Pushim mes sërëve: Çfarë thotë shkenca për 1, 2 dhe 3 minuta.

Sa kohë duhet të prisni në mes të seksioneve? Një minutë, dy apo tre? Është një nga pyetjet më të zakonshme në palestër dhe një nga pakat ku hulumtimi është mjaft i rregullt për të dhënë një përgjigje të drejtpërdrejtë.

Intervalet e pushimit janë studiuar si duhet për disa dekada tani. Shumë detaje mbeten të hapura, por pamja thelbësore ka qenë e qëndrueshme për një kohë të gjatë.

Ajo që dimë me siguri

Pushteti më i shkurtër do të thotë më pak përsëritje në setin tjetër. Provat këtu janë të qëndrueshme dhe kjo është aq afër faktit sa kërkimi i trajnimit mund të jetë. Nëse shtypni 80 kg për 10 përsëritje dhe pushoni 60 sekonda, grupi juaj i dytë zakonisht do të zbresë në 7 ose 8. Pushoni tre minuta dhe ka më shumë gjasa të merrni 9 ose 10.

Dy gjëra e bëjnë rënie më të madhe: sa afër dështimit jeni dhe sa e madhe është ushtrimi. Kurrkat, ngjitjet dhe shtypjet gjakderdhin shpejt në pushime të shkurtra. Një rrotullim kabllosh mezi vërehet.

Për forcë maksimale, pushimi më i gjatë fiton. Në intervalin 15 rep, prova është më e fortë për tre deri në pesë minuta. Një pushim i shkurtër në këtë interval pothuajse gjithmonë sjell fitime më të vogla të forcës, dhe hendeku nuk është i parëndësishëm.

Për rritjen e muskujve, pushimi i gjatë nuk është një pengesë. Në krahasim me një minutë dhe dy deri në tre minuta, intervalet më të gjata japin rritje të barabartë ose pak më të mirë. Asnjë studim i mirë nuk tregon se pushimi i shkurtër ndërton më shumë muskuj sesa pushimi i gjatë. Arsyeja është e pakënaqshme: Me më shumë pushim, ju grumbulloni më shumë përsëritje cilësore në të njëjtën numër të grupeve.

Shpërthimi i hormoneve nga pushimi i shkurtër nuk forcon muskujt. Pushimi i shkurtër vërtet rrit hormonin e rritjes dhe testosteronin menjëherë pas stërvitjes. Ky thyerje e mprehtë thjesht nuk përkthehet në ind shtesë një nga debatet e pakta në këtë fushë që është zgjidhur mjaft bindës.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Mund të jetë e vogël intervali i dy deri në tre minutave. Shumica e përfitimeve nga pushimi më i gjatë duket se arrijnë rreth shënjestrës së dy minutave, të paktën për grupe prej 8 deri në 12. Tre herë dhe pesë herë të rënda ndoshta do të fitojnë diçka nga minuta shtesë, por kufiri i saktë nuk është përcaktuar.

Pushteti i shkurtër mund të kompensohet me më shumë seksione. Logjika është e mirë: Nëse një minutë pushim ju kushton përsëritje, shtoni një ose dy set. Është pjesërisht e mbështetur dhe plotësisht e arsyeshme, por nuk është testuar mjaftueshëm mirë për t'u shitur si rregull.

Të pushojmë me ndjesi është ndoshta mjaft e mirë. Ngritësit që vendosin vetë zakonisht kalojnë 90 deri në 180 sekonda në ngritjet e mëdha dhe rezultatet e tyre mbahen. Kjo është më pak e hulumtuar se intervale të fiksuara, kështu që trajtojeni si një metodë të mundshme të paracaktuar sesa një metodë e provuar.

Dallimet individuale janë reale, por vështirë të parashikohen. Ngritësit më të përvojë shpesh kanë nevojë për më shumë kohë, sepse ngrinin ngarkesa më të rënda afër kufirit të tyre. Gratë kanë tendencë të shërohen pak më shpejt mes serive. Përshëndetja midis serive ngadalësohet me moshën, prandaj pushimi i qetë i përket çdo plani të arsyeshëm për të mbajtur një jetë të qetë. Trajnimi në të pesëdhjetat- Po. Drejtimi është i qartë, madhësia e efektit jo.

Lodhja e dëmton teknikën dhe teknika e dobët është një faktor rreziku. Rregulli i lëvizjes përkeqësohet në mënyrë të madhur me rritjen e lodhjes. Nuk është vërtetuar nëse pushimi i shkurtër shkakton më shumë lëndime. Megjithatë, nëse gjunjët ose shpatullat tashmë janë duke u qepur, një pushim më i gjatë është një masë paraprake e lirë krahasuar me gjërat që në të vërtetë funksionojnë për Mbrojeni gjunjët tuaja- Po.

Çfarë raportohet gabimisht

"Pushtim i shkurtër për përkufizimin, pushim i gjatë për madhësinë". Nuk ka asgjë pas kësaj. Kohëzgjatja e pushimit nuk vendos nëse humbni yndyrë por konsumimi i ushqimit dhe aktiviteti i përgjithshëm. Pushteti i shkurtër djeg pak më shumë kalori gjatë sesionit, dhe kjo ndryshim është zhurmë në krahasim me marrjen tuaj javore.

"60 sekonda është rregulli i hipertrofisë". Kjo erdhi nga tradita e kulturës dhe nga supozimi i hormoneve. Kur u kontrolloi, nuk qëndroi.

"Një pompë e mirë do të thotë një grup i mirë". Një pompë ndihet mirë dhe është e lehtë ta ndjekësh me një pushim të shkurtër, por nuk është një masë e përparimit. Progresi është të ngrejmë më shumë me kalimin e kohës, ose të bëjmë më shumë përsëritje me të njëjtën ngarkesë.

"Pashtrimi i gjatë i lë muskujt të ftohen". Tre minuta nuk e çlirojnë ngrohjen. Nëse ke ftohtë, vendos një shtresë në vend që të prerësh pjesën tjetër.

"Më shumë pushim është gjithmonë më mirë". Edhe jo. Përtej rreth pesë minutash nuk ka asnjë përfitim të qartë shtesë për shumicën e njerëzve, dhe sesioni zgjat pafundësisht.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin tënd?

Një strukturë praktike që përputhet me provat:

• Setet e rënda prej 15 (Squat, deadlift, shtypje e rëndë): Tre e pesë minuta.
• Sete me 612 në ashensorë të mëdhenj (banko, rresht, rrahje, tërheqje): 2 3 minuta.
• Punë izolimi (rrathe, triceps, ngritje anësore, viç): 60 90 sekonda.
• Kushtetues dhe qarqePër shembull: pushimi i shkurtër ka kuptim, sepse qëllimi është i ndryshëm.

Nëse nuk doni të shikoni orën: Pushoni derisa të qetësoheni dhe të besoni se mund t'i godisni objektivat. Nëse përsëritjet tuaja bien më shumë se dy ose tre në të gjithë setet, ju po e shkurton atë.

Të shtypur për kohë? Mos e shkurto pjesën tjetër në ashensorin kryesor. Përkundrazi, bëni dy ushtrime që nuk konkurrojnë një shkarkim me një stërvitje të lëvizshmërisë së kofshës, ose një shtypje me diçka nga Punë mirëmbajtjeje të shpatullave- Po. Një grup muskulor shërohet ndërsa tjetri punon. Kurse nuk humbet kohë.

Ku vjen në lojë ushqimi?

Për një sesion prej 45 deri në 75 minuta nuk ke nevojë për asgjë gjatë stërvitjes përveç ujit. Pijet që premtojnë "shpëtim më të shpejtë mes serish" nuk kanë asnjë bazë të fortë.

Një shtesë me prova të respektueshme për përpjekje të përsëritura të plotë është kreatini, dhe ndihmon pikërisht aty ku pushimi ndihet më shumë seri të shkurtra, shpërthyese. Ne kemi mbuluar atë që është vërtet e provuar për kreatinë veçmas. Përtej kësaj, të pijë mjaftueshëm dhe të hajë një vakt me karbohidrate disa orë para stërvitjes do të bëjë më shumë për setin e tretë dhe të katërt se çdo gjë tjetër në një shaker.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pushimi është gjithashtu një sinjal. Nëse frymëmarrja juaj ende nuk është vendosur pesë minuta pas një sesioni, nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, marramendje, një puls të pazakontë që nuk do të bjerë, ose tolerance juaj për përpjekje bie ndjeshëm në krahasim me javët e fundit, kjo nuk është një çështje e intervaleve të pushimit. Konsultohuni me një mjek para se të filloni stërvitjen, sidomos nëse keni presion të lartë të gjakut, keni histori familjare të sëmundjeve të zemrës ose jeni mbi 40 vjeç dhe po ktheheni pas një pushimi të gjatë.

Me pak fjalë.

pushimi i gjatë nuk ju kushton asgjë përveç kohës, dhe kjo mbron përfaqësuesit tuaj. Tre deri në pesë minuta për forcë, dy deri në tre për ngritje të mëdha për muskuj, një minutë deri në 90 sekonda për punë izolimi. Paqja e shkurtër nuk ishte kurrë një truk i fshehur për rritjen ishte një supozim që dështoi inspektimin. Nëse koha është kufizim, zgjidheni këtë duke i renditur ushtrimet me mençuri, jo duke u ndalur kur keni më shumë nevojë.