të ngadalta të muskujve: çfarë trajnimi ndryshon në të vërtetë

Dikush të thotë se je i ndërtuar për pushtet dhe duhet të qëndrosh në trezore të rënda. Dikush tjetër paralajmëron se vrapimi do t'i ngadalësojë fibrat e shpejtë dhe do t'ju kushtojë forcë. Të dyja pretendimet supozojnë të njëjtën gjë: Ky lloj fibre është diçka që trajnimi e rishkruan. Ajo rishkruan një pjesë të saj një pjesë më të vogël se sa flasin palestra sugjeron.

Ja çfarë vërteton provat, çfarë mbetet e hapur dhe çfarë mund të injoroni me siguri.

Çfarë dihet me siguri

Fibrat janë në një spektër në vend që të jenë në dy kuti. Tipi I është i ngadaltë, i qëndrueshëm ndaj lodhjes dhe i ndërtuar për punë të qëndrueshme. Tipi IIa është i shpejtë, por ende i furnizuar mirë me oksigjen. Tipi IIx janë më të shpejtë dhe më të fortë, dhe ata heqin dorë më shpejt. Etiketat vijnë nga proteina e miosinës brenda fibrës, jo nga se si ndihet një grup.

Një i rritur mesatar mban rreth gjysmën e llojit I dhe gjysmën e llojit II në kofshë, por përhapja midis njerëzve është e madhe diku nga rreth 20 për qind deri në mbi 80 për qind të llojit I. Kjo përhapje është kryesisht e trashëguar dhe është e dukshme para se dikush të fillojë stërvitjen. Provat këtu janë të qëndrueshme.

Trajnimi i ndryshon me siguri fibrat brenda familjes së llojit II. Pothuajse çdo stërvitje e rregullt barbell work, biçikletë, vrapimi redukton pjesën e fibrave IIx dhe rrit IIa. Ndryshimi shfaqet pas katër deri në gjashtë javësh pune të vazhdueshme, pavarësisht nëse po ndjek forcën ose 10 kilometra më të shpejtë.

Si fibrat e ngadalta ashtu edhe ato të shpejta rriten nga ngritja. Tip II zakonisht fiton një sipërfaqe më të madhe të prerjes së trasë, por ideja se fibrat e llojit I nuk i përgjigjen peshave është e gabuar. Sa mund te shtoni ne total eshte nje pyetje e ndryshme, dhe ne e kemi ndare cfare vendos tavanin ne pjese ne kufiri i sipërm i rritjes së muskujve- Po.

Shifti gjithashtu shkon prapa. Ndaloje stërvitjen dhe pjesa IIx bie prapa, shpesh duke kaluar vendin ku fillove pas disa javësh pushim. Kjo është një pjesë e arsyeja pse sesione të para përsëri ndihen të mprehta për një grup dhe bosh nga e treta anën praktike e kësaj është në tonë plan gjashtë-javor për të kthyer pas një pushimi të gjatë- Po.

Me gjasë, por jo e vendosur

Pyetja e madhe e hapur është nëse një fibër i tipit I mund të bëhet me të vërtetë një fibër i tipit II, apo e kundërta. Në njerëz, provat janë të pakta. Ka shenja se linja kalohet në kushte ekstreme, paraqitje të gjatë, dëmtim të palcës kurrizore, dekada trajnimi shumë i specializuar. Për dikë që ngre tre ose katër herë në javë, nuk është treguar.

Një pjesë e konfuzionit vjen nga fibrat hibride që mbajnë më shumë se një lloj miosine në të njëjtën kohë. Ato janë të zakonshme dhe ndoshta përfaqësojnë fibrat në transit. Sa larg mund të shkojë ky tranzit tek një i rritur i shëndetshëm është e pazgjidhur.

Një histori e dytë e papërfunduar: ideja se njerëzit me fibra më të shpejta duhet të stërviten të rëndë dhe të shpërthyes ndërsa llojet me fibra të ngadalta bëjnë më mirë në përsëritje më të larta dhe pushime më të shkurtra. Mekanizmi është i rregullt, rezultatet jo. Kur testohet, dallimet janë të vogla dhe të paqëndrueshme. Kjo është studiuar pak deri më tani dhe nuk është një bazë e fortë për të shkruar një program.

Lloji i fibrave fajësohet gjithashtu për shkak se një person fiton më shpejt se tjetri. Kjo shpjegon një copë, jo të gjithë imazhin pjesa tjetër është e mbuluar në pse dy njerëz në të njëjtin program përparojnë ndryshe- Po.

Çfarë është e gabuar?

Po e testoj llojin e fibrave me një rep-out. Versioni popullor: Merrni 80 për qind të maksimumit të një përsëritje, shkoni në dështim, dhe më pak se tetë përsëritje do të thotë fibra të shpejta ndërsa më shumë se dymbëdhjetë do të thotë të ngadalta. Nuk është në përputhje me përbërjen e fibrave të vërteta. Numri juaj i rep varet nga ushtrimi, teknika juaj, përvoja juaj dhe sa afër dështimit jeni në të vërtetë të gatshëm të shkoni të cilat ne zbukuruar veçmas në sa afër dështimit të trajnimit- Po.

Kardio-trajtimi i shpejtë ngadalëson fibrat dhe të vret forcën. Puna e qëndrueshmërisë e shtyn IIx drejt IIa. Kjo nuk është e njëjtë me humbjen e forcës. Kur forca ndalet në një program të përzier, fajtorët e zakonshëm janë lodhja, vëllimi i përgjithshëm dhe rimëkëmbja e hollë, jo lloji i fibrave.

Fibrat vendosin sportin tënd. Në nivel olimpik, përbërja ka rëndësi. Për dikë që dëshiron këmbë më të forta, më pak yndyrë dhe një stol të respektuar, është pothuajse e parëndësishme.

Të njohësh llojin e fibrave të tua. E vetmja metodë e besueshme është biopsia e muskujve, dhe edhe kjo merr një copë muskul; dy mostra nga e njëjta kofshë mund të mos pajtohen dukshëm. Përbërja gjithashtu ndryshon nga muskujt e një personi në muskujt e tjerë.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Meqenëse nuk mund ta dini përbërjen tuaj dhe nuk mund ta ndryshoni në mënyrë domethënëse balancën e llojit I në atë të llojit II, lëvizja e mençur është të stërviteni në të gjithë gamën.

• Përdor disa nivele të përsëritjes. Punë të rëndë me 3 deri në 6 përsëritje, pjesa më e madhe e setit me 6 deri në 12 dhe 15 deri në 30 në punë të izolimit. Për rritjen e muskujve, vargjet zbarkojnë në një vend të ngjashëm për aq kohë sa seritë përfundojnë afër dështimit.
• Mbaje diçka të shpejtë gjatë javës. Disa grupe të shkurtra, pa lodhje, kërcime, sprinte të shkurtra, pesha të lehta të lëvizura shpejt. Shpejtësia dhe shkalla e forcës zbehen më shpejt se forca maksimale.
• Konsistenca e bën më të mirë se përzgjedhja e vargjeve. Shkëndija IIx-IIa shkrihet brenda disa javësh nga ndalimi. Një dy javë punë nuk kushton asgjë, tre muaj pushim.
• Nuk ka dietë me fibra të shpejta. Rreth 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, plus karbohidrate të mjaftueshme për të furnizuar seancat tuaja, shërben të dy llojet e fibrave në mënyrë të barabartë.

Një shtesë me prova të forta për përpjekje të shkurtra, të fuqishme është kreatina, dhe ajo punon në sistemin e energjisë me kohëzgjatje të shkurtër në vend të llojit të fibrave dozimi dhe pritjet realiste janë në artikullin tonë mbi kreatinë- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dobësia që përkeqësohet pavarësisht stërvitjes së rregullt dhe ushqimit të mjaftueshëm, humbja e muskujve që nuk mund të shpjegohet, mprehtësia ose ndjenja e ndryshuar dhe urinë e errët së bashku me dhimbje të forta të muskujve pas një sesioni janë arsye për t'u kontrolluar në vend që të ndryshoni programin tuaj. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të rënda dhe për dhimbje të rënda pas një pune të lehtë.

Versioni i shkurtër

Përbërja e fibrave është kryesisht e trashëguar dhe stërvitja nuk e rindërton atë. Ajo që bën stërvitja, është që i shtyn fibrat e shpejta IIx drejt fibrave më të qëndrueshme ndaj lodhjes IIa, dhe i bën fibrat e ngadalta dhe të shpejta më të mëdha. Një ndërrim i vërtetë midis llojit I dhe llojit II nuk është treguar tek njerëzit e shëndetshëm dhe mbetet një pyetje e hapur. Testet e fibrave në shtëpi nuk funksionojnë. Trajnoni në disa grupe të përsëritjeve, mbani një punë të shpejtë dhe shmangni pushimet e gjata kjo është gjithçka që kërkon tipi juaj i fibrave nga ju.