Dhimbje muskulore pas stërvitjes: çfarë tregojnë vërtet provat

Po zbres poshtë shkallëve në anën e saj sepse nuk po shkon përpara, dhe disi kjo duket si prova se sesioni i këmbës ishte i mirë. Dy ditë më vonë, ti fillon të stërvitesh, zgjohesh pa asgjë dhe menjëherë dyshoj se ke humbur.

Pyetja që qëndron pas të dy momenteve është e njëjtë: Sa të thotë dhimbja për cilësinë e stërvitjes tënde? Provat japin një përgjigje mjaft të qartë. Shumica e njerëzve thjesht nuk e pëlqejnë.

Ajo që dimë me siguri

Dhimbja e shtypur e muskujve nuk vjen menjëherë. Zakonisht fillon 12 deri 24 orë pas seancës, arrin kulmin diku midis 24 dhe 48 orëve, dhe pas punës së vërtetë të panjohur mund të qëndrojë deri në 72 orë. Pastaj zhduket vetë. Provat këtu janë të qëndrueshme.

Çfarë e nxit është njësoj e vendosur. Në krye të listës është: faza ekscentrike ulja e barit, frenimi i peshës së trupit, çdo pjesë e ngjitjes ku muskujt zgjaten nën ngarkesë. Pastaj vijnë ushtrimet që janë të reja për ty ose që nuk i ke bërë prej muajsh, lëvizjet që ngarkojnë muskulin në një pozicion të shtrirë (ngritjet e të vdekurve në Rumani, shkarkimet, zhytjet), dhe kërcimet e papritura në vëllimin e stërvitjes.

Gjetja e tretë e fortë është efekti i sulmit të përsëritur. Përsëriteni të njëjtën sesion një ose dy javë më vonë dhe dhimbja bie ndjeshëm, shpesh me gjysmën ose më shumë, edhe pse keni bërë të njëjtën punë ose pak më shumë. Kjo mbrojtje fillon pas një ekspozimi të vetëm dhe zgjat për disa javë. Është një nga vëzhgimet më të mbështetura në këtë fushë.

Katër: Acidi laktik nuk ka lidhje me këtë.- Po. Laktati largohet nga gjaku dhe muskujt brenda një ore pas përfundimit, ndërsa dhimbja shfaqet vetëm në mëngjesin e nesërëm. Kjo shpjegim ka qenë i vdekur për dekada dhe ende përsëritet në çdo kat palestër.

Dhe e pestë: Ndërsa je i dhimbur, je më i dobët. Forca e lartë bie në mënyrë të matshme, gama e lëvizjes zvogëlohet, teknika ndryshon dhe i njëjti peshë ndihet më e rëndë. Kjo shfaqet me siguri në testime, prandaj dhimbja e rëndë nuk është një efekt anësor i padëmshëm kur planifikoni një javë.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Pyetja e dhimbjes është e rëndësishme, prandaj ia vlen të jetë e saktë. Kur krahasohen programet që prodhojnë shumë dhimbje me programet që prodhojnë shumë pak, rritja e muskujve zakonisht rezulton e njëjtë. Muskujt rriten mirë pa dhimbje, dhe mund të shkatërrohesh për tre ditë nga një seancë që nuk lëvizi asgjë. Dëshmitë tregojnë qartë këtë, megjithëse numri i studimeve që e matin atë nuk është i madh. Përmbledhja e drejtë: Dhimbja nuk është një masë e rritjes, dhe nëse është edhe një sinjal i dobët i diçkaje të dobishme mbetet i pazgjidhur.

E njëjta kujdes vlen edhe nëse dhimbja e rëndë kronike e pengon përparimin. Është e besueshme, sepse degradon cilësinë e seancave të ardhshme, por prova direkte janë të pakta.

Metodat e rimëkëmbjes janë historia e tyre. Masazhi, rrokullisja e shkumës, shtrydhja, aktiviteti i lehtë dhe zhytja në ujë të ftohtë kryesisht zvogëlojnë dhimbjen e lëkurës. ndjej, modestisht dhe shkurtimisht. Nëse ato përshpejtojnë rikthimin e vërtetë të forcës është e përzier. Me banjat me akull ekziston një shqetësim i shtuar se përdorimi i rregullt pas stërvitjes së rezistencës zbuson disa nga sinjalet e rritjes. Kjo është e studiuar pak deri më tani dhe nuk është diçka për të ndërtuar vendime mbi të, por nuk është as një arsye për të qëndruar në akull pas çdo sesioni.

Ushqimi dhe suplementet: proteina dhe kalori të mjaftueshme mbështetin rimëkëmbjen dhe askush nuk e kundërshton këtë. Nuk është treguar në mënyrë bindëse se ndonjë shtesë e ndihmon në mënyrë të besueshme të zvogëlohet dhimbja. Edhe me kreatinën, ku forca dhe masa e dobët janë shumë të forta., pretendimi për dhimbje mbetet i dobët dhe i paqëndrueshëm.

Gjumi është ndoshta variabla më e nënvlerësuar. Kjo gjumë i shkurtër dëmton performancën dhe përkujdesja e perceptuar mbështetet mirë. Se kjo ndryshon direkt sa dhimbje keni është më pak studiuar, por sa gjumë keni ndikon qartë se sa shumë trajnim mund të merrni.- Po.

Çfarë raportohet gabimisht

Pa dhimbje, pa fitim. Gabimi më i shtrenjtë në palestër. Ju shtyn të vazhdoni të ndërroni ushtrime thjesht për të ndjekur dhimbjen, kur të qëndroni me të njëjtat ngjitje për muaj është pikërisht ajo që ndërton madhësinë dhe forcën.

Dhimbja do të thotë se kam plasaritur diçka. DOMS ka një model: e vonuar, e përhapur në të gjithë muskulin, më keq me presion dhe shtrirje, dhe vetë-rregullimi. Një plagë zakonisht dhemb menjëherë, në një vend të caktuar, shpesh me një goditje të mprehtë.

Të zgjatesh më parë e parandalon këtë. Nuk është. Efekti është shumë i vogël për t'u vënë re në praktikë, të cilën e kemi mbuluar në artikullin mbi shtrirje para stërvitjes- Po. E njëjta gjë vlen edhe për ngrohja, e cila ka arsye të mira prapa saj, por parandalimi i dhimbjes nuk është një prej tyre- Po.

Duhet të pushosh plotësisht ndërsa je i dhimbur. Lëvizja e lehtë dhe puna e lehtë për atë muskul nuk e përkeqësojnë situatën dhe shpesh lehtësojnë ngurtësinë për një kohë. Është ide e keqe të ndjekësh ngarkesat maksimale ndërsa je ende i shkatërruar.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe dietën tuaj?

Gjykoni përparimin me numra, jo me dhimbje. Rregullore ngarkesë, përsëritje dhe grupe javore mbi një bllok 4 deri në 8 javë. Nëse peshë ose përsëritje po rriten, stërvitja po funksionon, çfarëdo që të ndjeni në mëngjes.

Kur filloni një ushtrim të ri ose kur ktheheni nga pushimi, në javën e parë bëni rreth 50 deri në 70 për qind të volumit të planifikuar: 2 ose 3 grupe në vend të 5 dhe lini 3 deri në 4 përsëritje në rezervë. Efekti mbrojtës rritet menjëherë, kështu që javën e dytë ndihet shumë më e lehtë.

Nëse jeni të dhimbur për më shumë se 72 orë, duke humbur përsëritje javë pas jave dhe duke fjetur keq, volumi juaj është shumë i lartë. Ky është momenti për të kontrolluar. sa grupe të përjavshme për grupin muskulor ju nevojitet në të vërtetë në vend që të shtoni grupe në instinkte.

Nëse duhet të stërvitni një muskul të dhimbur, ulni ngarkesën me 10 deri në 20 për qind dhe mbani gjatësinë e plotë të lëvizjes. Nëse nuk mund ta kryeni këtë lëvizje në të gjithë gamën e saj, stërviteni diçka tjetër atë ditë.

Ekscentricitë janë shkaku më i fortë, kështu që nëse ju jeni qëllimisht ngadalësuar fazën e uljes, të futen atë gradualisht dhe jo në të gjithë ushtrimet në një kohë më shumë në atë në artikullin në Tempo rep- Po.

Nga ana e ushqimit: 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë në ditë, kalori të mjaftueshme (në një deficit të mprehtë dhimbja zgjat dhe rimëkëmbja ngadalësohet), lëngje të mjaftueshme dhe 7 deri në 9 orë gjumë. Kjo është e gjithë lista me mbështetje serioze pas saj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja zgjat më shumë se shtatë ditë pa u lehtësuar, nëse muskujt janë shumë të fryrë dhe të ashpra, nëse nuk mund të përkulni ose drejtoni një nyje, nëse keni mpirje ose gjilpërë ose nëse urinën tuaj e ke të errët si kola së bashku me të mërzitur dhe dobësi kjo e fundit është urgjente. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të mprehta që shfaqen në një moment të vetëm gjatë një repeticioni, veçanërisht me një ofendim ose një ndjesi të thyerjes.

Me pak fjalë.

• DOMS fillon 122424 orë pas stërvitjes, arrin kulmin në 2448 orë dhe largohet brenda disa ditësh.
• Ajo është e nxitur nga ekscentrikët, ushtrimet e panjohur dhe rritjet e vëllimit jo nga acidi laktik.
• Dhimbja nuk është një masë e rritjes së muskujve. Muskujt rriten pa të.
• E njëjta seancë e përsëritur një ose dy javë më vonë dhemb shumë më pak. Kjo është normale, nuk është shenjë e vonesës.
• Matni përparimin me ngarkesën dhe përsëritjet gjatë 48 javëve.
• Metodat e rimëkëmbjes kryesisht ndryshojnë mënyrën se si ndiheni, në vend se sa shpejt të shëroheni.