Tempo rep: A ndryshon shpejtësia e ngjitjes me të vërtetë rritjen e muskujve?

Ajo vjen pranë çdo stol: A do të rritesh më shpejt nëse e ul peshën ngadalë? Një person numëron tre sekonda poshtë, një tjetër ndalon në fund, një i treti vetëm e bën setin. Ndryshimet janë shumë të ndryshme, kështu që është e drejtë të pyesim se sa nga kjo përfundon në muskuj.

Versioni i shkurtuar: Tempo është një variabel i vërtetë, por shumë më i dobët se sa zakonisht shitet. Rritja vendoset nga ngarkesat, numri i kompleteve të forta dhe sa afër dështimit. Tempo është mënyra se si e kryeni atë, jo një mekanizëm i veçantë rritjeje.

Ajo që dimë me siguri

Provat janë të qëndrueshme këtu: Në një gamë të gjerë shpejtësi, afërsisht gjysmë sekonde deri në tetë sekonda për përsëritje, rritja e muskujve del shumë e njëjtë kur numrat e caktuar janë të barabartë dhe setet janë marrë afër dështimit. Një përsëritje më e ngadaltë nuk është një stimull më i fortë në vetvete.

Edhe fundi tjetër i shkallës është i vendosur mirë. Kur një përsëritje e vetme zgjat 10 sekonda ose më shumë, duhet të heqësh një sasi serioze peshe nga bari dhe të kesh më pak përsëritje me ndonjë ngarkesë të dobishme. Rritja në këto kushte ka tendencë të jetë më e ulët, jo më e lartë.

Një pikë e tretë që nuk tërheq shumë diskutime: Duke u përpjekur të ngrejë shpejt nuk dëmton hipertrofinë. Edhe kur pesha është e rëndë dhe barja zvarritet dukshëm, qëllimi për të përshpejtuar mban aktivizimin të lartë dhe ndihmon në forcë. Nuk është e nevojshme ta ngrejë rëndë ngadalë për të bërë që muskujt të punojnë më shumë.

Dhe më në fund, faza e uljes nuk është një pushim. Trajnimi që thekson vetëm ekscentrikitetin prodhon të paktën aq rritje sa qasja standarde lart-poshtë, kështu që kontrollimi i zbritjes është pjesë e punës sesa sekonda të humbur.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Ka një rast të arsyeshëm por të papërfunduar që theksohet ekscentrik jep një avantazh të vogël, ndoshta disa përqindje gjatë disa muajve. Sinjali shfaqet në më shumë se një krahasim, por është shumë i vogël dhe shumë i paqëndrueshëm për të ndërtuar një program rreth tij.

E njëjta gjë vlen edhe për punën në gjatësi të gjata muskulore. Ideja që kontrollon kohën në pjesën e thellë të një lëvizjeje, në fund të një deadlift rumun ose një rrokullisje në prirje, shton diçka shtesë duket bindëse. Sa prej tyre vjen nga tempo dhe sa nga vetë pozicioni është ende pak e hulumtuar.

As nuk është e vendosur nëse tempoja duhet të ndryshojë sipas ushtrimit. Supozimi që puna e ngadaltë i përshtatet lëvizjeve të izolimit ndërsa përbërësit duan shpejtësi tingëllon i arsyeshëm, dhe shumë trajnerë stërviten në këtë mënyrë, por nuk ka prova të forta pas saj.

Tempo dhe lëndime janë një tjetër pikë e lirë. Një zbritje e kontrolluar eliminon goditjet dhe pozicionet e pakontrolluara të nyjeve, që është pikërisht arsyeja pse përdoret në rehabilitim. Pretendimi se ngritur i shpejtë është i rrezikshëm në vetvete nuk është i mbështetur mirë; teknika dhe zgjedhja e ngarkesës sjellin shumë më shumë rrezik, i cili është i njëjti temë që kalon nëpër atë që funksionon me të vërtetë për një person të tillë. Mbrojeni gjunjët tuaja dhe për mbajtja e shpatullave të shëndetshme nën bar- Po.

Çfarë kalohet gabim.

keqkuptimi më i madh është trajtimi i kohës nën tension si objektiv. Sekonda të plota në grup parashikojnë rritjen keq: Një set prej 40 sekondave me një ngarkesë të respektueshme zakonisht e mposht një set prej 90 sekondave me gjysmën e peshës vetëm për të mbajtur ritmin e ngadaltë.

• Dhimbja nuk është një kartë rezultatesh. Të ulësh ngadalë të bën të dhimbësh më shumë dy ditë më vonë, por dëmtimi i muskujve nuk është provë e një stimuluesi të rritjes.
• Kodet si 4-1-2-0 duken më të sakta se sa janë. E dobishme si një kujtesë për të mbajtur kontrollin, por askush nuk ka treguar se numrat e saktë kanë rëndësi.
• Përsëritjet e ngadalta nuk e bëjnë asgjë. Ajo që sheh në pasqyrë vjen nga madhësia e muskujve dhe yndyrna e trupit, jo nga shpejtësia e rep.
• Përpjekjet shpërthyese nuk janë vetëm për atletët. Nuk është e rezervuar për ngritjet olimpike dhe i përket mirë trajnimit të zakonshëm të hipertrofit.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin tënd?

Në praktikë, tempoja që funksionon për pothuajse të gjithë duket kështu: 1 deri në 3 sekonda poshtë nën kontroll, pa kërcime në fund, dhe një ngjitje e nxitur me qëllim të lëvizjes së shpejtë, por ngadalë bar udhëton në të vërtetë.

Gjithçka tjetër është më e lartë se aritmetika. Bëni 2 deri në 4 set pune për çdo ushtrim, afërsisht 10 deri në 20 set për grup muskulor në javë, kudo nga 5 deri në 30 përsëritje, duke përfunduar një deri në tre përsëritje për të dështuar. Mbaji ritmin të qëndrueshëm kryesisht që të mund të gjurmosh përparimin nga një javë në tjetrën.

Tempo më e ngadaltë fiton vendin e saj në disa raste specifike: të stërvitesh në shtëpi me pesha të lehta, të mësosh një lëvizje të re, të kthehesh pas një pushimi ose të punosh në një vend që nuk mund të tolerojë ngarkesat e rënda. Një zbritje e ngadaltë lejon një peshë të vogël ende të prodhojë një grup të fortë. Kjo është logjika prapa një pjese të madhe të punë të arsyeshme të mançetës së rrotulluesit, dhe ajo përshtatet mirë në Trajnimi i mençur pas pesëdhjetë- Po.

Nëse ritmi bëhet aq i gjatë sa të vazhdosh të ulësh peshën ose të humbësh përsëritje nga një javë në tjetrën, ai po punon kundër teje. E kundërta është po aq e vërtetë: Nëse pesha bie në rënie të lirë dhe kërcen nga ju, kjo nuk është stërvitje, është zhvendosja e një ngarkese.

A ndryshon ajo çfarë hani?

Jo, nuk e di. Qëllimet mbeten të njëjta: rreth 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, kalori të mjaftueshme totale dhe gjumë. Një rrudhë është se një set me një zbritje shumë të theksuar lë më shumë dhimbje, kështu që paguan të shpërndani atë punë në vend që ta paketoni atë në çdo seancë. Kreatina mbetet i vetmi suplement me mbështetje serioze për forcën dhe madhësinë, i trajtuar më në detaje në artikullin mbi cfare eshte vërtet e provuar per kreatinen- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e mprehtë e nyjeve e lidhur me një shpejtësi të veçantë të lëvizjes, dhimbja që vazhdon në pushim, ënjtja, një nyje që lë, mpirja ose dobësia që zgjat disa ditë është një çështje e dëmtimit dhe jo një çështje e ritmit dhe vlerësimit të nevojave. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e gjoksit ose për ndjenjën e dobët gjatë një përpjekjeje.

Me pak fjalë.

• Midis gjysmë sekonde dhe tetë sekonda për përsëritje, ndryshimet e rritjes janë të vogla; provat këtu janë të qëndrueshme.
• Përsëritjet shumë të ngadalta, më shumë se rreth dhjetë sekonda secila, zakonisht zvogëlojnë rritjen sepse ju kushtojnë ngarkesë.
• Përpjekja për të ngritur shpejt është e sigurt dhe e dobishme, edhe kur barja lëviz ngadalë.
• Një avantazh i vogël për ekscentrikët e theksuar është i besueshëm, por nuk është konfirmuar.
• Koha e tensionit dhe dhimbja nuk janë masa të mira.
• Ambient praktik: 1 deri në 3 sekonda poshtë, kontrolluar, ngritje me qëllim, të vendosur afër dështimit.